Os 5 melhores alongamentos para praticar depois de um dia passou o curvoso sobre o seu computador

Eu posso atestar que o alongamento da figura 4 fechado parece Ah-Mazing, Mas isso faz muito mais do que eu percebi. "A maioria de nossos clientes senta -se em uma mesa para o trabalho, e a trituração dos quadris por oito ou mais horas por dia pode ter resultados devastadores em sua postura", diz Lubow. Quando você tem quadris apertados, também pode levar a dor lombar. (Não ajuda na metade do tempo que você pode nem perceber que tem quadris apertados em primeiro lugar, levando a problemas que ocorreram aparentemente sem motivo.)

Quando você estica seus quadris-já está sentindo o resultado da tensão ou não, você vai instantaneamente algum alívio. Fazer isso abre os quadris e ajuda você a se sentir mais confortável à medida que você realiza suas atividades diárias, e isso alivia a pressão na região lombar e nos glúteos, diz Lubow.

Se você deseja colher os benefícios do trecho Figura 4 fechado, veja exatamente como fazer isso, de acordo com os profissionais. E, se você tiver um pouco de tempo extra para se esforçar, aprenda quatro outros melhores alongamentos que o afrouxarão certo.

Mas primeiro, aqui está mais sobre os benefícios do alongamento em geral.

Os melhores benefícios do alongamento

Aumenta sua amplitude de movimento

Um dos benefícios do alongamento é que ele ajuda a melhorar sua amplitude de movimento, resultando em mais eficiência. "Uma articulação flexível e/ou músculo requer menos energia para se mover por uma amplitude de movimento mais ampla", diz Chan. “Essa eficiência se exibe na qualidade do seu treino e movimento muscular geral.”

Promove a circulação

"O alongamento aumenta o suprimento de sangue e o oxigênio para seus músculos e articulações, permitindo maior transporte de nutrientes e melhora a circulação de sangue em todo o corpo", diz Chan. E melhor circulação significa uma recuperação mais rápida, ajudando a aliviar dores e dores pós-treino.

Ajuda a reduzir ou gerenciar o estresse

Além de reduzir o risco de lesão e ajudar na recuperação, o alongamento é uma ótima ferramenta de gerenciamento de estresse. "Nossos músculos podem apertar em resposta ao estresse físico e/ou emocional", diz Chan. Alongamento não apenas ajuda a relaxar esses músculos apertados, mas também cria tempo e espaço para você desacelerar, sintonizar seu corpo, se mover intencionalmente e se concentrar na sua respiração, tudo o que o ajuda a descomprimir.

Melhora a postura

Alongamento regularmente também incentiva o alinhamento da coluna vertebral adequado, também conhecido como melhor postura. "Uma combinação de exercícios de alongamento e corretivo é uma das maneiras mais eficazes de reduzir os sintomas de má postura em áreas, incluindo ombros, costas e complexos modernos", diz Chan diz.

Desenvolve uma conexão mente-corpo

Como a mente e o corpo estão conectados, o alongamento pode realmente ajudar a aprofundar essa conexão, traduzindo -se em melhores resultados de seus exercícios. "A mobilidade em exercício e alongamento ajuda a criar uma conexão neuromuscular entre o cérebro e a consciência do corpo", explica Chan. “Uma pessoa que gasta tempo suficiente para melhorar o relacionamento de seu cérebro com os músculos e articulações e sua capacidade de monitorar receptores e reflexos envolvidos com coordenação e função. Isso se traduz diretamente em melhor forma, ativação e técnica, maximizando os resultados de um treino.”

Os 5 melhores trechos, de acordo com os especialistas em alongamento

1. Figura 4 de alongamento fechado

O melhor desse trecho é que ele pode ser facilmente modificado. "Não importa o quão apertado, flexível, não flexível ou dolorido você seja, é possível modificar o alongamento fechado da Figura 4", diz Jocelyn Rogiers, líder de treinamento em trechos acumulados. Você também pode fazer isso de qualquer lugar. "Ajuda a aliviar a tensão lombar, esteja em casa, sentado no seu trabalho de mesa ou em um longo voo."

Se você é capaz de se deitar:

1. Deite -se de costas com os dois joelhos dobrados e as solas dos seus pés no chão.
2. Dobre o joelho direito em um ângulo reto e coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo com o pé flexionado.
3. Entrelaçar as duas mãos sob a coxa esquerda e puxar a coxa esquerda com o tornozelo direito por cima em direção ao seu peito. Se você achar que suas costas estão arredondando e sua coluna não está plana no chão, pegue uma corda esticada ou uma toalha para embrulhar embaixo da coxa em vez de suas mãos, dando -lhe mais alavancagem e tornando o alongamento mais confortável.
4. Libere delicadamente as pernas para baixo (mantendo essa forma), mas mantenha sua aderência. Você precisará de mais alguns repetições para o trecho realmente fazer a diferença em seu corpo.
5. Repita quatro a cinco vezes e depois trocar de lado.

Se você está sentado:

1. Sente -se com postura vertical na cadeira com os pés plantados firmemente no chão.
2. Levante a perna direita e coloque o tornozelo direito em cima da coxa esquerda, logo acima do joelho. Você pode colocar a mão direita acima do joelho elevado para obter um pouco mais de alavancagem, mas seja gentil com isso.
3. Comece a se inclinar lentamente para a frente com uma coluna reta. Quando você encontrar seu alcance final, relaxe por alguns segundos e depois se sente lentamente.
4. Repita quatro a cinco vezes e depois trocar de lado.

Para mais recuperação, tente estes movimentos de ioga que parecem uma massagem:

2. Alongamento do cachorro descendente

Os frequentadores de ioga estarão familiarizados com o alongamento do OG para baixo do cachorro e, embora seja simples, ele cai na lista dos melhores trechos porque entrega. "Essa pose abre os quadris e os ombros enquanto também estica os lats, tendências, bezerros e deltóides", diz Chan.

Aqui está uma atualização de instruções: Dobre para a frente para que suas mãos e pés estejam no chão e seus quadris fiquem altos enquanto sua cabeça está baixa, criando uma forma de V de cabeça para baixo. Segure o trecho por 45 segundos.

3. Twist twisti-twist de meio joelho

Para ajudar a descomprimir depois de um dia sentado em sua mesa, Chan recomenda tentar o trecho de torção meio apontado, pois ajuda a abrir os músculos flexores do quadril e o peito e os ombros. Veja como fazer:

1. Comece em uma posição ajoelhada com um joelho no chão e o pé oposto plantado no chão à sua frente com o joelho em um ângulo de 90 graus.
2. Traga suas mãos para uma posição de oração.
3. Comece a torcer nos quadris e descanse o cotovelo oposto no seu joelho da frente. Segure por 45 segundos e repita do outro lado.

4. Alongamento reverso do ombro

Se anos de queda sobre seu laptop ou telefone mexeram com sua postura, adicione este trecho de correção de postura em sua rotação. “[Isso] reverte a tensão mantida no peito/ombros devido a sentar na frente de uma mesa, olhar para o seu telefone e um alinhamento ruim em geral”, diz Chan.

1. Comece em uma posição em pé com a largura dos ombros dos pés, braços para baixo ao seu lado e os olhos olhando para a frente.
2. Coloque suas mãos atrás das costas com os polegares apontando para o chão.
3. Fique alto. Abra o peito e mova as mãos para cima em direção ao teto atrás de você. Segure por 45 segundos.

5. Alongamento de gato/vaca

Outro clássico da aula de ioga: o trecho de gato/vaca. Não apenas parece super gostoso, como é considerado um dos melhores alongamentos porque, de acordo com Chan, o movimento Yin/Yang do trecho ajuda a incentivar a mobilidade e o fluxo sanguíneo para a coluna.

1. Comece em suas mãos e joelhos em pose de mesa. Mantenha sua coluna neutra.
2. Enquanto você inspira, entre em pose de vaca, inclinando seus ossos para cima enquanto pressiona o peito para a frente e permitindo que sua barriga afunde.
3. Em seguida, levante a cabeça enquanto relaxa os ombros de seus ouvidos e olhe para a frente. Segure por 45 segundos.
4. Ao exalar, leve seu tempo (cerca de 15 segundos) para fazer a transição para a pose de gato, arredondando sua espinha para cima. Coloque no seu cabo e desenhe seu osso pubiano para a frente. Libere sua cabeça em direção ao chão. Segure por 45 segundos e repita a sequência completa.

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