O uso de melatonina é picante, mas você pode tomar muito? Os médicos do sono aconselham

Os riscos de tomar muita melatonina

Embora grande parte da razão pela qual a melatonina tenha aumentado em popularidade se deva aos seus poucos efeitos colaterais agudos-não é um medicamento sedativo, mas, em vez disso, um sinal hormonal para o cérebro de que é hora de dormir-ainda é muito possível levar muito coisa boa. “A dose ideal de melatonina para um adulto varia de 0.5 a 5 miligramas, e deve ser levado 30 minutos a uma hora antes da hora de dormir ”, diz a especialista em sono comportamental Carleara Weiss, PhD, consultora de ciências do sono para o Aeroflow Sleep.

“Doses acima do ideal podem levar a tonturas, dores de cabeça e náusea, e algumas podem experimentar mudanças na pressão arterial, sonhos vívidos ou pesadelos.” -Especialista em sono Behavioral Carleara Weiss, PhD

De acordo com Jama Estudo, nenhum uso superior a 5 miligramas por dia foi relatado antes de 2005-mas a partir de então, a prevalência de pessoas que tomam mais de 5 miligramas diariamente aumentavam de 0.08 a 0.28 % em 2018. Embora esse ainda seja um número relativamente baixo, a tendência é preocupante por dois motivos: há evidências de um "efeito de teto", diz Dr. Covasin, onde doses mais altas não são necessariamente mais eficazes para melhorar o sono; e tomar muita melatonina aumenta o potencial de efeitos colaterais também. “Doses superiores ao ideal-isto é, 5 miligramas com uma liderança de tempo de tontura, dores de cabeça e náusea, e algumas pessoas podem experimentar mudanças na pressão arterial, sonhos vívidos ou pesadelos”, diz Dr. Weiss.

Separadamente, tomar até a dose recomendada de melatonina por um período prolongado pode eventualmente causar mais mal do que bem. "O aumento excessivo dos níveis de melatonina após suplementação de altas doses pode fazer com que nossos receptores cerebrais respondam menos à melatonina-um tipo de dessensibilização-o mesmo que nos permite nos beneficiar cada vez menos se o uso for sustentado", diz DR. Covassin.

Embora você possa evitar todos os itens acima, tomando menos de 5 miligramas de melatonina por vez e a curto prazo, isso é mais fácil dizer do que fazer. "A falta de regulamento da FDA cria um mercado onde você pode comprar inadvertidamente melatonina em diferentes concentrações mais altas que a recomendação", diz DR. Weiss. De fato, um estudo de 2017 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriram que o conteúdo de mais de 70 % dos suplementos de melatonina variou em até 83 % a 478 % a mais do que o listado na garrafa.

Em certos casos, há também o potencial de efeitos contraproducentes com outros medicamentos. "As pessoas que tomam controle de natalidade, corticosteróides, medicamentos para tratar a pressão alta e os anticoagulantes devem evitar o uso de melatonina ou discutir com o médico antes de tomá -lo", diz DR. Weiss.

Como os médicos do sono sugerem com segurança usando suplementos de melatonina

Contanto que você não esteja exagerando na dosagem ou estalando diariamente, um suplemento de melatonina pode servir a um propósito de curto prazo. "Se você encontrar uma pequena dose ajuda para insônia ocasional, isso é ótimo", diz Dr. Harris, que também recomenda seu uso, em alguns casos, para o jet lag, como uma maneira útil de empurrar o ritmo circadiano do corpo em direção à programação do dia de sua nova localização.

A mesma orientação se aplica se você precisar mudar seu padrão de sono natural para não interferir nas obrigações de trabalho ou escola. “Por exemplo, posso sugerir uma pequena dose de 0.5 a 1 miligrama de melatonina para alguém que é uma coruja noturna e dorme oito horas, mas em um cronograma atrasado pelo tempo ”, diz ela. “Eu os levaria algumas horas antes de dormir para mudar lentamente o relógio do corpo para um sono anterior e a hora de acordar.”

Mas não importa o motivo pelo qual você planeja tomar um suplemento de melatonina (novamente, a curto prazo), os especialistas recomendam pagar um atendimento extra à fonte desse suplemento. "Pesquise empresas com formação em ciências e suplementos inspecionados pela Convenção Farmacopeial dos Estados Unidos, que costumam dizer 'USP-verificados'", diz DR. Weiss. Outra opção é tentar comer algumas nozes ou pistache depois do jantar, ambos fontes naturais de melatonina em pequenas quantidades.

Acima de tudo, considere que seus hábitos diurnos e noturnos podem influenciar principalmente ter Produção de melatonina (e seu oposto hormonal, cortisol que aumenta a vigília). A ponta superior dos especialistas? Abaixe as luzes algumas horas antes da sua hora de dormir e limite sua exposição à luz azul, então, enquanto a torneira de melatonina do seu cérebro funciona com mais eficiência na escuridão.

Oh Olá! Você se parece com alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e bem exclusivo de poço+bom conteúdo. Inscreva -se para bem+, nossa comunidade on -line de insiders de bem -estar e desbloquear suas recompensas instantaneamente.