Jillian Michaels sobre como definir metas de condicionamento físico que você se inspira para esmagar todos. Ano. Longo.

Jillian Michaels é um profissional de fitness, criador do aplicativo MyFitness e autor do livro novinho As 6 chaves. Ao longo das próximas quatro semanas, ela será seu guia, ajudando você a criar metas personalizadas de condicionamento físico e depois descobrir como * esmagá -las * ao longo de 2019.

Verdade seja dita, qualquer um dos 365 dias do ano é um ótimo momento para definir novas metas de condicionamento físico e, no entanto, optamos por fazer com que 1 de janeiro se sinta como a lousa metafórica limpa. Então, se esse novo começo o fizer de se sentir motivado, use essa inspiração para sua vantagem e gaste o próximo mês focando em ficar em forma, se sentir forte e começar seu ano de folga correto.

Agora, não preciso lhe dizer que existem muitas razões para chegar à academia (ou, a sala de estar, agora que a aptidão digital é o nome do jogo) em 2019. Os benefícios são universais e, independentemente de como você se exercita, espremer em um suor, ajuda com a química do cérebro e melhora sua saúde geral, que com o tempo, dará mais energia, melhor imunidade e uma perspectiva mais clara sobre o que você deseja para realizar no ano novo.

Mais importante, acredito firmemente que o ato de fazer algo para si mesmo ajuda a melhorar sua autoestima. Enquanto você trabalha para se tornar fisicamente forte, ele transcende para a força emocional; Você aprenderá a se esforçar para se esforçar mais, mais longe e por mais tempo do que no dia anterior. Todos os dias que você aparece para o seu treino, você está dizendo a si mesmo: "Vale a pena e sou capaz de alcançá -lo."

Portanto, independentemente de onde você está em termos de experiência em fitness, que se destaca para competir em um Ironman ou bombear um pouco de ferro pela primeira vez em um longo tempo agora é o momento perfeito para definir alguns novos objetivos para si mesmo e alcançar isso a seguir nível. Para ajudá-lo a fazer isso, criei um plano de quatro semanas para fazer isso acontecer. Vamos ao trabalho.

Semana 1: Defina metas realistas

Para definir metas atingíveis, você deve levar em consideração seus recursos (por exemplo: tempo disponível, dinheiro e acesso a equipamentos e outras ferramentas necessárias), bem como seus interesses e desgostos pessoais. Seus objetivos precisam ser definíveis, realistas e importantes para você, se não forem, você não será apaixonado por eles e depois estará perdido desde o início. É fundamental considerar uma meta de todos os ângulos, para que você se prepare para ter sucesso. Por exemplo, se você sempre quis treinar por 10k, mas odeia o frio congelante, pode querer tocar esse objetivo por enquanto e escolher uma corrida mais quente para treinar em vez disso. Dessa forma, quando um dia de neve acontecer, você não se sentirá derrotado e desencorajado por não conseguir registrar suas milhas.

Agora, existem muitos tipos diferentes de runnomings, tipo de corrida, para esclarecer sua mente, fazendo seu número recorde de flexões para se sentir forte ou diminuir sua freqüência cardíaca para beneficiar sua saúde geral, mas para fazer um plano de condicionamento físico Stick, é vital aprimorar o "porquê" por trás do treino. Se você estiver se sentindo um pouco sobrecarregado, volte na segunda -feira para minhas principais dicas para ajudar a colocá -lo em um caminho para conquistar qualquer objetivo de condicionamento físico.

Semana 2: encontre sua conexão emocional com a malha

A idéia não é de ter uma conexão emocional com a malha, mas encontrar uma conexão emocional com o resultado de malhar. A inspiração pode vir de qualquer fonte externa, mas de motivação duradoura-ou o desejo de fazer algo tão mal, você está disposto a fazer o que for preciso de dentro. Se você não tem certeza sobre quais objetivos específicos você deseja definir, passe algum tempo realmente ouvindo suas emoções e está presente. Isso permite que você identifique as coisas que são importantes para você.

Não é convencional, mas uma boa maneira de fazer isso é definir um alarme para sair no topo de cada hora de vigília por duas semanas. Quando você ouvir a campainha, pergunte a si mesmo: "O que estou fazendo agora e como isso me faz sentir?"Este é um exercício fácil para entrar em contato com seus sentimentos, o que, como sabemos, são formadores de pensamento. Então, faça o mesmo exercício enquanto você está se exercitando. Quando você faz o check -in consigo mesmo, se você está pensando: "Eu odeio isso, eu tenho medo disso:" Talvez não seja o melhor treino para você. Se você está pensando: "Isso é conveniente e eu adoro", então você encontrou algo que funciona. Então, tente coisas diferentes e veja como elas fazem você se sentir antes de definir uma meta para se sentir bem.

Se você está procurando um novo treino para experimentar, volte em 14 de janeiro para um treino de sete minutos de corpo inteiro meu.

Semana 3: faça um plano de jogo para alcançar seus objetivos

A pirâmide de gol é a melhor maneira de permanecer no caminho certo em seu regime de fitness. Você coloca seu objetivo final (e a razão por trás disso) no topo da pirâmide e depois o divide em desafios mensais, semanais e diários. Isso ajuda a impedir que grandes mudanças se sintam avassaladoras. Trabalhando para trás com sua meta final, crie uma perspectiva mensal, uma lista semanal de coisas que devem ser realizadas para atingir a meta mensal e as tarefas imediatas para facilitar a lista de tarefas semanais. (Quando chegarmos à semana 3, vou ajudá -lo a fazer sua própria meta pirâmide, por isso não deixe de voltar aqui.)

Obviamente, eu recomendo algumas regras básicas para atingir as metas referidas: não se exercite mais de seis horas por semana-a menos que você esteja treinando para uma maratona ou um ferro de ferro ou fazendo treinamento de baixa intensidade de intensidade-e cumpra menos do que quatro sessões de 20 minutos por semana. Se você não pode se comprometer com mais do que aquelas sessões de quatro, 20 minutos e você não está vendo os resultados que deseja, tudo bem. Simplesmente reajuste seu prazo, verifique se os outros aspectos da sua vida também estão apoiando esses objetivos (nutrição e sono adequados, etc.) e fique de olho no prêmio.

Semana 4: Descubra a logística para permanecer consistente

Agora que você tem três semanas, verifique seus objetivos e, se seu plano for alcançado, dada a sua logística de vida, planeje como realizá -lo nos 11 meses seguintes. Não existe uma abordagem de tamanho único para o condicionamento físico. Requer olhar para sua vida, sua programação e trabalhar sua meta de condicionamento físico nessas logística. O mais importante, porém, é dar tempo para seus exercícios, então você precisa agendá -los. No início de cada semana, olhe para o seu calendário e os agendar literalmente como você faria com qualquer outra consulta e fazer com que seja uma prioridade. Se as coisas estiverem muito ocupadas, tenha um plano de jogo que permita que você se exercite de uma maneira que exija um esforço mínimo. Este é o componente de objetivo imediato da nossa pirâmide de meta.

Transmita um aplicativo para sua TV ou apareça em um DVD para que você possa bater 20 minutos na sua sala de estar. O aplicativo que eu criei, My Fitness, foi projetado para fazer isso para você, personalizando seus exercícios e tornando -os acessíveis a você em qualquer dispositivo. Então, depois de ter seus exercícios embutidos em sua programação, veja o que os outros obstáculos podem ser. É falta de equipamento? Encontre um treino que não exija equipamento. É hora ou acesso? Encontre um treino que você possa fazer em casa. No mínimo, tente fazer esses quatro exercícios de 20 minutos agendados. E sempre, sempre mantenha sua bolsa de ginástica no seu carro ou no seu escritório, se você tiver alguns minutos de surpresa, tempo de emprestar a um treino, estará pronto para ir a qualquer hora, em qualquer lugar.

Se você está se sentindo inspirado a mergulhar ainda mais fundo em como fazer mudanças reais e duradouras em 2019, confira nosso programa de renovação para inspo sem fim.