Os 6 nutrientes que todo comedor de plantas deve priorizar, de acordo com um principal nutricionista

3. zinco

O zinco ajuda no reparo muscular e também mantém o sistema imunológico forte, mas se você não receber os 11 miligramas necessários por dia, seu corpo não está recebendo o suficiente. Kooienga diz que feijão assado, caju, grão de bico, aveia, sementes de cânhamo e sementes de abóbora são boas fontes à base de plantas de nutrientes e fáceis de trabalhar em refeições ao longo do dia.

4. Cálcio

Não apenas o cálcio ajuda com a absorção de ferro, Kooienga diz que também é importante para a saúde óssea, a função muscular e a sinalização nervosa e celular. O objetivo deve ser obter 1.300 miligramas por dia. "Você provavelmente se lembra de ouvir que precisa beber seu leite por cálcio, mas ainda pode obter cálcio de alimentos vegetarianos", diz ela, chamando couve, bok choy, tahini, brócolis e couve como fontes particularmente boas.

5. vitamina b12

"A vitamina B12 é importante para a produção de DNA e é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e o metabolismo celular", diz Kooienga. "No entanto, um estudo descobriu que metade de todos os veganos são deficientes em vitamina B12."Para alcançar o 2.4 microgramas necessários diariamente, use leite de noz fortificado, leveduras nutricionais e suplementos, quando necessário, já que é muito difícil de se encontrar em produtos à base de plantas.

6. vitamina D

A vitamina D ajuda na absorção de cálcio e também desempenha um papel na saúde imunológica e intestinal, diz Kooienga. "Cerca de 50 % da população tem uma deficiência de vitamina D, por isso é crucial prestar atenção ao quanto você está recebendo", acrescenta ela. É recomendável obter 20 microgramas de vitamina D por dia, e Kooeinga diz que o leite de noz fortificado e os suplementos podem desempenhar um papel em chegar lá, especialmente se você estiver gastando a maior parte do seu tempo dentro.