Torne a alimentação saudável realidade com este delicioso plano de 28 dias

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN e fundador da BZ Nutrition em Nova York, recomenda reduzir os objetivos mais amplos em algo mais específico que você pode "contar e medir" para permanecer responsável. “Por exemplo, você pode dizer que você nunca pula o café da manhã, o que é algo pequeno que você pode contar e quantificar. É um ajuste que vai causar um enorme impacto ”, diz ela.

Também é importante manter seus objetivos focados em comportamentos, e não em alimentos específicos, para evitar cair em uma mentalidade restritiva, diz Alissa Rumsey, MS, RD, proprietária da Alissa Rumsey Nutrent and Wellness, uma prática privada virtual especializada em comer intuitivo. “Eu recomendo se perguntar: espero que esta resolução mude meu corpo? Estou apenas removendo as coisas da minha vida, ou estou adicionando? Estou tentando mudar um comportamento ou um resultado?”Como você responde pode ajudá -lo a descobrir se uma meta em potencial vem de um lugar saudável ou não.

Você também deve pensar no seu estilo de vida e em como seus padrões alimentares se encaixam nele. "O objetivo é fazer com que esses hábitos durem todos os 12 meses", diz Zeitlin; Se você está definindo metas que não combinam com a forma como você quer viver realisticamente, provavelmente não será capaz de cumpri -las. Por exemplo, se você gosta de comer muito com seus amigos, dizendo que vai cozinhar todas as refeições para si provavelmente não é viável. Mas se você decidir que deseja cozinhar pelo menos uma refeição por dia, isso ainda oferece alguma flexibilidade para ter tempo social com seus amigos sem revisar sua vida.

Dia 2: Inicie um diário alimentar

Zeitlin sugere passar uma semana inteira, incluindo fins de semana, rastreando o que você come e bebe para obter uma imagem mais holística de seus hábitos alimentares típicos. Você não precisa rastrear calorias, tamanhos de porção ou macros-zeitlin diz apenas anotar o que você comeu e bebeu e a hora do dia em que você comeu, é o suficiente. A exceção: bebidas. "Queremos saber se você está tomando oito copos de água ou se está tomando oito copos de vinho", diz ela.

Por que começar um diário de comida? Ter uma imagem mais clara de seus hábitos alimentares atuais tornará mais fácil fazer metas relevantes para você e suas necessidades-que podem ajudá-lo a ajustar ou revisar as metas que você definiu no dia 1.

Dia 3: Avalie sua ingestão de açúcar

É universalmente aceito neste momento que o excesso de consumo de açúcar é um fator de risco importante para inflamação, diabetes e doenças cardíacas, mas ainda é uma grande parte das dietas da maioria das pessoas. De acordo com a American Heart Association, as mulheres adultas não devem comer não mais de 25 gramas (cerca de seis colheres de chá) de açúcar adicionado por dia, mas a maioria de nós consome cerca de três vezes esse valor.

É por isso que, como parte do seu diário alimentar, Zeitlin diz que é uma boa ideia rastrear todas as suas fontes de açúcar, desde os saudáveis ​​(frutas e grãos) até os mais decadentes e avaliar de onde seu açúcar vem em um determinado dia ou semana. Em seguida, retrabalhe seus hábitos alimentares para que sua ingestão de açúcar atinja os níveis recomendados sem corte tudo fora.

"Se você é alguém que deseja que sua ingestão geral de açúcar para o dia tenha algo doce, tudo o que você precisa fazer é saber disso sobre si mesmo", diz Zeitlin. “Então trabalhamos para trás. Todas as noites depois do jantar, você tem uma onça de chocolate escuro, fantástico. Então, o resto do seu dia, certifique -se de ter não mais que duas xícaras de frutas por dia e não mais que duas xícaras de grão por dia.”Abordando -o dessa maneira deixa espaço para a sobremesa, mantendo seus níveis gerais de açúcar sob controle.

Dia 4: Faça um inventário de geladeira e despensa

A alimentação saudável, é claro, começa com o que você tem na geladeira e na cozinha. Muitas vezes, o que temos em mãos em nossos próprios ambientes ajuda a informar as escolhas alimentares que fazemos. "Se sua despensa e geladeira estiverem estocadas com muitas opções de comida saudáveis ​​e fáceis, você terá muito menos probabilidade de ceder", Kimberly Snyder, CN, anteriormente disse a Well+Good.

Dê uma olhada hoje em que alimentos você tem atualmente em suas prateleiras e procure padrões. Quanto disso é fresco versus embalado? Quanto disso são plantas? Quanto disso se qualifica como processado? Observe que para baixo e pretende cortar as coisas processadas e substituí-las por bens frescos ou minimamente processados. E valer os itens expirados ou que contêm conservantes artificiais, adoçantes artificiais ou xarope de milho com alto teor de frutose.

Dia 5: Estoque suprimentos e compras saudáveis

Agora que você viu as áreas da sua cozinha que precisam preencher, é hora de fazer uma viagem ao supermercado para carregar novos suprimentos. Algumas coisas gerais a serem lembradas ao comprar alimentos saudáveis: comprar produtos que estão na estação, escolha alimentos minimamente processados ​​com listas de ingredientes curtos e compre apenas o que você realmente planeja cozinhar. "Nada é mais debilitante do que comprar um monte de vegetais frescos e depois jogá -los fora quando você não pode cozinhar todos antes que eles fiquem mal", diz Zeitlin. Ela incentiva todos a fazer uma lista exatamente do que pretendem cozinhar e ficar com ele no supermercado.

Alguns dos grampos favoritos de Zeitlin que ela sempre tem em sua cozinha: manteiga de amêndoa, molho de tomate, azeite, queijo parmesão, espinafre, mirtilos ou alguma outra forma de frutas e chocolate escuro.

Dia 6: Desfrute de um item de produção que você nunca tentou antes

Dê um passo para o bebê para comer mais alimentos integrais hoje e coma um item de produção que você nunca teve antes. Pontos de bônus se estiver na temporada!

Dia 7: Pratique a reformulação da sua conversa de comida interna

A alimentação saudável é mais do que você consome; É sobre como você se relaciona com comida também. "Um bom relacionamento com a comida significa que a comida não tem código moral", diz Zeitlin. No entanto, para muitas pessoas, as escolhas alimentares geralmente são complicadas por sentimentos de culpa ou vergonha-que podem ter efeitos prejudiciais em nossa psique. "A categorização dos alimentos como 'boa' ou 'ruim' pode causar alguma restrição mental, onde nos sentimos mal depois de comer 'alimentos ruins' e depois nos dizer que nunca mais comeremos dessa maneira", diz Rumsey. Isso pode levar a um ciclo de restrição de alimentos, depois compulsão desses alimentos, depois se sentir culpado por exagerar e trabalhar para restringir novamente-um ciclo prejudicial à saúde física e mental, ela diz.

Pode levar tempo e praticar para neutralizar seu diálogo interno, diz Rumsey. Comece hoje (e continue assim todos os dias depois), questionando e desafiando ativamente seus pensamentos sobre comida. Se você se vê pensando que você "não deveria" comer alguma coisa, por exemplo, pergunte -se por que. É porque você acha que a comida é "ruim" ou porque você realmente não sente vontade de comer? Se for o primeiro, ajuste seus pensamentos de julgamento, coma a comida e preste atenção em como isso faz você se sentir depois (e, você adivinhou, coloque -o no seu diário de comida).

Dia 8: Comprometa -se a comer 30 plantas ao longo desta semana

Pesquisas mostram que as pessoas que comem regularmente pelo menos 30 tipos diferentes de plantas, incluindo frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos e ervas, que têm as tripas mais saudáveis. Aumente sua própria saúde intestinal, comprometendo -se a comer 30 alimentos vegetais diferentes nesta semana. O número parece assustador, mas lembre -se de que isso não está apenas focado exclusivamente em frutas e vegetais. Se você adicionar algumas sementes de chia e bagas ao seu iogurte pela manhã, faça uma tigela de grão com batata doce assada e couve para almoçar, lanche em uma maçã e um pouco de manteiga à tarde e adicione a amassada de couve -flor e spinafre refogue ao seu assado Salmão para o jantar, você já é um terço do caminho em um dia.

Dia 9: Substitua um lanche ou comida processada hoje por uma alternativa de alimentos integrais

Como parte de nossa busca para comer mais alimentos integrais e menos alimentos processados, pegue um lanche ou comida que você planeja comer e substituí-lo por uma alternativa de alimentos integrais. Então, se você normalmente pega uma barra de proteína às 3 p.m., Tente comer um punhado de nozes com um pedaço de fruta, diz Zeitlin. Alguns outros lanches de alimentos integrais que ela ama: ovos cozidos, metade de um abacate ou queijo de cordas de pegal.

Dia 10: Identifique o seu "Top 3"

Comer uma variedade de alimentos é uma das fundações de uma dieta saudável-não apenas para os benefícios mencionados acima mencionados, mas porque cada alimento inteiro vem com seu próprio perfil nutricional exclusivo. "Todas as nossas frutas e vegetais são cores diferentes por causa das diferentes quantidades de vitaminas e minerais que possuem", diz Zeitlin. Ao comer um arco -íris de frutas e vegetais, você recebe uma variedade de vitaminas e minerais em sua dieta, de potássio e magnésio a vitaminas C e K. O mesmo vale para fontes de proteína, ela diz-todos oferecem quantidades diferentes de proteínas, bem como nutrientes como ferro e ácidos graxos ômega-3.

Hoje, introduza ativamente a variedade em sua dieta, identificando as três principais frutas, vegetais e proteínas que você come com mais frequência. Em seguida, desafie -se a encontrar um quarto de cada um para adicionar suas refeições hoje. Então, se você costuma gravitar em direção ao salmão, tente outro peixe como alabote ou atum. Se você só come espinafre, experimente rúcula ou couve bebê. Experimente este truque novamente sempre que sentir que está preso em uma rotina de comida.

Dia 11: adicione uma porção extra de fibra

Considerando que a maioria das mulheres come apenas cerca de 15 gramas de fibra por dia (pouco mais da metade da ingestão diária recomendada), todos poderiam ficar para adicionar outra porção de fibra às refeições. "A fibra é importante para regular os açúcares do sangue [e] regular os movimentos intestinais", diz McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, fundador da Nutrição Spotsped. “Alguns alimentos [ricos em fibras] são alimentos prebióticos, o que significa que alimentam as boas bactérias em nosso intestino, e a fibra demonstrou ajudar a diminuir o colesterol, melhorar a saúde cardiovascular e mais.”

Comece a adicionar mais fibras hoje na forma de uma porção extra de vegetais verdes folhosos, leguminosas em vez de carne como proteína ou borrifar sementes de chia em sua aveia matinal ou iogurte. (E sim, porque somos todos sobre fontes de nutrientes da Whole Foods, pule os suplementos ou pós.) Agora que você tem uma boa coisa de fibra, continue com essa porção extra durante o resto do mês.

Dia 12: Troque algo com carne para uma proteína à base de plantas

A maioria dos especialistas em saúde concorda que todos nós poderíamos comer menos carne por razões de saúde e ambientais. Mas você não precisa ir completamente frio no peru (sem trocadilhos) para colher os benefícios. Comece substituindo uma refeição contendo carne hoje por uma proteína à base de plantas, sugere Kooienga. Ela é fã de começar a adicionar mais fibras hoje, mas realmente todos os alimentos integrais, proteínas à base de plantas obras.

Dia 13: Pratique a atenção plena durante as refeições

A atenção plena não é apenas para o seu aplicativo de meditação-é uma parte crucial da alimentação saudável, diz Rumsey. “Comer consciente está consciente do que você está comendo e do porquê. Trata -se de voltar a entrar em contato com a experiência de comer e desfrutar da sua comida ”, diz ela. Isso pode promover um relacionamento mais amoroso e intuitivo com a comida.

Coloque em prática adicionando uma "pausa" antes de cada refeição ou lanche, diz Rumsey. “Use esta pausa como um tempo para fazer o check -in com seu corpo. Como você está se sentindo? O que você está sentindo? Quão faminto você está? Que comida parece boa para você? Essa curiosidade não judicial ajuda a se conectar com seu corpo para responder às necessidades e desejos.”

Dia 14: Coma pelo menos um tipo de comida “mar”

Curiosidade: 85 % dos americanos não comem as oito onças recomendadas de frutos do mar por semana. Isso é um BFD, considerando todos os benefícios que peixes e moluscos oferecem na forma de proteína, ômega-3 ácidos graxos, vitaminas B e mais. Considere essa motivação para comprar uma porção de salmão, atum ou qualquer outro tipo de peixe favorito e cozinhe hoje à noite para o jantar. (Essas receitas de peixes saudáveis ​​devem servir como algum inspo digno.)

Vegans, você não está crucial para que todos recebam sua parte de ômega-3 e vitaminas B da Ocean Foods. Adicione um pouco de pó de Spirulina ao seu smoothie, polvilhe os flocos de algas (chamados dulse) no seu café da manhã ou crocantes em alguns lanches de algas marinhas para obter benefícios semelhantes.

Dia 15: Faça um balanço do seu conhecimento de culinária

A menos que você queira comer tudo cru (o que ... não é recomendado), uma grande parte de comer mais alimentos integrais está sendo mais confortável e confiante na cozinha. Você não precisa ter um diploma de Le Cordon Bleu, mas é importante dominar algumas habilidades de linha de base. “Comece com uma faca de chef de alta qualidade e aprenda habilidades básicas de faca-isso transformará completamente como você cozinha em casa!”Diz Kooienga. (Tutoriais do YouTube são seus amigos.)

Saber como fazer arroz ou outros grãos cozidos é outra habilidade fundamental fundamental. Assim é assado e grelhar, diz Zeitlin. "Grilhar é super fácil-tudo você tem que virar esse entalhe no forno para grelhar e não muito mais", diz ela. Além disso, é uma boa maneira de cozinhar rapidamente proteínas, de frango e salmão a tofu. "É muito versátil, não super trabalhoso, e ainda é um longo caminho", acrescenta ela.

Se alguma dessas coisas for um mistério para você, aproveite seu domingo para praticá -las em casa. Seus futuros esforços de culinária vão agradecer.

Dia 16: Comprometa -se a cozinhar 3 jantares nesta semana

Novamente, parte de abraçar comer mais alimentos inteiros e não processados ​​está cozinhando. Nesta semana, diga sim para cozinhar pelo menos três jantares para você. (Temos sugestões sobre como fazer isso nos dias seguintes.) Defina lembretes Cal, vá compras hoje, faça o que for necessário para fazer o cozimento de alguma forma acontecer nesta semana.

Dia 17: Experimente um novo tempero que você nunca usou antes

A consistência pode ser ótima quando você está tentando estabelecer novos hábitos, diz Zeitlin. Mas a consistência com os alimentos também pode ficar chata-que é onde os aprimoradores de sabor como especiarias podem entrar. Compre a seção de especiarias no Trader Joe's ou em sua mercearia favorita para encontrar novos temperos para experimentar. Ou combine especiarias que você gosta de diferentes maneiras de misturar gengibre e pimenta em pó para colocar uma tigela de salmão para excitar seu paladar. Além disso, as especiarias podem contar para a meta de “30 plantas por semana”.

Dia 18: assar uma bandeja de vegetais

Assar é outra habilidade crucial de cozimento, então teste sua mão esta noite assando uma bandeja de qualquer vegeta. “Você pode pegar qualquer vegetal, jogá-lo em azeite, polvilhar sal e pimenta, asse a 350-400 graus F por 30 minutos e seja bom ir”, diz Kooienga. “Cada vegetal é diferente, dependendo do teor de água, então você só precisa ficar de olho no vegetal para ficar macio, dourado ou crocante, dependendo da textura desejada."Se você é um chapéu velho nisso, atualize para um jantar de lençol que assa vegetais ao lado de uma proteína saudável de escolha.

Dia 19: DIY um molho ou molho de salada

Outra maneira fácil de adicionar sabor aos alimentos: molhos e molhos. Como as opções compradas em lojas geralmente contêm aditivos extras e açúcares ocultos, DIY seu próprio hoje e armazenam na geladeira. Em seguida, basta retirar e adicionar uma colher de chá ou duas em refeições que precisam de mais força. Dominar isso agora também será útil para as tarefas da próxima semana.

Algumas receitas de molho para tentar:

• Molho de 5 ingredientes “líquido” com açafrão e tahini
• Molho vegetal de Lauren Toyota
• Molho de churrasco saudável
• Volho saudável do rancho

Dia 20: cozinhe com um item de produtos sazonais como seu ingrediente principal

Confira o mercado de seus agricultores hoje para ver o que há na temporada de janeiro, isso normalmente significa frutas cítricas, abóboras de butternut e bolotas e brotos de Bruxelas-e leve algo para casa para cozinhar com. "Você não está apenas apoiando os agricultores locais que cuidam da terra, mas também está consumindo produtos em sua nutrição de pico", diz Kooienga. “Além disso, incentiva você a ser criativo com as receitas e refeições que você está fazendo, porque você pode estar cozinhando com produtos que não experimentou antes.”

Dia 21: compre sua despensa para um jantar rápido

Sua despensa é a sua arma secreta quando se trata de cozinhar saudáveis-pense como lar de grampos cruciais como arroz, feijão, grãos, óleos de cozinha e especiarias que são a base para praticamente qualquer refeição. Digitalize sua despensa e suas sobras perecíveis e desafie -se a criar uma refeição saudável com base em tudo o que você aprendeu até agora. A despensa de todos é um pouco diferente, dependendo de seus gostos e necessidades de saúde, mas aqui estão algumas receitas fáceis de despensa para fazer referência (ou experimentar).

Dia 22: cozinhe uma grande refeição em lote para comer o resto da semana

É hora de levar suas habilidades de culinária e nutrição para o próximo nível nesta semana com a preparação das refeições. Você é menos provável que você compre alimentos pré-fabricados e embalados ou pedidos quando você já tiver suas refeições na geladeira pronta para ir.

Sua tarefa hoje à noite é fazer um lote de algo que você comerá de alguma forma a semana toda. Zeitlin diz que, embora você certamente possa fazer uma grande coisa de pimenta ou sopa, ela geralmente gosta de abordar sua preparação para refeições, preparando dois vegetais e um amido em grandes quantidades. "Isso pode ser queimado brócolis e couve -flor, ou couve -flor assada e couve de Bruxelas, além de quinoa ou arroz integral", ela sugere. Cozinhe e armazene -os separadamente e, em seguida, construa sua refeição completa para cada dia, adicionando uma proteína cozida (seja frango assalto a uma mercearia, salmão assado ou tempeh marinado), algumas gorduras saudáveis ​​como queijo ou abacate fatiado e molho ou vestir -se para o sabor.

Essa filosofia de mistura e correspondência é o que Kooienga chama de "componentes e rotações de refeições" e ela incentiva todos os seus clientes a usá-lo. "Isso ajuda a reduzir a fadiga da decisão com a preparação das refeições, reduzir o desperdício de alimentos, economizar tempo, economizar dinheiro e economizar energia para colocar em direção a outras coisas na vida que o nutram", diz ela.

Dia 23: Traga seu almoço para trabalhar todos os dias

Use os ingredientes que você cozinhou para criar um delicioso almoço saudável para si todos os dias nesta semana, usando os princípios acima. Não se esqueça de adicionar um molho ou tempero para um sabor extra!

Dia 24: cozinhe algo novo com suas sobras

Então você ainda tem uma tonelada de sobras da preparação para refeições de domingo. Hoje, cozinhe algo fácil e novo usando esses ingredientes. Isso não precisa ser excepcionalmente sofisticado; Zeitlin jura jogando sobras de vegeta. Ou coloque tudo de volta em uma frigideira quente e faça um arroz frito ou frito.

Dia 25: Tire uma noite de folga

Você está cozinhando muito este trabalho de mês, você! Mas a comida também deve ser apreciada com os outros, então tire a noite de folga e saia para jantar com amigos ou entes queridos.

"Entrar com um plano de jogo é tudo ao comer fora", diz Zeitlin. “O que tende a nos viajar [de metas de alimentação saudável] são as escolhas espontâneas.”Ela recomenda ler o menu antes de ir, se possível. Em seguida, faça estratégias de sua refeição de acordo. “Existem quatro lugares principais que as pessoas tendem a exagerar em restaurantes: álcool, cesta de pão, alimentação ampla e sobremesa. Eu gosto de dizer escolher um ou dois, chame para si mesmo antes de ir e depois aproveitar essas duas coisas ”, diz ela. Então, se você estiver indo para um restaurante italiano e realmente quer macarrão e um copo de vinho, aproveite essas duas coisas e salve os pães ilimitados para outra hora.

Dia 26: Prepare seu café da manhã para amanhã

A maioria dos esforços da preparação para refeições está focada em almoços e jantares, mas considerando que 31 milhões de americanos pulavam regularmente o café da manhã, vale a pena tentar tornar o processo da refeição da manhã um pouco mais apontando e clique por causa de seu humor e níveis de energia. Prepare o café da manhã de amanhã cozinhando um lote de ovos cozidos e armazenando-os na geladeira, preparando aveia durante a noite em uma jarra de pedreiro ou recipiente reutilizável, ou até mesmo comprando um recipiente maior de 32 onças de iogurte simples e porção na metade Porções de copo, sugere Zeitlin. "Cubra com sua fruta favorita pela manhã", diz ela, junto com as nozes, sementes ou especiarias que você gosta.

Algumas outras opções de café da manhã para fazer eas:

• Café da manhã muffin-tin
• Xícaras de smoothie de forma make
• Tahine durante a noite aveia

Dia 27: Faça uma versão saudável da sua receita favorita

Teste as novas habilidades que você dominou este mês e faça uma versão "saudável" da sua receita favorita, seja adicionando mais vegeta. Sentindo -se um pouco perplexo? Confira essas receitas saudáveis ​​de comida de inverno para alguma inspiração.

Dia 28: Planeje o menu e a lista de compras da próxima semana

Parabéns, você chegou ao fim do desafio. Pronto para usar as dicas e habilidades que você dominou por mais um mês de alimentação mais saudável? Continue com o impulso ao se comprometer com pelo menos três noites cozinhando em casa a cada semana. Sabemos que a vida é imprevisível e isso nem sempre é possível, mas definitivamente não vai acontecer se você não planeja com antecedência. Então passe algum tempo hoje mapeando suas refeições e estocando em suprimentos.

Para inspiração e incentivo nessa jornada, sugerimos que se junte à comunidade Cook conosco no Facebook para se conectar com outros foodies saudáveis ​​com idéias semelhantes.

*Ao se inscrever, você também será adicionado ao nosso poço+boa newsletter.

Curioso para experimentar nossos outros planos de renovação do ano? Você está apenas 28 dias por ser mais forte do que nunca e mais experiente em dinheiro também.