'Eu sou um treinador, e é por isso que seu equilíbrio não está melhorando com o tempo'
O antídoto? Incorporando exercícios de equilíbrio em nossa rotina de fitness. “Ajuda a reverter a perda de equilíbrio relacionada à idade, evitar quedas e acidentes, melhorar a postura, ajudar a se recuperar de lesões mais rapidamente, melhorar a coordenação, permitir exercícios mais eficazes e eficientes, construir músculos e melhorar cardio”, diz Austin.
Teste seu equilíbrio em 30 segundos
Como você pode dizer se precisa trabalhar em seu equilíbrio? Avalie suas habilidades com este teste rápido do treinador Justin Agustin, CPT, conhecido por seus exercícios para iniciantes em Tiktok: fique em uma perna, atravesse os braços sobre o peito, feche os olhos e veja quanto tempo você pode durar antes de precisar de precisar Coloque o seu outro pé. Apontar para 30 segundos, mas saiba que 10 segundos é a média. Se você durar menos de cinco segundos, esse é o seu sinal de que é hora de levar a sério o treinamento do equilíbrio.
De onde vem o equilíbrio?
"Nosso equilíbrio vem do nosso núcleo", diz Austin. “Seu núcleo implica a parte central do seu corpo, incluindo sua pélvis, lombar, quadris e estômago. Quando treinamos nossos músculos centrais, eles ajudam os outros músculos a funcionar de forma coesa e em harmonia, o que leva a um melhor equilíbrio e estabilidade.”
Mas a falta de força do núcleo não é o único culpado a culpar se o seu saldo estiver desligado. Nossos pés e tornozelos também precisam nos fornecer uma base estável, já que o fisioterapeuta Emily Tomlinson, DPT, co-fundador da Threes Physiyoga, contou a Well+Good sobre nossas articulações do tornozelo. "Nossos tornozelos desempenham um papel realmente importante em levar todo o corpo e empilhá -lo acima dessa plataforma estável", diz ela. "Eles também são realmente importantes em nosso feedback sobre onde nosso corpo está no espaço. Eles nos ajudam a adaptar."
Exercícios de equilíbrio para tentar
Não há necessidade de tornar o treinamento de equilíbrio complicado. Tente trabalhar esses três exercícios do DR. Jo em sua rotação regularmente:
1. Ficar em uma perna
Isso é precisamente o que parece. "Isso pode parecer óbvio, mas é realmente útil", Dr. Jo diz. De pé com os pés juntos (segurando algo como uma parede, se necessário), retire lentamente um pé do chão, segure por 30 segundos e depois repita do outro lado.
2. Faça pulmões para frente ou para trás
Os pulmões são uma jogada natural que fazemos para nos pegar quando otimizamos desequilibrado, aponta dr. Jo. Praticar diferentes pulmões pode ajudá -lo a fortalecer os músculos necessários para se trazer de volta na vertical.
3. Passo de um lado para o outro
Faça uma embarcação lateral de uma extremidade da sala para a outra, sugere Dr. Jo. Quando estiver confortável, faça uma pista de obstáculos colocando itens que você precisa evitar no chão ao longo do caminho. Esses movimentos imitadores que precisamos fazer na vida real, dr. Jo diz. "Você também pode atravessar a sala para trás também, apenas para obter todas as direções", diz ela.
Procurando algo mais estruturado? Adicione este treino à sua rotação regular:
Por que meu equilíbrio não está melhorando?
Se você está trabalhando constantemente em técnicas de equilíbrio, mas descobre que atingiu um verdadeiro platô de exercício, aqui estão algumas coisas que podem estar acontecendo.
1. Instabilidade muscular e fraquezas
O equilíbrio requer força muscular geral. "A melhor maneira de fortalecer o núcleo para o equilíbrio é atingir o corpo inteiro", diz Austin. Portanto, se você estiver lutando com a melhoria do equilíbrio, verifique se você está frequentemente incorporando o treinamento de construção muscular e resistência ao seu regime de treino. Ajuda não apenas a estabilizar e fortalecer os músculos, mas também as articulações, e quanto mais fortes essas áreas, mais controle você tem sobre como seu corpo se move no espaço. Isso contribui para melhor equilíbrio e tempo de recuperação no caso de uma queda.
Quanto tempo leva para melhorar seu equilíbrio através do treinamento de força será diferente para todos, mas um estudo de 2016 descobriu que, após seis semanas de treinamento de força por 16 minutos quatro vezes por semana, os participantes melhoraram seus tempos de pé de uma perna em 32 % com olhos aberto, 206 % com os olhos fechados em uma superfície sólida e 54 % com os olhos fechados em uma superfície mais suave. (Sim, o mau equilíbrio pode ser melhorado!)
2. Você está escolhendo movimentos que são muito fáceis ou difíceis
Quando estamos trabalhando em nosso equilíbrio, vence a corrida lenta e constante, mas você também precisa estar progressivamente desafiando a si mesmo. É melhor começar com exercícios de equilíbrio simples e construir a partir daí. Se o equilíbrio posar como ficar em uma perna enquanto flexionar o outro é muito difícil, simplifique -o. Comece por levantar um pouco a outra perna do chão, ou até tem uma parede ao seu lado para segurar para apoiar. Depois de dominar um movimento, é hora de progredir no próximo nível.
NOTA: Os quadros de equilíbrio são um desafio fantástico quando você se sente super estável, mas é melhor começar no solo sólido primeiro e depois subir no seu caminho para cima.
3. Você não está sendo consistente
Como tudo, melhorias levam tempo e esforço dedicado. Um estudo de 2015 descobriu que fazer três a seis sessões de treinamento por semana durante 11 a 12 semanas, com quatro exercícios de equilíbrio por sessão, foi eficaz para melhorar o equilíbrio das pessoas.
"Você não precisa de um monte de equipamentos sofisticados para melhorar seu equilíbrio", compartilha Austin, acrescentando que seus favoritos incluem levantamentos de terra romena de uma perna, cães de pássaros e agachamentos de pistola modificados, todos os quais são movimentos unilaterais, o que significa que eles trabalham um lado do corpo em um tempo-algo que é ideal para melhorar o equilíbrio e aumentar a força sem desenvolver desequilíbrios musculares, deixando seu lado dominante assumir. "Experimente cada lado e veja qual precisa mais de melhorias", sugere Austin.
Trabalhe no seu equilíbrio regularmente e você estará em uma perna com os olhos fechados em pouco tempo.
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- Hafström, Anna et al. “Confiança e estabilidade do equilíbrio melhoradas para idosos após 6 semanas de um programa de exercícios de equilíbrio de autoadministrado multimodal: um estudo randomizado de crossover de braço único.” Gerontologia e medicina geriátrica vol. 2 2333721416644149. 26 de abril. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie et al. “Efeitos do treinamento do equilíbrio no desempenho do equilíbrio em adultos mais velhos saudáveis: uma revisão sistemática e metanálise.” Medicina Esportiva (Auckland, n.Z.) vol. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-Y
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