Amido resistente é mais um motivo saudável para comer carboidratos

Enquanto isso, a fibra insolúvel (que não pode ser digerida) é uma lavagem de energia para o seu trato GI que ajuda a manter seu BMS regular. A fibra solúvel absorve e elimina substâncias em seu intestino que seu corpo não precisa. Juntos, esses três tipos de fibras trabalham juntos para desacelerar a digestão de outros alimentos e a absorção de glicose na corrente sanguínea, enquanto apoiava a saúde do seu microbioma intestinal.

Obter mais fibras em sua dieta tem sido associado a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer colorretal. O amido resistente, especificamente, pode promover:

1. Melhor saúde intestinal

Semelhante a outras fibras, o amido resistente adiciona a granel às suas fezes e melhora a motilidade intestinal, o que ajuda a diminuir o colesterol. O amido resistente também age como prebiótico depois de ser transformado em ácidos graxos de cadeia curta no intestino, alimentando bactérias intestinais saudáveis ​​que diminuem o risco de desenvolver câncer de cólon. "A ligação entre o aumento da ingestão de amido resistente e a prevenção do câncer de cólon é bem pesquisada", diz o nutricionista Brigitte Zeitlin, com sede em Nova York, RD, RD.

2. Sensibilidade melhorada da glicose

Para usar glicose para energia, nosso corpo libera insulina. Quanto mais sensível devemos insulina (o que significa que é preciso apenas um pouco de insulina para fazer seu trabalho), melhor nosso corpo pode controlar nossos níveis de açúcar no sangue-e menor a probabilidade de desenvolver condições ligadas à resistência à insulina, incluindo diabetes, Obesidade e doenças cardíacas, diz Zeitlin. Como todas as fibras, o amido resistente foi vinculado por vários estudos à melhoria da sensibilidade à insulina.

3. Gerenciamento de peso saudável

Quanto mais cheio você se sentir, menor a probabilidade de você ser mais snack. E alimentos ricos em fibras, incluindo fibras resistentes, ajude -nos a nos sentir mais satisfeitos toda vez que comemos. De fato, as legumes e os grãos integrais-dos quais são boas fontes de amido resistente, demonstrou-se ajudar a promover a perda de peso e a manutenção saudável do peso, diz Zeitlin.

Quer mais informações sobre a saúde intestinal? Confira o 411 com Você versus comida Anfitrião Tracy Lockwood Beckerman, RD:

Quanto amido resistente devo conseguir todos os dias?

Zeitlin sugere buscar 15 a 20 gramas de amido resistente por dia, embora não haja recomendação padrão que seja universalmente reconhecida por especialistas em saúde. Com isso dito, um estudo de 2008 descobriu que os americanos comem apenas cerca de cinco gramas de amido resistente por dia-então provavelmente poderíamos suportar mais em nossas dietas.

Como muitos alimentos ricos em fibras, como aveia, têm todos os três tipos de fibras, você naturalmente atingirá seus objetivos resistentes de amido, buscando 25 a 30 gramas de fibra total todos os dias de fontes alimentares inteiras. “Você não precisa se preocupar [especificamente] com a quantidade de amido resistente, porque os alimentos de alta fibra contêm uma mistura dos três. Em uma dieta equilibrada, você terá fibra resistente naturalmente ”, diz Moskovitz.

Quais são as melhores fontes de amido resistente nos alimentos?

Quero proteger suas apostas? As melhores fontes de amido resistente incluem:

• Uma xícara de feijão branco: 7.4 g
• Meia xícara de lentilhas: 3.4 g
• Uma banana verdes médio (verde): 4.7 g
• Um quarto de xícara de aveia laminada não cozida: 4.4 g (1 xícara de aveia cozida tem 0.5 g)
• Uma onça de pão de trigo integral: 0.3 g
• Uma onça de pão de pumpernickel: 1.3 g
• Uma colher de sopa de amido resistente a Hi-Maiate: 4.5g

A quantidade de fibra resistente em alguns alimentos varia dependendo da maturação ou se a comida foi cozida. Bananas, por exemplo, contêm fibras mais resistentes quando forem verdes; Enquanto amadurecem, o amido resistente se transforma em apenas amido reto (eu.e., açúcar). Batatas cruas e aveia não cozida contêm altos níveis de amido resistente que se transforma em amido ativo depois de cozinhar. "Mas se você os comer resfriado, começa a voltar para o amido resistente", diz Moskovitz.

Zeitlin recomenda focar em feijões e lentilhas para o maior bang nutricional por caloria. Tente adicionar feijão branco (feijão marinho, feijão de canellini, feijão de bebê, excelente feijão do norte) em suas sopas, ensopados e batatas fritas. Ou adicione uma colher de lentilha às suas saladas ou sopas.

Você pode obter fibra resistente suficiente em uma dieta com baixo carboidrato?

Se você é super com baixo teor de carboidrato, obter amido resistente o suficiente e outras fibras é complicado, diz Zeitlin, pois limita a fibra e o amido resistente em sua dieta. "Isso geralmente resulta em aumento da sensação de inchaço, constipação e gás no curto prazo, como resultado do seu trato gastrointestinal não obter fibras suficientes ou bactérias saudáveis ​​de amido resistente", diz Zeitlin. “A longo prazo, você pode aumentar seu risco de inflamação, câncer de cólon e outros tipos de doenças digestivas crônicas que a fibra ajuda a prevenir."Se você está realmente definido em uma dieta com baixo teor de carboidratos ou seu médico recomendou manter um, você pode adicionar um suplemento de amido resistente a alta coisa a alimentos como sopas e smoothies.

Mesmo se você não estiver limitando carboidratos, poderá arriscar uma deficiência em amido resistente e outras fibras se não estiver comendo grãos integrais o suficiente, aveia, arroz integral e legumes, observa Moskovitz. Por fim, a melhor maneira de obter amido resistente o suficiente: comer uma dieta equilibrada com muitos alimentos inteiros à base de plantas, ela acrescenta.

Procurando adicionar amido mais resistente à sua vida? Experimente essas deliciosas receitas de maconha instantâneas de alta fibra. E PSA: adicionar apenas uma porção de frutas por dia à sua dieta pode melhorar a saúde intestinal.