'Eu sou um treinador, e é por isso que sua parte superior do corpo não está ficando mais forte'

Como treinar para construir força superior do corpo

Você provavelmente adivinhou, mas uma das maneiras mais eficazes de aumentar a força da parte superior do corpo é por treinamento de pesos, "especificamente o treinamento de pesos baseado em hipertrofia."O treinamento de hipertrofia é a sua melhor aposta, porque foi projetado para aumentar sua força e o tamanho dos seus músculos simultaneamente.

Isso acontece porque, enquanto você levanta e experimenta tempo sob tensão (quanto tempo você está segurando e movendo peso, por exemplo, abaixando um agachamento e segura por três segundos antes de se levantar com micro-teares no músculo, que reparam e crescem mais forte enquanto você se recupera e dorme. "Gradualmente, com o tempo, à medida que você se torna mais forte e aumenta o peso e a duração de cada exercício, os músculos se adaptam e aumentam de força, tamanho e resistência", diz Wells.

Quando se trata de movimentos específicos, a Wells recomenda fazer uma combinação de exercícios compostos, movimentos de várias arestos que recrutam grupos de músculos grandes de uma só vez, como linhas dobradas, além de exercícios isolados, como os quedas de trícego.

Como construir força superior do corpo com exercícios de peso corporal

Embora levantar pesos seja uma das melhores maneiras de construir força superior do corpo, pode não ser para todos, inicialmente. Se você é novo no treinamento e exercício de força, pode começar a construir força superior do corpo com movimentos e exercícios de peso corporal. Mas existem algumas advertências. A primeira é que você levará mais tempo para aumentar a força, e o segundo é que, à medida que você ficar mais forte, você acabar.

Além disso, pode ser mais difícil atingir certos grupos musculares com apenas seu peso corporal, diz Wells. "Usar pesos para treinar a parte superior do corpo, em particular, permite que você isole os músculos que compõem as costas e os ombros de uma maneira que pode ser difícil de atingir através de exercícios de peso corporal."

Com que frequência você deve treinar sua parte superior do corpo para aumentar a força

Então agora que você sabe o que fazer, você pode estar se perguntando com que frequência deve treinar para começar a ver resultados. De acordo com Wells, isso dependerá do tipo de treino e treinamento de força que você está fazendo. Se você estiver fazendo hipertrofia, ela diz que a maioria dos exercícios será dividida para atingir vários grupos musculares na parte superior do corpo, como costas, ombros, peito e tríceps. Wells acrescenta que os programas de hipertrofia geralmente contêm dois a cinco exercícios específicos para a parte superior do corpo por semana. É importante observar que isso varia, especialmente se você estiver fazendo exercícios de corpo inteiro.

Se você é um novato ou apenas cauteloso por exagerar, o Wells gosta de fazer divisões de grupo muscular, onde você se concentra em algumas partes do corpo em cada sessão, para garantir que você está treinando uniformemente e com segurança. Isso também permite exercícios mais intensos, porque você está se concentrando em um a dois grupos musculares por sessão e é capaz de levantar um volume e intensidade maior. Só não se esqueça de permitir uma ampla recuperação entre suas sessões-um ou dois dias deve ser suficiente.

Quanto tempo leva para ver os resultados da força superior do corpo

Finalmente, quando se trata de quanto tempo levará para começar a ver os resultados da força da parte superior do corpo, Wells diz para lembrar que a aptidão é individual e os resultados são baseados em variáveis ​​como seus exercícios, estilo de vida e nutrição. Além de ver resultados como ficar mais forte, "também é importante ressaltar que os benefícios não físicos podem ser tão importantes quanto os benefícios físicos que você pode esperar obter."

Coloque as dicas de Wells à prova com este treino de 25 minutos na parte superior e núcleo:

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