Gastar apenas 5 minutos no seu 'núcleo do pé' pode estabilizar seu corpo do solo

Um capítulo de Nascido para correr 2 é dedicado a três exercícios simples que podem ajudá -lo a fazer isso, e nós os compartilhamos aqui. As habilidades podem não parecer muito à primeira vista, mas são surpreendentemente eficazes. "Eles funcionam muito rapidamente", diz MacDougall.

A chave é fazê -los regularmente, por apenas alguns minutos por dia. MacDougall recomenda usá-los como um aquecimento antes de sair pela porta, e também admite que ele e sua esposa os coloquem sempre que estão esperando o café preparar ou na fila em uma loja. “Depois que você o coloca em seu sistema”, ele diz, “torna -se esse tipo de hábito e desafio realmente gratificantes que você deseja desfrutar o tempo todo.”

Aqui estão os três exercícios, extraídos do livro:

1. Equilíbrio descalço de uma perna

• Balance em um pé, no seu antepé, em uma superfície dura com o calcanhar um pouco elevado, para que você se sinta agradável e forte no arco.
• Use uma parede ou cadeira ou parceiro para ajudá -lo a se estabilizar quando necessário.

Nota: este não é um exercício de aumento da panturrilha, com movimento para cima e para baixo com o pé. Não há movimento, apenas estabilizando.

Quantos: 30-90 segundos por pé, ou até você fadiga.

Preste atenção especial a: Onde você sente. Alguns podem lutar com força nos pés; Outros podem ser mais fortes em seus pés e sentir mais fadiga em seus bezerros ou glúteos.

(Você vai sentir onde você precisa ”, diz Orton bem+bom. “É onde está o seu link mais fraco.”)

2. Elevação lateral

• Balance os pés descalços no seu antepé direito usando uma parede ou cadeira ou parceiro para ajudá -lo a estabilizar.
• Mantendo a perna direita reta, levante a perna esquerda de lado (pense em meio par de uma tesoura de abertura).
• Levante a perna esquerda o mais alto possível, mantendo os quadris nivelados e depois volte para a posição inicial.

Nota: Este é um exercício estabilizador para a perna da posição, não um exercício de gama de movimento para a perna em movimento.

Quantos: 15-25 repetições e depois repita com a perna oposta.

3. Lifting do joelho

• Balance os pés descalços no seu antepé direito usando uma parede ou cadeira ou parceiro para ajudá -lo a estabilizar.
• Mantendo a perna direita reta, levante o calcanhar direito ligeiramente.
• Agora, levante o joelho esquerdo na sua frente o mais alto possível e depois volte para a posição inicial. Mantenha seus movimentos lentos e controlados.
• O foco está na perna da posição, não na perna em movimento.

Quantos: 15-25 repetições e depois repita com a perna oposta.

Exercícios extraídos de Nascido para Run 2: The Ultimate Training Guide Por Christopher McDougall e Eric Orton. Publicado em 6 de dezembro de 2022 por Alfred A. Knopf, uma marca do grupo de publicação do Knopf Doubleday, uma divisão do Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 de Christopher McDougall e Eric Orton.