O sódio afeta significativamente os níveis de hidratação do seu corpo, depois de como, de acordo com um RD
Manter -se adequadamente hidratado é extremamente uma parte importante de sentir o seu melhor e garantir que seu corpo funcione adequadamente. Beber bastante água é uma ótima maneira de garantir que você permaneça suficientemente hidratado, mas você já fez uma tonelada de água apenas para sentir mais sede? A razão para isso geralmente é devido ao sódio.
"O sódio é um mineral que nosso corpo precisa de equilíbrio de fluidos [adequado], função muscular e função nervosa", compartilha Breanna Cecil, MS, RDN, LN, nutricionista nutricionista registrada certificada pela placa especializada em trabalhar com atletas. "O sódio também ajuda a transportar nutrientes para nossas células, como aminoácidos e vitaminas, e controla a quantidade de água que entra e sai das células."Ele pode ser encontrado naturalmente em vários alimentos, mas também é frequentemente consumido como cloreto de sódio (também conhecido como sal de mesa)-seja por meio de processamento de alimentos ou quando adicionado como tempero.
A relação entre o sódio e os níveis de hidratação do nosso corpo pode ser bastante confusa. Afinal, um minuto você pode ter sido instruído a estar atento ao seu consumo de sódio para evitar a desidratação, nos próximos vídeos tiktok sugerindo que você adicione sal aos smoothies para hidratação estão inundando sua página para você e aquele amigo que jura por suco de picles robusto Depois de uma longa corrida, está mexendo com sua cabeça. O mais importante a ter em mente, diz Cecil, é que o que nosso corpo precisa para reidratar pode variar, dependendo da situação. Às vezes, você pode precisar de um copo de água, enquanto outras vezes, pode precisar de um eletrólito como sódio para reabastecer fluidos perdidos.
Especialistas neste artigo
- Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN é uma nutricionista nutricionista registrada que é especializada em trabalhar com atletas. Bre trabalhou com vários atletas em todo o país em vários esportes. Sua missão é eliminar a confusão da nutrição por meio da educação e usar práticas baseadas em evidências para ajudar os indivíduos a alcançar seus objetivos.
Em um esforço para tornar as coisas menos confusas, pedimos a Cecil que descompacte ainda mais como o sódio afeta a hidratação no corpo, incluindo como saber quando você precisa de mais e quando discar de volta.
Como o sódio afeta os níveis de hidratação
Os detalhes finais a serem lembrados ao pensar em hidratação é que seu corpo precisa de água e sódio para equilíbrio de fluido adequado, portanto, ter mais ou menos de qualquer um pode afetar seus níveis de hidratação. Na maioria dos casos, a Cecil afirma que seu consumo geral de sódio pode afetar a frequência com que você precisa reidratar com bebidas contendo sódio. No entanto, ainda é importante reidratar adequadamente se você é constantemente ativo ou um atleta. Segundo Cecil, as diretrizes alimentares de 2020-2025 para os americanos recomendam que os indivíduos ingam menos de 2.300 mg ou menos de uma colher de chá de sódio por dia.
"A maioria dos indivíduos na população em geral precisa de menos de 2.300 mg de sódio por dia, [mas] as necessidades de sódio são mais altas para indivíduos e atletas ativos", diz Cecil. “[Quando] suamos, o principal eletrólito perdido é o sódio; portanto, quando os atletas estão continuamente perdendo o sódio através do suor enquanto estão em prática ou jogos, eles precisam reabastecer o que perderam.Ela acrescenta que não adicionar sódio através de lanches ou um pó de hidratação pode aumentar as chances de cólicas musculares junto com outros efeitos desfavoráveis. “Quando uma pessoa está apenas um por cento desidratada, há uma diminuição no funcionamento cognitivo. Com apenas dois por cento de desidratação, você pode ver uma queda física no desempenho, especialmente para atletas ”, diz Cecil.
"A maioria dos indivíduos na população em geral precisa de menos de 2.300 mg de sódio por dia, [mas] as necessidades de sódio são mais altas para indivíduos e atletas ativos", diz Cecil.
Se você não tem certeza se o seu corpo precisa ou não de sódio para hidratar, Cecil sugere prestar atenção aos sintomas associados à hiponatremia-uma condição quando seus níveis de sódio são muito baixos e frequentemente causados pela tomada de muito fluido sem sódio suficiente. Ela acrescenta: “Nos estágios iniciais da hiponatremia, pode haver sintomas de náusea, dor de cabeça, cólicas ou apenas se sentindo mais cansado do que o normal. Quando há um caso mais sério de hiponatremia, pode levar a convulsões e perda de consciência. "
Então, quais são as maneiras de combater isso para garantir que você se reidrate adequadamente ao suar mais do que o normal? “Eu sempre digo aos meus clientes para ouvir seus corpos, porque eles se conhecem melhor. Se você pensar no seu dia e perceber que teve pouca ingestão de sódio através da sua dieta, talvez um eletrólito em pó ou bebida possa ser benéfico ", diz Cecil. Ela também sugere ter lanches salgados, como mix de trilhas, ou incorporar um pó de hidratação como líquido IV.
"O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda uma ingestão de sódio de 300 a 600 mg/hora de exercício prolongado", diz Cecil. A maioria dos indivíduos geralmente recebe mais do que sódio suficiente através de sua dieta, mas Cecil aconselha pessoas e atletas altamente ativos a aumentar seus níveis de sódio em uma quantidade específica para eles, sua dieta, o clima e sua taxa de suor. Antes de aumentar ou reduzir a quantidade de sódio em sua dieta, não deixe de conversar com seu médico, pois cada indivíduo é diferente.
A maioria dos indivíduos geralmente recebe mais do que sódio suficiente através de sua dieta, mas Cecil aconselha pessoas e atletas altamente ativos a aumentar seus níveis de sódio em uma quantidade específica para eles, sua dieta, o clima e sua taxa de suor.
É muito sódio sempre ruim para você?
Consumir muito sódio tem sido associado à pressão alta, doenças cardíacas e derrame, por isso é muito importante estar atento ao seu consumo geral. "Se alguém que tem hipertensão consome muito sódio, [isso] pode causar um efeito negativo aumentando a pressão arterial e, portanto, diminuindo o fluxo de sangue e oxigênio no seu coração", diz Cecil. "Quando se trata de pessoas que suam em excesso ou atletas, elas podem precisar de uma quantidade maior de sódio devido às perdas no suor."
Novamente, Cecil ressalta que muito o sódio afeta a todos de maneira diferente.
3 dicas para hidratar adequadamente
Se a água não está fazendo o trabalho de saciar sua sede, Cecil compartilha três maneiras de ajudá-lo a reidratar-se de forma adequada depois de suar uma tonelada.
Considere incorporar alguns lanches salgados: "Lanches salgados, como mix de trilhas ou pretzels, são benéficos não apenas para o sódio, mas os carboidratos facilitam a absorção de sódio e água", diz Cecil.
Eletrólito Bebidas que incluem sódio: Uma dica CECIL compartilha na navegação no corredor eletrolítico é olhar para o rótulo para garantir que inclua os componentes necessários para hidratação. "Se você olhar para o rótulo, [verifique] há quantidades mínimas de sódio, que é o principal eletrólito que perdemos em nosso suor", diz ela.
Adicione sal à água de coco: Apesar da crença comum de que a água de coco é ótima para hidratação, Cecil aponta como esse não é o caso. "A água de coco tem uma grande quantidade de potássio, mas não tem a quantidade de sódio necessária para reidratá -lo, especialmente se você é um atleta."Ela aconselha a adição de sal para compensar a falta de sódio se a água de coco for sua bebida de hidratação favorita.
A linha inferior? O sódio desempenha um papel vital na manutenção do equilíbrio adequado do fluido, especialmente no caso de perda excessiva de suor devido a atividade física ou temperaturas quentes. Se você teve um lanche salgado e está se sentindo ressecado, beber água para equilibrar sua hidratação pode ser benéfico. Por outro.
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