Reserve 20 minutos para combater a dor no joelho com este treino de pilates para o joelho

Não é preciso dizer que qualquer dor no joelho deve ser verificada por um médico, que pode determinar se há algo mais sério acontecendo. Mas uma boa aposta também é manter seus músculos fortes. "Você pode ajudar a corrigir os desequilíbrios musculares com o fortalecimento do glúteo medius e do vasto medial e alongar a musculatura lateral", diz Fulop. Alongamento e fortalecimento dos quadris também podem ser úteis, uma vez que os quadris móveis fortes podem ajudar a evitar movimentos na rótula e proteger a cartilagem no joelho.

Uma opção inteligente para fazer tudo isso acontecer: fazer isso Pilates for Knee Dor Workout. No último episódio do "Treinador do Mês do Well+Good", Chloe de Winter, um instrutor de Pilates com sede na Austrália, nos leva por seus 20 minutos de Pilates para a rotina de dor no joelho.

Cada movimento foi projetado para criar a força que seu corpo precisa para apoiar esses joelhos a longo prazo-e nenhum dos exercícios deve dar dor. Se eles fizerem por qualquer motivo, tente uma variação ou pule para o próximo passo. Mas vamos apostar que você acabará saindo do tapete com uma mola extra em sua etapa.

Um pilates de 20 minutos para o treino de dor no joelho

Agora, quem está pronto para chutar a dor no joelho para o meio -fio? Aqui está o que você pode esperar.

Formatar: Um treino de Mat Pilates, tudo feito no chão.

Equipamento necessário: Nada além de um tapete para se deitar (o tapete confortável também funciona bem). Embora você possa aumentar o desafio de alguns dos exercícios com uma banda de espólio ou bola pilates (ou toalha enrolada) se você quiser.

Para quem é isso?: Este é um treino para iniciantes para quem quer fortalecer os músculos que apóiam seus joelhos.

Série de molusco

De Winter começa seu Pilates para a rotina de dor no joelho com um exercício de quadril externo que ela jura: amêijoas. O movimento consiste em deitar de lado (escolha um lado, qualquer lado), com uma perna no topo da outra com uma curva nos joelhos, e pulsando um joelho em direção ao teto, mantendo os calcanhares tocando e a pélvis empilhada.

"Nós realmente vamos trabalhar nos músculos do quadril", diz de inverno. "Agora os músculos do glúteos ao redor do quadril ajudam a apoiar essas articulações do joelho. Glúteos fortes significam joelhos suportados.”Ao fortalecer os músculos do quadril e do glúte.

Apenas para o caso de amêijoas por si só, não pegue esses glúteos queimando (embora provavelmente o verem), de inverno aumenta a aposta, progredindo para amêijoas a partir de uma posição levantada com os pés a alguns centímetros do chão, para que você possa acessar uma faixa maior de movimento. Ela finalmente adiciona kickouts no topo de cada molusco para realmente desafiar esses pães.

Quero ainda mais? De Winter diz que você pode adicionar uma banda de resistência. Demais? Não hesite em fazer uma pausa e dar um soco naqueles glúteos sempre que precisar. (Confie em nós, você vai sentir isso.)

Para garantir que você tenha o básico do molusco, confira esta demonstração:

Série Bridge

A próxima maneira de Winter trabalha, os músculos ao redor dos joelhos estão com a ponte Pilates, que funciona nas costas das pernas, incluindo os glúteos e os tendões. "Músculos realmente importantes para realmente se fortalecer", diz De Winter, acrescentando que são particularmente bons para os joelhos.

Para fazer esse exercício, deite -se de costas, coloque os pés lisos, levante as mãos no céu e levante os quadris para formar uma linha reta dos ombros até os joelhos, mantendo uma coluna neutra. "Pressione seus calcanhares como se estivesse tentando cavar um buraco", diz De Winter.

Se você está sentindo dor lombar durante as pontes, uma ponta de inverno dá é pegar o cano para tirar a pressão. Lembre -se: "Não é sobre a altura que você levanta. É sobre realmente conseguir os músculos para ativar e disparar ", diz ela.

O treino continua com três variações diferentes das pontes: pulsos no topo, pontes com saltos levantados para envolver os bezerros e depois alternar os elevadores das pernas para marchar com os quadris em uma posição da ponte (olá, isquiotibiais!).

Comece pregando esse formulário de Pilates Bridge:

Trabalho abdominal

De Winter supera a série Pilates, que aceita o joelho, com trabalho abdominal para realmente envolver o núcleo e fornecer a base e a base para você se mover pelo mundo em uma peça sólida, sem pressionar indevidos em outras partes do corpo (como os joelhos!).

Esta seção final inclui flexões lentas e suaves; Marchas alternadas que eventualmente adicionam uma torção da parte superior do corpo para serem construídas em bicicletas. Então de inverno prende tudo com tríceps mergulhos para que você tenha uma queimadura de corpo inteiro, e ela termina tudo em uma deliciosa pose de borboleta para esticar esses quadris, pernas internas e suas costas.

Se você achar que a pose final deixa você desejando mais alongamentos, você pode torná -lo um recurso duplo, mudando -se para a série Stretch Well+Good para a dor no joelho, liderada pelo instrutor de East River Pilates, Brian Spencer. Porque, como Spencer diz: “Se rodeia o joelho, é uma boa ideia tentar liberá -lo.Espere massagens profundas da panturrilha, uma série de pulmões para abrir os quadris e os quadris, alguns tendões do tendão e da banda de TI para ajudá -lo a colocar as costas e as laterais das pernas, o que apoiará seus joelhos de 360 ​​graus. Confira e agradeça mais tarde:

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