'Sou médico do sono, e essas são as perguntas mais comuns que me fazem sobre o sono'

Se o problema raiz faz Acontece a apneia do sono, o tratamento normalmente parece usar um dispositivo de assistência respiratória à noite, como um CPAP, que um médico do sono prescreverá. Mas se não, há muitos guardas bucais de soluções de ronco sem receita e dilatadores nasais-que você pode sugerir a um parceiro de ronco. Há também exercícios de boca e garganta para fortalecer os músculos nas vias aéreas superiores, que tendem a ser relaxadas ou soltas em pessoas que roncam.

Além disso, se você achar que seu parceiro apenas parece roncar quando eles estão dormindo de costas, dr. Harris sugere terapia posicional usando um dispositivo como o macarrão do sono. (Com este "cinto de ronco" amarrado, seu parceiro não poderá rolar facilmente de costas no meio da escravidão, o que significa que é mais provável que fique na posição de sono lateral onde eles não roçam.)

Enquanto isso, você também pode tomar algumas medidas para bloquear o som do ronco enquanto seu parceiro está fazendo a parte deles para roncar menos. "Muitas vezes recomendo experimentar coisas como uma máquina de ruído branco, tampões para os ouvidos e uma cama maior", diz Dr. Harris, “e a pessoa que é o venezador deve evitar coisas como álcool e sedatando medicamentos antes de dormir, pois ambos podem piorar o ronco.”

“Arranjos de dormir separados podem tirar o ressentimento que muitas pessoas sentem com um parceiro que os acorda à noite.”-Shelby Harris, Psyd, psicólogo do sono

Se todos os itens acima falharem, você também pode considerar dormir separadamente do seu parceiro de ronco. "Arranjos de dormir separados podem tirar o ressentimento que muitas pessoas sentem em relação a um parceiro que os acorda à noite", diz Dr. Harris. Apenas certifique -se de que os arranjos de dormir sejam "justos e iguais", acrescenta ela (então, uma pessoa não está em um sofá desconfortável enquanto a outra está em uma cama) e não se esqueça de dar tempo para abraçar, intimidade e sexo em uma cama antes de seguir caminhos separados a cada noite.

Dessa forma, você não está perdendo a sensação de conexão que o compartilhamento de uma cama pode trazer, mas também está garantindo que você esteja bem configurado para ter uma noite inteira de sono. "Eu vejo isso como pessoas que valorizam sua própria saúde e a saúde de seu parceiro, que tem o potencial de fortalecer o relacionamento em geral", diz Dr. Harris.

2. Fazer você já teve problemas de sono?

Como se vê, é natural ficar curioso se o médico do sono tem algum problema de sono. E em dr. Caso de Harris, a resposta é "às vezes."

"Eu sou um ser humano que está passando por perimenopausa com dois filhos e um emprego em período integral em uma pandemia", diz ela, explicando sua resposta. Certamente, apenas estar na perimenopausa o colocaria mais em risco de problemas de sono, dadas as mudanças hormonais da transição da menopausa, podem desencadear suores noturnos e interferir no ciclo de vigília de uma pessoa.

Mesmo assim, dr. Harris diz que pratica o que prega em termos de higiene geral do sono. (Isto é, sem álcool, exercício ou refeições pesadas dentro de três horas da cama; sem cafeína dentro de oito; e sem luz azul dentro de uma hora, se ela puder ajudá -la.) "Raramente tenho mais de uma ou duas noites de sono pobre a cada semana", diz ela. “Eu pretendo cinco noites por semana, em média, onde estou contente com meu sono.”

3. Seus filhos dormem bem?

Parte da razão pela qual dr. Harris normalmente relata o bom Zzz's é o fato de que seus filhos costumam fazer também. "Há o pesadelo ocasional, ou episódio de sono, ou paro de dormir [quando as crianças tentam adiar a hora de dormir], e as noites doentes onde estão acordadas a noite toda", diz ela. “Mas, para a grande maioria das noites, eles são ótimos em dormir.”

Dr. Harris credita isso a ambos modelar uma boa rotina de dormir para seus filhos e com o objetivo de manter o deles o mais consistente possível. Ambos os fatores são práticas recomendadas quando se trata de descansar com facilidade com crianças pequenas.

4. O que meus sonhos significam?

Embora existam certamente pessoas que analisam os significados dos sonhos (e.g., Decodificadores ou intérpretes dos sonhos), a análise dos sonhos não faz parte da medicina comportamental do sono e, portanto, não é algo que o DR. Harris, apesar de ser uma das perguntas mais comuns sobre o sono que ela recebe.

Que dr. Harris faz Do no reino dos sonhos é ajudar as pessoas que estão tendo pesadelos frequentes que estão interferindo na qualidade do sono. "Não refazemos e analisamos os pesadelos, mas, em vez disso, usamos tratamentos como a terapia de ensaio de imagens para redimensioná-los", diz ela.

Essa técnica envolve imaginar um pesadelo em detalhes ricos, talvez até anotando -a, depois alterando partes dele (incluindo o final ruim) até que não seja mais assustador e imagine a versão recém -editada algumas vezes por dia por algumas semanas.

A idéia é que o cérebro eventualmente se acostuma à narrativa do sonho alternativo, trocando -o por mais angustiante, mesmo quando você está dormindo e não está pensando conscientemente sobre isso. E, de fato, ao longo de algumas semanas, esse processo foi demonstrado em alguns pequenos estudos para reduzir a frequência e a gravidade do pesadelo.

5. O que é um sono "regra" que você quebra?

Na maioria das vezes, dr. Harris pessoalmente se apega ao conselho do sono que ela dá. (Afinal, como médico do sono, ela está intimamente ciente dos potenciais preços de não obter boa qualidade e quantidade de sono regularmente.) Mas se há uma regra que ela ocasionalmente quebra, é o álcool.

"Às vezes, tenho um copo de vinho ou dois perto da hora de dormir quando estou para jantar com amigos", diz ela. “Eu sei que vai tirar o meu sono, mas eu aceito e depois sigo em frente e sei que a noite seguinte será melhor."Embora possa não parecer muito, essa atitude pode realmente ajudar bastante a mitigar quaisquer efeitos duradouros do sono de uma única noite ruim (enquanto se preocupar com o sono ou qualquer perda de sono que você possa ter incorrido só o configurará para jogar e virar e girar ).