Aprenda os componentes de uma rotina de fitness bem-arredondada com este plano de movimento holístico

Dia 17: desafie -se a uma corrida de ritmo (10 minutos)

Uma corrida de ritmo é geralmente descrita como um "esforço difícil, mas controlado" que você mantém por um período de tempo. Embora nossas corridas e caminhadas de recuperação tenham sido feitas em quatro em 10 esforços, essa corrida será de mais de seis a sete-e deve ser bastante desafiador. Confira o "Tempo de dez minutos Run Or Walk" no aplicativo Nike Run Club para obter uma opção guiada ou fazer sua própria corrida ou andar. Apenas certifique -se de aquecer por pelo menos cinco minutos em um ritmo fácil antes de mergulhar no esforço do ritmo (e não se esqueça de esfriar depois). Se você estiver andando, tente andar com seis esforços de dez fora.

Dia 18: Repita o treino do corpo inferior do AMRAP (12 minutos)

Repita o treino AMRAP desde o dia 16, prestando atenção especial ao seu formulário. Inclinar -se no desconforto. Em nosso vídeo de autocuidado, aprendemos a ter curiosidade infantil sem julgamento. Então veja se você pode notar se um lado é mais desafiador do que outro, por exemplo.

Dia 19: Faça intervalos de caminhada ou corrida (10-20 minutos)

Vamos mudar nossos intervalos, devemos? Esses intervalos mais longos desafiarão sua força mental apenas um pouco mais. No entanto, o treino é um pouco mais curto-veja se você pode se concentrar o tempo todo.

1. Aquecimento de 3 minutos (caminhada lenta ou corrida lenta)
2. Caminhada rápida de 1 minuto ou correr com oito esforços
3. Recuperação de 1 minuto (caminhada lenta ou corrida)
4. Repita as etapas duas e três, mais três vezes
5. Caminhada lenta ou correr de 2 minutos
6. Repita a coisa toda novamente (excluindo o aquecimento), se desejado.

Dia 20: Prática Yoga (30 minutos)

Ahhh, um bom fluxo depois de uma semana de esforço assassino. Esse fluxo presta atenção especial para aumentar a flexibilidade em suas pernas (pense: quadris, isquiotibiais e bezerros), então realmente aproveite seus 30 minutos aqui e tente estar totalmente presente.

Dia 21: Tente atividades restauradoras (45-60 minutos)

Vamos descansar. Até agora, você provavelmente tem uma noção melhor de quais práticas de recuperação parecem certas para você, então não vamos atrasar. Aqui estão suas opções:

• Passe 10 minutos em uma série de posições apoiadas:
  • 3 minutos na pose da criança-você pode colocar um grande travesseiro ou reforçar sob seu peito para torná-lo ainda mais relaxante.
  • 3 minutos em uma ponte suportada-você pode usar um bloco sob sua pélvis ou uma alça ao redor das pernas.
  • 3 minutos em Savasana com um travesseiro sob os joelhos.
• Auto -massagem, ou use bolas e/ou um rolo de espuma por 15 minutos. Trate isso com uma mente lúdica. Escolha qual parte de você precisa de um pouco de amor. Seus bezerros? Seus tendões? Seus braços?
• Aprendemos como fazer uma respiração no coração esta semana. Eu quero que você respire em seu coração enquanto você diário sobre tudo o que é grato.
  • Comece escrevendo pelo que você é grato
  • O que parecia um obstáculo esta semana?
  • O que parecia uma vitória esta semana?
  • O que você está ciente da mente, corpo e alma?
  • Mantenha isso simples, as primeiras coisas que vêm à mente. É claro que você pode escrever mais se quiser.

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