'Eu sou um dançarino de Alvin Ailey, e esses são meus movimentos para fortalecer os tornozelos fracos que qualquer um pode fazer'

De pé em uma posição paralela neutra com os joelhos dobrados, gaste vários minutos mudando seu peso em círculos para as bordas dos seus pés, explorando a quantidade de dobradiça que você pode encontrar com segurança nos tornozelos. Pense em espalhar o fundo dos pés e os dedos do pé o mais largo possível no chão e acordar áreas dos pés que normalmente não recebem muita atenção.

O que um PT tem a dizer: Macza gosta que este exercício seja feito em uma posição de peso corporal, o que significa que seus tornozelos estão realmente tendo peso em vez de sentar ou deitar no chão. Outro profissional de explorar a mobilidade do tornozelo em posição em pé: os estabilizadores da coluna vertebral também estão funcionando, diz Macza.

2. Exercícios da banda de resistência

Várias vezes por semana, Quinn incorpora esses exercícios de banda de resistência comprovados, provavelmente familiares a quem teve uma lesão no tornozelo.

Sentado no chão com as pernas estendidas na sua frente, segure uma banda de resistência envolta em torno de um pé. Com a tensão na banda, asa para o lado e depois trazê -la de volta a uma posição neutra, fortalecendo os ligamentos externos do tornozelo. Faça de dois a três conjuntos de 10 em cada pé ou até a fadiga.

Começando da mesma posição com a banda ainda enrolada no pé, aponte lentamente e flexione o pé, encontrando o máximo de mobilidade possível. Faça de dois a três conjuntos de 10 em cada pé ou até a fadiga.

O que um PT tem a dizer: Esses exercícios são clássicos por um motivo, diz Macza. Uma maneira de subir de nível sua execução: concentre -se em envolver o resto do seu corpo, envolvendo os abdominais, em vez de relaxar em sua posição sentada. E para um desafio de equilíbrio adicional, tente ficar em pé em vez de sentar.

3. Salto aumenta

Quinn faz o calcanhar levanta algumas vezes por semana, ou sempre que sentir que "perdeu a conexão mental ou não sentindo que certos músculos se acendam quando deveriam.”

De pé com uma mão na parede ou em uma cadeira para equilibrar, levantar os calcanhares o mais alto possível, depois lentamente lentamente na parte inferior do chão com controle. Repita até fadiga, 15 a 25 repetições.

Se você está se recuperando de uma lesão no tornozelo e os aumentos tradicionais de salto são muito intensos, tente uma versão que requer menos peso: com as duas mãos na parede, estenda uma perna atrás de você como você está fazendo um alongamento da panturrilha. Inclinando -se na parede e no seu pé da frente, faça o calcanhar levanta no pé traseiro desta posição.

O que um PT tem a dizer: Quinn faz o salto aumenta em paralelo e nas posições, já que ela utiliza ambos como dançarina. Mas Macza diz que a pessoa comum pode querer praticar esses aumentos em um meio, apenas uma posição ligeiramente divulgada, já que é assim que a maioria das pessoas naturalmente se levanta e caminha.

A grande imagem

Macza enfatiza que, se você sentir que tem tornozelos fracos, pode apontar para um problema mais alto da cadeia. "Estou sempre checando a escada", diz ela. “Não é incomum quando você vê lesões no tornozelo que a estabilização lombar, o alinhamento pélvico, a mecânica dessas articulações está em desvantagem também.“Qualquer regime de fortalecimento do tornozelo deve incluir exercícios de estabilização da coluna vertebral e estabilização de glúteos (como pontes, por exemplo), além daqueles que direcionam especificamente os tornozelos.

"O corpo foi projetado como uma árvore", diz ela. “Se você tem um tronco forte, isso tem uma correlação com o quão forte o ramo vai ser. Portanto, a estabilidade do tronco e a estabilidade pélvica são vitais no trabalho de descarga do tornozelo, então o tornozelo não precisa funcionar tão duro.”