É melhor fazer várias caminhadas curtas ou uma longa? Dois cardiologistas pesam

Se você é o foco principal, é atingir seus objetivos de atividade física

Para adultos cuja principal razão para caminhar é atingir seus mínimos de exercícios aeróbicos para a semana-“A American Heart Association atualmente recomenda 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico de alta intensidade por semana ou uma combinação”, DR. Singh diz-uma das maneiras mais simples de descobrir se passeios curtos ou longos são melhores para você, usando o que DR. Singh chama a equação da dose do exercício: duração do exercício x frequência x intensidade.

"Mudar qualquer uma das variáveis ​​pode levar à mesma dose de exercício, então caminhadas curtas e mais frequentes podem ser tão benéficas quanto uma caminhada mais longa", diz ela. “Por exemplo, três caminhadas curtas com 15 minutos de duração podem lhe dar o mesmo benefício de uma caminhada de 45 minutos [na mesma intensidade]. Você também pode caminhar com uma intensidade mais alta por 15 minutos e ter um benefício comparável a uma caminhada mais lenta de 30 minutos.”

Se você está tentando construir resistência

A resistência é importante para a sua aptidão cardiorrespiratória geral que representa a saúde do seu coração, pulmões e sistema circulatório. Além disso, ter uma boa resistência pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes. A boa notícia é que, se esse é o seu objetivo, você tem opções.

“Se você deseja melhorar a aptidão aeróbica (também conhecida como resistência), os esforços aeróbicos de menor intensidade, duração mais longa ajudarão aumentando a densidade mitocondrial e subsequentemente energia para seus músculos de trabalho”, DR DR. Singh diz. Mitocôndrias são essencialmente as bateria de suas células. A ciência mostra que sua densidade reflete quase perfeitamente a captação máxima de oxigênio (VO2 max), o que significa quanto mais densa suas mitocôndrias, mais energia você tem para alimentar seus músculos por mais tempo.

Mas caminhar de longa distância não é a única maneira de sobrecarregar suas mitocôndrias. Pesquisas recentes constatam que doses rápidas de cardio de alta intensidade também podem conseguir isso, dando às suas mitocôndrias um impulso imediato, além de ajudá-los a permanecer mais totalmente carregados a longo prazo, além de aumentar seu VO2 Max. Além disso, você pode aumentar sua aptidão cardiorrespiratória com apenas 17 minutos de caminhada por dia, de acordo com outro estudo recente.

Para aqueles que optam por seguir a rota mais curta e mais intensa, Noel Bairey Merz, MD, diretor do Barbra Streisand Women's Heart Center no Smidt Heart Institute em Cedars-Sinai, em Los Angeles, recomenda o treinamento de intervalos. "A caminhada curta, de dois minutos e mais intensa intercalada com caminhada curta, de dois minutos e menos intensos por cinco a 10 ciclos pode fornecer condicionamento aeróbico de condicionamento físico semelhante à corrida por mais tempo", diz ela.

Os intervalos intensos devem ser rápidos o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca (você pode avaliar isso com o monitor de freqüência cardíaca no seu relógio inteligente ou usando o teste de talk), enquanto as rodadas de recuperação mais lentas devem estar mais próximas da sua frequência cardíaca de linha de base. Apenas esteja atento aos seus movimentos à medida que aumenta sua velocidade. “Se você está fazendo pequenas explosões de esforço com alta intensidade, há maior risco de lesão musculoesquelética, portanto, esteja ciente de garantir aquecimentos dinâmicos e recargas para reduzir o risco”, DR. Singh diz.

Um bônus: essa estratégia pode ser mais fácil para o seu corpo do que passeios longos e sustentados. "Caminhadas mais curtas com descanso no meio pode ser melhor para suas articulações", DR. Bairey Merz diz.

Se você está tentando criar um novo hábito de exercício

Caminhar é um ótimo treino de gateway quando você está tentando começar (ou se tornar consistente com) uma rotina de condicionamento físico, porque é relativamente acessível e requer o mínimo de equipamento. Enquanto dr. Singh diz que você deve consultar um médico antes de iniciar qualquer nova atividade física, depois de ter luz verde, ela recomenda optar por caminhadas mais curtas e mais frequentes para ajudar a reforçar o novo comportamento.

"Muitas vezes, é mais fácil escavar uma quantidade mais curta de tempo com mais frequência em uma semana do que um período muito mais longo de exercício", diz ela. “De fato, você pode achar que quanto mais frequentemente se exercita, mais fácil é construir um hábito-você também pode achar que seus músculos se sentem menos rígidos devido ao aumento da frequência.”

Essa é a longa (e curta), mas o principal argumento é mover seu corpo da maneira que funcionar para você e sua programação.