É totalmente normal se sentir mais cansado no inverno, por que (e como lidar)

O resultado é um golpe duplo: no inverno, é possível se sentir mais cansado quando você quer ficar alerta durante o dia e mais alerta quando você quer ficar cansado à noite.

Em algumas pessoas, o aumento no cansaço diurno é apenas agravado por uma queda concorrente de humor, também motivada pelo fotoperíodo encurtado, diz DR. Weiss. "A diminuição no horário de luz do dia no inverno pode ser um gatilho para o transtorno afetivo sazonal (também conhecido como triste)", diz ela. “Ao lidar com SAD, as pessoas podem experimentar depressão, mudanças de humor, isolamento social e letargia, que podem contribuir para o cansaço.”

Ao mesmo tempo, a queda de temperatura no inverno pode deixar você naturalmente se sentindo mais sonolenta-não apenas porque você quer se enrolar em um cobertor, mas porque temperaturas mais frias são mais propícias para dormir, diz DR. Robbins: “Isso pode fazer parte de nossa tendência a dormir mais no inverno em comparação com o verão, que, marcado por temperaturas quentes, pode levar a um sono mais perturbado.”

5 dicas de médicos do sono para mitigar o cansaço do inverno

Só porque é natural se sentir mais cansado no inverno, não o torna impotente contra a sonolência. Ao refrescar sua higiene do sono e tomar medidas para neutralizar a escuridão dos dias de inverno, você pode otimizar seu sono noturno e sinta-se mais alerta durante o dia, quando quiser ser-mesmo que o sol não esteja em lugar algum.

1. Entre em um cronograma consistente do sono

O ritmo de luz leve da nossa vida cotidiana já é instável no inverno, pois estamos gastando mais tempo alerta e fazendo as coisas quando está escuro ou escuro do que em outras estações. Jogar fora esse ritmo ainda mais, indo para a cama e acordar em momentos aleatórios, apenas fará com que seu corpo seja uniforme mais Confuso sobre quando deve ficar com sono e quando deve ser despertado-o que é tudo para dizer, é muito importante no inverno seguir um cronograma de sono.

Isso significa ir para a cama ao mesmo tempo e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana, diz o Dr. Weiss. Ela também sugere reservar seu sono com rotinas consistentes noturnas e matinais para ajudar a sinalizar para o seu corpo que, à noite, é hora de dormir e, de manhã, é hora de acordar, ela acrescenta: “À noite, saia hora de relaxar E evite a luz de dispositivos eletrônicos por 30 minutos antes de dormir e, de manhã, evitar cochilar, acender as luzes e expor -se à luz brilhante dentro de 30 minutos após o despertar e tomar café da manhã para ajudar seu ritmo circadiano à redefinição.”

A idéia é dedicar o tempo que você passa antes de dormir e logo após o despertar o mais rotineiro possível, especialmente na ausência de pistas claras do seu ambiente durante o inverno. "Chamamos nosso ritmo circadiano de nosso 'relógio biológico' porque realmente funciona como um relógio", diz Dr. Weiss. “Quanto mais consistente suas rotinas em torno do sono, mais efetivamente você estabelecerá um forte ritmo circadiano e otimizará sua quantidade e qualidade do sono.”

2. Aproveite ao máximo a luz do sol que você puder obter durante o dia

Sim, a luz do sol no inverno é limitada, mas durante as horas em que é Acontecendo, é importante obter exposição a ele para lembrar seu corpo de que é diurno (e ainda não deveria estar bombeando a melatonina e deixando você com sono). "Obter a exposição à luz natural do espectro do dia pode ajudar a sincronizar nosso ritmo circadiano com o padrão de luz e escuridão em nosso ambiente [mesmo no inverno]", diz DR. Robbins.

3. Tire uma soneca da tarde

Se você fizer o certo, cochilar pode ser uma ferramenta incrível para beliscar cansaço no inverno na raiz; É essencial que você não cochie por muito tempo ou muito perto da hora de dormir. Caso contrário, seu corpo apenas assumirá que você vai dormir e entrar em um profundo sono do palco, que será muito difícil acordar.

É por isso que DR. Robbins sugere optar por apenas uma soneca de 20 minutos antes de 3 p.m. Dessa forma, você está dormindo por tempo suficiente para colher os benefícios de um estágio de sono leve sem o risco de cair em um sono mais profundo. Por sua vez, é provável que você acorde se sentindo reenergizado-quase como se tivesse café, diz Dr. Robbins, mas sem o efeito potencialmente negativo da cafeína na sua capacidade de dormir mais tarde naquela noite.

4. Abrace as temperaturas frias à noite

Dormir bem à noite é a chave para evitar o cansaço no dia seguinte-e quando se trata de dormir bem, o clima mais frio do inverno é seu amigo.

Se você mora em algum lugar onde fica frio (ou totalmente frígido) no inverno, pode ser tentado a aumentar o calor à noite, mas isso seria um erro, de acordo com o DR. Robbins. Deixe seu quarto ficar tão fresco quanto meados dos anos 60 à noite para dormir ideal e se você mora em um lugar sem muito barulho (e onde não está abaixo de zero): “Considere dormir com uma janela aberta no inverno, então você pode desfrutar das temperaturas mais frias e do ar fresco ”, diz DR. Robbins.

5. Tente terapia com luz brilhante

Certos tipos de luz artificial podem ajudar a preencher o vazio criado pela falta de luz natural no inverno e aumentar sua atenção durante o dia como resultado. Em particular, dr. Weiss recomenda terapia com luz brilhante, que é alcançada por meio de uma lâmpada ou caixa de luz (como a Boxelite da Northern Light Technologies, US $ 205) ou óculos leves como esses da Luminette (US $ 200). Foi demonstrado que esses tipos de produtos ajudaram a aliviar o distúrbio afetivo sazonal quando oferecem luz visível de espectro total a 10.000 lux.

"O melhor conselho é usá -los de manhã logo após acordar por pelo menos 30 minutos e não mais de uma hora", diz DR. Weiss. Isso pode ajudar a realinhar seu ritmo circadiano, bem como aumentar a produção do neurotransmissor de bem-estar serotonina (muito da maneira que obter a exposição à luz solar real também pode).

Em um reino semelhante, dr. Weiss também sugere trocar seu despertador regular por um simulador de amanhecer ou despertador do nascer do sol. (Adoramos a restauração da escotilha, US $ 130.) Esse tipo de despertador imita a luz de um sol nascente, enchendo seu quarto com uma luz cada vez mais brilhante à medida que o seu tempo de despertar chegar (mesmo que ainda esteja em preto por fora). Isso pode transportá-lo para um palco de sono mais leve antes de você precisar acordar e garantir que você obtenha a exposição leve imediatamente ao acordar-tudo o que pode ajudá-lo a se sentir menos grogue ao sair da cama, o inverno, apesar de.