O seu medo de voar é pior do que nunca? Aqui estão 14 dicas de especialistas para aliviar a ansiedade

Felizmente, não há escassez de ferramentas que você pode utilizar para enfrentar seu medo de voar. Abaixo, encontre 14 dicas para facilitar o seu medo de voar na era pós-bloqueio.

14 maneiras de superar seu medo de voar

1. Trabalhe através do processo ABC

Lembre -se daqueles hormônios de estresse mencionados acima mencionados? Eles servem ao importante propósito de garantir que você esteja ciente de que algo não rotine está acontecendo, diz Bunn. Nesse ponto, ele diz que você tem um trabalho a fazer e se refere a ele como "ABC."

"A" significa avaliação. "Pensamento automático não é avaliação", diz Bunn. "É necessária uma avaliação para evitar tirar conclusões. Há evidências de que a amígdala está reagindo ao perigo? Existe uma explicação-outro que o perigo-para a amígdala para reagir e causar esses sentimentos?"

Portanto, neste caso, você avaliaria se o vôo é realmente perigoso, ou se sua amígdala está simplesmente reagindo a ela porque, por exemplo, é não rotine. "Nós, pilotos, não estaríamos fazendo esse trabalho, a menos que fosse seguro. E as companhias de seguros não são tolos; Eles vendem seguro de pilotos nas mesmas taxas que os não pilotes ", diz Bunn. Em outras palavras, a resposta para se voar é tecnicamente seguro deve ser 'sim.'

Depois de fazer sua avaliação, você pode passar para o próximo passo, "B", que significa construir um plano. "Como voar é seguro o suficiente, se você precisar ou quiser fazer um voo, pegar um voo é um bom plano", diz Bunn.

Então, é hora de realizar seu plano através da terceira etapa, "C", que significa compromisso. Nesse caso, esse compromisso seria pegar o voo. "Quando você chega a este terceiro passo, não há mais necessidade de notificação", diz Bunn. "A parte do cérebro onde a tomada de decisão é realizada envia um sinal para a amígdala para interromper a liberação de hormônios do estresse."

2. Concentre -se na realidade positiva

Enquanto estava em voo, Bunn reitera a importância de se concentrar no que realmente está acontecendo versus o que você imagina estar acontecendo. "Por que? Porque o que é real não vai causar ansiedade ", diz ele. Se você acha que algo (provavelmente, ruim) está acontecendo, ele diz para se perguntar se você tem alguma prova disso. Com toda a probabilidade, a resposta será não.

Ter seus objetivos em mente por que você está viajando pode ser útil também. "É útil também se concentrar no motivo pelo qual você está voando como uma viagem para ver a família, umas férias no mar ou se conectar com um amigo muito perdido", Dr. Manly acrescenta.

3. Assumir o controle

Mesmo se você estiver sendo pressionado a voar, Bunn diz que é importante manter um senso de controle. "Você ainda tem uma escolha de se voar ou não", diz ele. "Faça essa escolha-versus qualquer que as alternativas sejam uma escolha consciente e deliberada."

"Você ainda tem uma escolha de se voar ou não. Faça essa escolha-versus qualquer que as alternativas sejam uma escolha consciente e deliberada."-Tom Bunn, terapeuta e capitão de companhia aérea aposentada

Outra maneira de assumir o controle é ir para a janela antes de embarcar e memorizar visualmente o que está fora do jato e avião. "Use sua memória fotográfica para gravar em detalhes o que você vê", diz Bunn. "Então, ao caminhar pela jato, visualizar o que está lá fora ajuda a tranquilizá -lo de que existe um exterior e as paredes não são capazes de pressioná -lo."

4. Seja estratégico sobre o seu espaço

O espaço, ou a falta dele, também pode gerar ou dificultar uma sensação de segurança e controle. E muitas pessoas acham o espaço visual mais importante que o espaço físico para esse fim, diz Dr. Viril. Por causa disso, você pode considerar tomar um assento do corredor-dará mais espaço visual do que as outras opções.

Depois de estar sentado, dr. Manly diz que pode ser útil obter um senso de controle em torno de seu espaço físico, esticando os braços e as pernas na área que é "sua."

5. Prepare um kit de ferramentas de autocuidado

Dr. Manly também sugere empacotar um "pacote de cuidados" para si mesmo que inclui seus itens de conforto, como um baralho de cartas, bloco de desenho, material de leitura, fones de ouvido para ouvir uma lista de reprodução suave, bálsamo para lábios e seu doce favorito ou hortelã. "Sabendo que você tem distrações e ferramentas de autocuidado prontas, é mais provável que se sinta confortável", diz ela.

6. Tomar precauções de saúde desejadas

Dadas as circunstâncias presentes (e do passado recente), é compreensível que você possa ter alguma hesitação ou medo em torno de germes e problemas de limpeza. "Se [é esse o caso], basta tomar desinfetantes e sem desculpas, mas respeitosamente, o que você Precisa fazer para se sentir seguro e confortável ", diz DR. Viril.

7. Utilize o exercício 5-4-3-2-1

Quando estiver a bordo do voo, concentre sua energia em algo diferente do seu medo de voar. Bunn recomenda o exercício 5-4-3-2-1, que é uma maneira de ocupar sua mente para que pensamentos que provocam ansiedade não podem se segurar.

Primeiro, sente-se ou recline confortavelmente e concentre-se em um objeto à sua frente-você vai querer manter esse foco durante todo o exercício. Em seguida, diga "eu vejo" e nomeie algo em sua visão periférica (você pode fazer isso silenciosamente, mas Bunn recomenda experimentá -lo em voz alta para ver o que funciona melhor). Faça de novo, nomeando outra coisa em sua visão periférica e depois continue até que você tenha feito cinco declarações.

Repita este exercício, só que desta vez diz: "Eu ouço" em vez de "eu vejo" e nomeie cinco coisas diferentes que você ouve, separadamente. Em seguida, diga "eu sinto" e nomeie algo que você sente externamente, não internamente, e.g. "Eu sinto a cadeira debaixo de mim."Continue até que você tenha feito cinco declarações. Que completa um ciclo. "É preciso intenso concentração-exatamente o que você quer", diz Bunn. "À medida que você se concentra em coisas não ameaçadoras, os hormônios 'luta ou fuga' são queimados sem serem substituídos. Enquanto eles se acostumam, você fica mais relaxado."

Para o próximo ciclo, você quer mudar as coisas um pouco para que sua mente não fique entediada e desvie para pensamentos negativos. Então, em vez de fazer cinco declarações, faça quatro. Então, no próximo ciclo, faça três, depois dois, depois um. Finalmente, volte para cinco e repita o exercício até ficar tão relaxado quanto você quiser ser.

8. Pratique exercícios respiratórios

"Exercícios de respiração gratuitos e portáteis nos ajudam a trazer o sistema nervoso parassimpático calmante a bordo", diz DR. Viril. "Por exemplo, imagine um pequeno ponto no centro da sua testa. Ao respirar para quatro, imagine o ponto ficando maior. Ao respirar para uma contagem de quatro, imagine o ponto ficando menor. Este exercício respiratório, que termo 'pin-fot respirando' é um favorito pessoal. Eu até troco a cor do ponto para se adequar ao meu humor e das necessidades é o favorito."

9. Consuma mídia distraída

"Mantenha o 'canal visual' de sua mente totalmente ocupado com algo concreto para impedir que a imaginação ganhe uma posição", aconselha Bunn. Por exemplo, ele recomenda a compra de revistas com fotos coloridas e folheando -as para manter a parte 'visual' de sua mente ocupada. "Este também é um ótimo momento para se concentrar em agulhas ou quebra -cabeças, se você gosta dessas atividades", diz ele. Filmes e videogames são ótimas distrações também.

10. Filtrar ruídos de plano

Usar fones de ouvido com cancelamento de ruído pode ajudar a filtrar ruídos de plano indutores de ansiedade. Se você não está assistindo filmes ou TV, Bunn recomenda ouvir música.

11. Reconheça seus sentimentos

Embora a distração possa ser fundamental, nem sempre é possível. "Os sentimentos são difíceis de ignorar quando ficam grandes", diz Bunn. "Em vez de bloqueá -los, observe -os assim que puder."Ele recomenda anotá -los. "Despejar pensamentos e sentimentos no papel ajuda a prevenir o acúmulo", diz ele.

12. Conheça o capitão

De todas as suas dicas, Bunn acredita que este é o mais eficaz. "Encontrar o capitão impede você de se sentir sozinho", diz ele. "Isso também coloca você em contato pessoal com o controle. Você sentirá sua competência e confiança. Ajuda a saber que eles também querem voltar para casa para sua família, e eles fazem isso há anos."

"Encontrar o capitão evita que você se sinta sozinho. Também coloca você em contato pessoal com o controle."-Bunn

Para que essa reunião aconteça, Bunn aconselha dizer ao agente do portão que você precisa embarcar mais cedo porque você é um panfleto ansioso e que precisa falar com o capitão. Nem todos os agentes do portão o ajudarão com isso, mas se o seu concordar em fazê -lo, ele recomenda ficar perto deles para que eles não te esqueçam. "Se o agente do portão não embarcar mais cedo, peça que eles apontem para você onde você estará no avião", diz Bunn.

Quando estiver no avião, encontre um comissário de bordo que não esteja amarrado ao direcionar as pessoas para seus assentos. Diga a eles que você é um panfleto ansioso e está trabalhando nisso com alguém que diz que é importante que você encontre o capitão. Explique que você entende sobre segurança, então você gostaria que a comissária de bordo lhe pedisse ao capitão enquanto espera no lugar.

É crítico, diz Bunn, que você não Aproxime -se do cockpit por conta própria. "Mesmo que o capitão ou comissário de bordo sinalize você para entrar, um marechal do céu sentado ao lado pode não ver isso", diz ele. "Espere para ser acompanhado."

13. Espere e entenda as sensações físicas de rotina de voar

Se sua ansiedade for aumentada, seu cérebro pode tocar sinos de alarme em torno de sensações desconhecidas, das quais existem alguns em voo. "Imagine o seguinte: você entra em um elevador no térreo e pressione o botão para o 10º andar. A porta se fecha e, quando o elevador começa a subir, você se sente pesado. À medida que o elevador se aproxima do 10º andar, ele tem que desacelerar e parar. Como faz, você se sente 'tonto.'Em um elevador, você sabe do que é o sentimento. Você está apenas desacelerando sua subida. Embora isso pareça cair, você não está caindo. O mesmo acontece em um avião quando nos nivelamos após uma subida ou quando reduzimos a energia após a decolagem ", diz Bunn. Em outras palavras, você pode se sentir tonta em vários pontos no voo, mas isso não significa que você (ou o avião) está caindo.

Você também vai querer se preparar para a experiência de algo chamado redução de ruído. "Em algumas decolagens, reduzimos a energia depois de atingir cerca de 1.000 pés (aproximadamente 25 segundos após a decolagem), o que pode ser assustador se você não souber do que se trata", diz Bunn. "Pergunte ao capitão quando você o encontrar se o poder será alterado significativamente após a decolagem e pergunte como será."

14. Procure pro ajuda pro

Pessoas com grande ansiedade de vôo que não encontram sorte ao implementar as dicas acima correm o risco de acreditar que sua causa é sem esperança, diz Bunn. Nesse caso, ele sugere procurar ajuda profissional de alguém como ele. "Independentemente de quão intenso o medo, podemos consertá -lo", diz ele.

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