O guia para iniciantes para a dieta do painel

Aqui, Swift compartilha tudo o que você precisa saber sobre a implementação da truque da dieta Dash, possivelmente, a filosofia alimentar mais acessível que você nunca ouviu falar.

Role para baixo para o seu kit de partida de dieta Dash.

Como saber se a dieta do painel pode ser adequada para você

Se você é alguém que não pode se incomodar em contar suas macros, cronometrar estrategicamente suas refeições ou desistir de grupos de alimentos inteiros, a dieta do pai. Muito poucos alimentos integrais estão fora dos limites, e não há muitas regras a seguir. "Esta dieta inclui uma abundância de frutas, vegetais e grãos integrais, enquanto limita alimentos refinados, açúcares simples e alimentos com alto teor de gordura, especialmente as gorduras saturadas", diz Swift. "É uma maneira saudável de comer com baixo teor de sódio."

O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) recomenda que a pessoa comum na dieta Dash come apenas de duas a três porções diárias de gorduras e óleos, com foco em nozes de pensamento de gorduras monoinsaturadas, abacates e azeite de azeite. (Desculpe, fãs de óleo de coco-pois é alto em gordura saturada, você vai querer consumi-lo com moderação se você estiver correndo.) Você também deve se esforçar para comer menos de cinco doces por semana e menos de 2.300 mg de sódio por dia.

As regras rígidas e rápidas para grãos, laticínios e carne

Quanto ao que você pode comer? O NHLBI recomenda de seis a oito porções de grãos integrais por dia, quatro a cinco porções de frutas e vegetais, menos de seis porções de proteína animal e duas a três porções de produtos lácteos com baixo ou não gordura. Soa familiar? A dieta do painel tem bastante em comum com a dieta mediterrânea, outro médico e dietismo favorito.

Se você decidir experimentar Dash, Swift diz que você deve primeiro limpar sua despensa. "Eu começaria passando por seus armários e me livrando de qualquer coisa processada, rica em sal e com alto teor de açúcar", diz ela. "Preste atenção em sais e açúcares ocultos [em alimentos] que podem ser percebidos como 'saudáveis', como marinadas comprada em lojas, misturas de tempero, pão e molhos."(Você também vai querer limitar a alimentação, pois geralmente é impossível saber quanto açúcar ou sódio estão em comida de restaurante.)

Onde entra fibra

Em vez de destruir as mercadorias, pegue um saquinho e considere doá -las para um banco de alimentos local. Em seguida, substitua esses itens por muitos produtos frescos, produtos lácteos com baixo teor de gordura, carboidratos ricos em fibras (pense em quinoa e batata-doce) e carnes magras e peixes. Swift também recomenda comer as cascas de produtos frescos, como maçãs, peras e batatas, para aumentar sua ingestão de fibras. Uma dieta rica em fibras está ligada à redução da inflamação e é boa para a saúde intestinal, tornando-a um componente importante para colher os benefícios da dieta do painel.

Sim, este conselho contraria muito da sabedoria alimentar com baixo teor de carbo. Mas a pesquisa não está no estudo depois que o estudo vinculou a dieta do painel a resultados positivos de saúde. Dito isto, a comida afeta todas as pessoas de maneira diferente, por isso é importante ouvir seu corpo e seguir o que parece certo para você. E, nesse caso, se as macarrão integral e leite de leite de desnatado fazem você se sentir como seu melhor, ninguém está impedindo você de cavar.

Publicado originalmente em 27 de abril de 2018. Atualizado em 30 de dezembro de 2019.

Se sua meta geral de saúde estiver reduzindo a inflamação, assista ao vídeo abaixo para obter algumas dicas:

A dieta mediterrânea é outro plano que consistentemente ganha elogios por instância, você sabia que pode fortalecer seus ossos e desacelerar o processo de envelhecimento? Espaguete ftw!