Compre uma vez, coma cinco vezes com este delicioso menu de jantar baseado em plantas

2. Vista -se com azeite e vinagre, ou seu curativo favorito. Serve um.

Jantar #2: envoltórios de alface de couve-flor

Sem frango? Sem problemas! “Remake sua alface de estilo de restaurante favorita com vegetais. A couve -flor é um ótimo substituto para o frango nesta receita de preenchimento e sabor ”, diz Michalczyk.

Para os envoltórios:

• 1 cabeça de alface
• 1/2 cabeça de couve -flor
• 1 1/2 xícara de cenoura desfiada
• 1/4 de xícara de aminos de coco
• 1 colher de sopa de molho hoisin
• Pasta de pimenta de 1 colher de chá, a gosto
• Salpô de vinagre de vinho de arroz
• Tampas opcionais: cebola verde picada, sementes de gergelim

Para o molho de amendoim:

• 1 colher de sopa de colher de sopa de manteiga de amendoim sem açúcar cremosa
• 1 colher de sopa de aminos de coco
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz (você pode precisar de mais se a mistura for muito grossa) ou um toque de limão para equilibrar os sabores

1. Faça o molho de amendoim: aqueça a manteiga de amendoim em um pequeno prato no microondas por 12 segundos. Remova do microondas e adicione aminos de coco e vinagre de arroz. Misture até obter uma consistência de molho. Adicione mais vinagre de vinho de arroz ou água para afinar o molho, se necessário.

2. Pique couve-flor em pedaços de 2 polegadas. Adicione à frigideira média com um pouco de azeite e cozinhe até ficar macio por alguns minutos.

3. Adicione pasta de pimenta, aminos de coco e molho hoisin. Misture e cubra a couve -flor nos molhos. Adicione um toque de vinagre de vinho de arroz e misture.

4. Adicione as cenouras desfiadas e cozinhe por mais dois minutos até ficar macio. Retire do fogo e adicione 1/4 de xícara da mistura de couve -flor/cenoura a cada pedaço de alface que você tem até ficar sem mistura.

5. Regue o molho de amendoim em cada copo de alface. Cubra com cebola verde e sementes de gergelim, conforme desejado. Serve dois.

Jantar #3: Butternut Squash e Quinoa Chili

Aqueça com uma tigela de pimenta para o almoço ou jantar. “Chili à base de plantas é uma maneira simples de comer muitos vegetais em uma refeição. Este é especialmente ótimo durante os meses mais frios ”, diz Michalczyk. Além disso, ele inclui proteínas e fibras de feijão e quinoa, e você pode adicionar mais das coberturas à base de plantas.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola vermelha pequena, picada
• 1 abóbora pequena, descascada e cortada em cubos de 1/2 polegada
• 1 xícara de quinoa, enxaguada e drenada
• 2 cravo -de -alho, picado
• 1 colher de sopa de pó de pimenta
• 1 colher de sopa de chipotle picada em adobo
• 1 colher de chá de cominho moído
• 1/4 colher de chá de canela moída
• 1 folha de louro
• 1 posso feijão preto, enxaguado e drenado
• 1 posso disparar tomates assados
• 3 xícaras de caldo de legumes
• Sal, a gosto
• Abacate fatiado, por servir

1. Em um forno holandês de 4 a 6 litros ou estoque em fogo médio, aqueça o azeite até cintilar. Adicione a cebola e a abóbora e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que as cebolas estejam translúcidas.

2. Abaixe o fogo para baixo e adicione o alho, pimenta em pó, pimentão picado, cominho e canela. Cozinhe, mexendo constantemente, até perfumado, cerca de 30 segundos.

3. Adicione a folha de louro, feijão preto, tomate e caldo. Mexa para combinar e cobrir por cerca de 1 hora, mexendo ocasionalmente. Nos últimos 15 minutos de cozimento, adicione a quinoa e mexa para combinar.

4. Você saberá que seu chili é feito quando a quinoa estiver cozida, a abóbora é macia e o líquido reduziu um pouco. Remova a folha da baía e adicione sal ao gosto.

5. Sirva o pimentão em tigelas individuais, cubra com abacate. Serve de dois a quatro.

Jantar #4: Spaghetti Squash Pad Thai

Economize dinheiro e calorias da viagem com esta versão saudável de bricolage. “Esta refeição baseada em plantas inspiradas asiáticas é super saborosa e divertida se você a comer direto da abóbora de espaguete! A abóbora de espaguete contém mais vitaminas e fibras do que massas regulares e é mais baixa em carboidratos ”, diz ela.

Ingredientes:

• 1 abóbora de espaguete
• 1 xícara de ervilhas
• 5-6 cenouras, ralado
• 1-2 pimentão vermelho, laranja ou amarelo, cortado em tiras finas
• 1 limão, esquartejado
• 2 colheres de sopa de aminos de coco
• 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho
• 1 manteiga de amêndoa generosa de colher de sopa
• 1 colher de sopa ralado, fresco, gengibre
• 1 colher de sopa de flocos de pimenta vermelha
• Castanha de caju picada

1. Pré -aqueça o forno a 400 graus F. Corte a abóbora de espaguete longitudinalmente e retire todas as sementes. Cubra com azeite e sal e pimenta. Asse de frente para cima por 35-40 minutos até ficar macio.

2. Enquanto isso, prepare vegetais e molho. Refogue ervilhas e pimentões em uma panela grande em fogo médio-alto até ficar macio, cerca de quatro a cinco minutos.

3. Combine aminos de coco, azeite, manteiga de amêndoa, vinagre, gengibre e pimenta vermelha em uma tigela pequena. Bata até combinar.

4. Depois que a abóbora de espaguete terminar de assar, deixe esfriar por 30 minutos. Use um garfo para soltar a abóbora de espaguete e remova -a da pele.

5. Em uma tigela grande, adicione abóbora de espaguete, molho de manteiga de amêndoa e vegetais. Misture até combinar e recuperar a pele da abóbora. Rale a cenoura fresca no topo. Decore com limão e caju, se desejar. Serve dois.

Jantar #5: pimentos de pelúcia de estilo mexicano

"Use pimenta como veículo para obter mais nutrição nesta receita, embalada com proteína e fibra dos feijões e vegetais", diz ela. Faça algumas com cores diferentes para se divertir e sinta -se à vontade para adicionar especiarias adicionais para reforçar o sabor.

Ingredientes:

• 2 pimentões (qualquer cor)
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola média, em cubos
• 1 tomate médio, em cubos
• 1/2 xícara de grãos de milho
• 1 abobrinha, em cubos
• 1 posso feijão preto, enxaguado e drenado
• 1/2 xícara de arroz marrom cozido
• 1 colher de chá de pimenta em pó
• 1 colher de chá de cominho moído
• 1/2 abacate, fatiado
• Coentro, picado finamente
• Beliscão de sal e pimenta

1. Pré -aqueça o forno a 400ºF. Unte levemente duas assadeiras com óleo.

2. Fatie pimenta ao meio e remova as sementes.

3. Aqueça o azeite em uma panela refogue em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por um a dois minutos. Adicione os tomates em cubos e cozinhe por dois minutos.

4. Misture o milho e a abobrinha e cozinhe por mais dois minutos. Misture o feijão preto, arroz integral, pimenta em pó e cominho, até que seja bem combinado e aquecido através.

5. Coisa cada metade de pimenta com a mistura de arroz. Coloque -os em uma assadeira e cubra. Asse por 20 minutos.

6. Descubra a folha e deixe esfriar os pimentões por alguns minutos antes de servir. Metades de pimenta com coentro e fatias de abacate. Serve dois.

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