As 5 regras que garantem que seus lanches sejam sempre saudáveis, de acordo com o RDS

2. Preencha sobre fibra

“Eu sempre gosto de ver um lanche com uma quantidade impressionante de proteína e fibra, porque esses são os dois nutrientes que ajudam a conter a fome. Além disso, os alimentos ricos em proteínas e fibras tendem a ser proporcionalmente mais baixos em carboidratos refinados e açúcares adicionados ”, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autor de O clube de café da manhã cheio de proteínas.

Procure por mais que você possa receber-harris-pincus e Michalczyk recomendo pelo menos três para dar gramas por porção. "Como a ingestão diária recomendada de fibra para mulheres é de 25 gramas, um lanche cobriria cerca de 20 % da sua meta para o dia", diz Harris-Pincus.

Procure opções como feijão assado, grão de bico, ou nozes de soja para fontes simples de proteínas e fibras e, se escolher uma barra de energia, olhe para esse rótulo antes de levar um para casa, diz Harris-Pincus.

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3. Limite os açúcares adicionados

Lanches embalados são uma fonte notória de açúcares adicionados, que não são bons para você. "A American Heart Association recomenda limitar os açúcares adicionados a 24 gramas de seis teaspoons-per dia para mulheres e 36 gramas-9 teaspoons-per dia para homens", diz Harris-Pincus. (Isso não se refere a açúcar de ocorrência natural em frutas, laticínios e outros alimentos integrais.)

"Eu tento manter meus lanches em menos de cinco gramas de açúcar adicionado", diz Natalie Rizzo, MS, RD. “Eu acho que é realmente importante distribuir sua ingestão adicional de açúcar uniformemente ao longo do dia, para que você não aumente o açúcar no sangue de uma vez. Além disso, se um lanche tiver uma tonelada de açúcar adicionado, é mais provável que seja uma sobremesa do que um lanche saudável ”, acrescenta ela.

"Cuidado com ingredientes como xarope de milho com alto teor de frutose, que geralmente indica um produto super altamente processado com uma quantidade significativa de açúcar", acrescenta Harris-Pincus. Adicionado açúcar gosta de se esconder sob uma variedade de nomes, então digitalize essa lista de ingredientes com cuidado. "Outros nomes menos óbvios para o açúcar incluem dextrina, mel, amido hidrogenado, açúcar invertido, malte de arroz, néctares, melaço, polióis e sorgo", diz Ilyse Schapiro MS, RD, CDN.

4. Procure ingredientes simples e integrais

Ao verificar o rótulo de lanches, todos os especialistas concordam que você deseja ingredientes simples e facilmente identificáveis. "Gosto de tentar comer alimentos integrais o máximo possível, e acho que existem muitas opções de lanches saudáveis ​​por aí que utilizam ingredientes inteiros agora", diz Rizzo. "Isso significa que procuro lanches que tenham uma lista de ingredientes que eu possa entender", diz ela. Por exemplo, Rizzo gosta de bares gentis, porque os primeiros ingredientes são tipos diferentes de nozes, em vez de óleos estranhos, açúcares e outros termos que você não pode pronunciar.

Você também deve manter os olhos para formas ocultas de maus aditivos. “Evito lanches com qualquer forma de óleo hidrogenado no rótulo. Também procuro adoçantes artificiais como sucralose, acesulfame potássio e aspartame ”, diz Schapiro.

5. Esteja atento ao tamanho do lanche

"Nem todo mundo olha mais calorias, mas eu gosto porque é como eu distingo entre um lanche e uma refeição", diz Rizzo. "Para lanches, tento ficar abaixo de 250 a 300 calorias, porque acho que são calorias suficientes para me encher por uma ou duas horas até minha próxima refeição", diz ela. Portanto, verifique se o seu lanche é menor do que você comeria no almoço ou no jantar-você estará cheio, mas não também cheio, você sabe?

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