O treinamento de força pode aliviar os sintomas da ciática, pois são 7 exercícios para aliviar a dor

"Imagine adormecer no seu braço e acordar com ele formigamento ou entorpecido", diz ela. “Essa também é uma forma de compressão nervosa, embora muito temporária, isso é um pouco semelhante ao que a ciática pode começar. Embora no caso da ciática, não é apenas uma noite dormindo em uma posição estranha-geralmente é muitas semanas ou meses de estar nessas posições compressivas que são problemáticas para os que sofrem de ciática.”

Dr. Halpin diz que a atividade física reduzida geralmente está na raiz da ciática aguda ou repentina, porque as pessoas menos ativas podem ser menos resistentes a movimentos que comprimem a coluna ou a perna. Isso, por sua vez, pode causar dor e inflamação do nervo ciático.

"Um exemplo clássico é alguém que é bastante sedentário em sua vida cotidiana, mas depois se abaixa para levantar um sofá pesado um dia", diz ela. “As articulações lombares e tecidos moles ao redor do nervo não estão acostumados a esse tipo de peso e movimento e enviarão um sinal ao cérebro de que algo perigoso pode estar acontecendo. A dor resultante é tirá -lo da situação perigosa, mas pode resultar em ciática em andamento até que a recuperação ocorra.”

Como o treinamento de força pode aliviar os sintomas da ciática

Qual é o melhor exercício para aliviar a ciática? Dr. Halpin diz que o treinamento de força é a maneira ideal de construir resiliência contra os tipos de carga e compressão que, de outra forma, podem levar à ciática. "Ao praticar o levantamento de cargas pesadas com frequência, os músculos estão melhor equipados para suportar cargas compressivas e podem impedir que o nervo ciático sutere muita pressão", diz ela.

O treinamento de força também mantém as pessoas capazes de se mover, sentar e ficar em uma variedade de posições, dr. Halpin adiciona. "Ao ter um amplo movimento 'vocabulário', as pessoas podem evitar usar os mesmos movimentos ou posições o tempo todo, o que significa gastar menos tempo pressionando seus nervos ciáticos da mesma maneira", explica ela. “Resiliência e variedade são vitais para se manter saudável.”

7 Exercícios de treinamento de força para dor ciática

Se você deseja fazer algum autocuidado ciático, tente esses exercícios para tornar seu corpo mais resiliente e aliviar a dor do nervo.

1. 90-90 elevador de quadril

Este exercício suave cria força em seus glúteos, isquiotibiais e núcleo.

• Comece deitado de costas no chão com os pés no assento de uma cadeira ou liso contra uma parede. Seus quadris e joelhos estão dobrados a 90 graus (daí o nome) com as canelas paralelas ao chão, com os braços estendendo -se por seus lados, palmeiras pressionando no chão.
• Sem mover fisicamente os pés, pressione os calcanhares para baixo para ativar a parte de trás das pernas. Em seguida, coloque o cocô e levante-o uma polegada ou duas do chão sem levantar o seu lombar para baixo, abaixando-o de volta para baixo. Você deve sentir as costas de suas coxas (isquiotibiais) funcionando.
• Continue por 30 a 60 segundos.

2. Levantamentos terra

Este é um exercício fundamental que fortalece toda a cadeia posterior (parte traseira do seu corpo). Você também terá um bom alongamento em seus isquiotibiais e glúteos, prolongando o nervo ciático.

• Comece em pé segurando um peso ou qualquer objeto doméstico, como um jarro de detergente para a roupa, nas duas mãos na frente do corpo com os braços retos.
• Mantenha uma curva macia nos joelhos enquanto você depende dos quadris, mantendo as costas, mas permitindo.
• Pressione seus calcanhares para se levantar, apertando seus glúteos no topo.
• Complete três conjuntos de 8 a 10 repetições.

3. Rockbacks

Rockbacks são um dos melhores exercícios para a ciática e a disfunção lombar, porque aumentam a conexão mente-corpo nos músculos do núcleo e constroem força nos músculos abdominal profundo e de baixo para trás. Esses músculos podem ajudar a proteger a coluna e os nervos.

• Comece em suas mãos e joelhos.
• Mantenha os braços retos e pressione os quadris de volta para pairar sobre os calcanhares enquanto mantém as costas.
• Volte lentamente à sua posição de início.
• Complete três conjuntos de 8 a 10 repetições.

4. CHOPS DIAGONAL

Este é um bom exercício de treinamento de força para a ciática, porque fortalece todo o núcleo enquanto mobiliza simultaneamente a coluna.

• Comece de pé com os pés da largura do quadril e os joelhos dobrados suavemente. Segure um peso ou objeto doméstico, como uma garrafa de água com duas mãos.
• Chegue a uma diagonal à sua direita e sinta seu porta -malas e perna esquerda (calcanhar alto) para girar para esse lado.
• Inverta para balançar o peso (com controle) para baixo do seu quadril oposto, para que você esteja fazendo um movimento grande e diagonal em todo o corpo.
• Complete três conjuntos de 8 a 10 repetições de cada lado.

5. Agachamentos de cálice

Dr. Halpin diz que o fortalecimento de exercícios como este pode ajudar a garantir que seu corpo seja resiliente e capaz de lidar com movimentos funcionais durante as atividades diárias.

• Comece a ficar com os pés um pouco mais largos que os quadris. Aperte suas mãos na frente do seu peito. (Opcional: segure o topo de um haltere verticalmente nas duas mãos.)
• Agache -se dobrando os joelhos e sentando os quadris para trás e para baixo em direção aos calcanhares. Vá o mais baixo possível enquanto mantém os calcanhares no chão. Aponte seus cotovelos para ou apenas dentro dos joelhos.
• Pressione seus calcanhares para ficar de volta.
• Complete três conjuntos de 8 a 10 repetições.

6. Propulsores

Este é um bom exercício de fortalecimento do corpo total. Também constrói a força do núcleo e a estabilidade de lateral. Dr. Halpin diz que você pode tornar este exercício mais difícil segurando um haltere ou objeto ponderado.

• Comece com os pés um pouco mais largos que os quadris, os cotovelos dobrados e os punhos por seus ombros.
• Agachar -se em uma profundidade confortável enquanto mantém os calcanhares no chão.
• ACOMENTE, CHEGANDO suas mãos retas no alto do que você faz isso. Traga suas mãos de volta para começar a posição.
• Complete três conjuntos de 8 a 10 repetições.

7. Tábuas arredondadas

Este exercício é ótimo para a ciática porque fortalece seu núcleo, sem colocar tanta tensão na parte inferior das costas.

• Desça de suas mãos e joelhos. Expire e voltando as costas um pouco enquanto senti seus abdominais se envolver.
• Dê um passo a cada pé em uma prancha, mantendo os quadris baixos e voltados para trás.
• Segure a posição por 4-5 respirações, concentrando-se em exalar lenta e plenamente a cada respiração.
• Repita 3-4 mais vezes.

O que não fazer com ciática?

Essa condição não significa necessariamente que existem movimentos específicos que estão totalmente fora dos limites. "Quando dizemos 'ciática', estamos falando de um sintoma de uma causa subjacente", explica o fisioterapeuta Jacob Vandenmeendonk, DPT. "Isso pode ser uma hérnia de disco, nervo comprimido, tensão neural ou irritação."

Para descobrir se há exercícios você deve Evite, você precisa se concentrar na causa subjacente de seus sintomas ciáticos (algo que um fisioterapeuta seria capaz de ajudá -lo). Você também vai querer prestar atenção em como seu corpo está curando e em que estágio de recuperação você está. "Por exemplo, uma hérnia de disco no estágio agudo da recuperação pode ser agravado com um elevador dobrado com carga frontal (também conhecida como levantamento terra), mas isso depende muito do estágio de recuperação", diz DR. Vandenmeendonk. "Não estamos dizendo que os levantamentos de terra são ruins para a ciática herdeira de disco necessariamente-tudo depende do estágio de recuperação de pessoas e tolerância à dor/movimento."

No entanto, dr. Vandenmeendonk observa uma bandeira vermelha que você deseja prestar atenção sempre que estiver malhando: "Se a ciática estiver periférica durante o exercício, está viajando mais abaixo da perna e piorando-então precisamos considerar modificar ou parar o exercício ", ele diz.

Não se esqueça de alongamentos para alívio da ciática

Além de fortalecer seu corpo para torná -lo mais resiliente, alongar seus músculos através de alongamentos para ciática também pode ajudar a trazer algum alívio dos sintomas da ciática.

"Em geral, o objetivo de alongar é diminuir a pressão na raiz nervosa e relaxar os tecidos circundantes que estão contribuindo para a dor devido a espasmos e constrição do fluxo sanguíneo", Libby Bergman, DPT, OCS, um fisioterapeuta e especialista clínico ortopédico anteriormente Disse bem+bom. “No entanto, esticar -se muito agressivamente ou muito cedo no decorrer da condição pode agravar o tecido neural sensibilizado.”

Um fisioterapeuta pode ajudá -lo a se concentrar nos trechos que serão mais úteis para você, dependendo do que está causando sua ciática. Mas aqui estão algumas idéias para você começar. O nervo ciático desliza também pode ser útil. Lembre -se de ser gentil com a sua abordagem e recue se você começar a sentir alguma dor.

Quanto tempo normalmente leva para a dor ciática para desaparecer

Dr. Halpin diz que muitas pessoas que têm sintomas ciáticas geralmente se preocupam com o fato de terem ciática para sempre, mas a recuperação é definitivamente possível. "Pode levar até um ano para que os sintomas resolvam completamente, mas isso não significa que os sintomas intensos duram tanto tempo", diz ela. “Os sintomas mais duradouros são geralmente pequenas áreas de dormência na perna ou no pé. Obter uma avaliação de um fisioterapeuta é a melhor maneira de descobrir como e por que os sintomas começaram, além de fazer um plano para fazer mudanças que reduzirão a dor e a fraqueza.”

Lembre -se, o movimento é remédio. Considere investir em alguns sapatos para ciática que o manterá de maneira mais confortável até você se recuperar. Manter -se ativo pode ajudar a evitar a compressão do nervo que geralmente causa esse tipo de dor e, se você já está experimentando, os exercícios de treinamento de força para a ciática acima podem ajudar a aliviar os sintomas.

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