Os melhores exercícios que você pode fazer em casa para fortalecer sua região lombar

Por que funciona: Este exercício tem como alvo os glúteos com extensão de quadril, começando por uma dobradiça. "É uma ótima maneira de atingir a cadeia posterior, e adicionar um peso acrescenta outro desafio para fortalecer e aprender a empurrar com os quadris e não a região lombar para este exercício", diz DR. Malek.

2. Levantamento terra romeno

Como fazer isso: Fique com os pés da largura dos quadris, os braços retos e as palmas das mãos apoiadas nas coxas. Em seguida, empurre os glúteos de volta para a dobradiça nos quadris (mantenha uma curva macia nos joelhos, mas não agache -se), enquanto inclina o torso para a frente até paralelo ao chão e deslizar as mãos para baixo na frente das pernas para canelas. Motivo reverso para retornar para iniciar um representante. Como variação, você pode executar este exercício em uma perna, estendendo a perna oposta à sua frente enquanto abaixa o tronco, com o objetivo de trazer os dois paralelos ao chão.

Por que funciona: "O Hip Hinging é um movimento incrivelmente importante para aprender a mecânica de levantamento adequada e desempenha um papel na maneira como nos movemos dia a dia", diz DR. Malek. Além disso, este exercício tem como alvo os glúteos, isquiotibiais e estabilizadores nas costas.

3. Cães de pássaros

Como fazer isso: Comece de quatro, desenhe seu umbigo em direção à espinha para envolver seus músculos do núcleo profundo e estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, até que ambos estejam paralelos ao piso. O objetivo é manter seu Toros quadrado no chão o tempo todo. Abaixe lentamente os dois membros de volta e repita no lado oposto para um representante.

Por que funciona: Este movimento tem como alvo os menores estabilizadores traseiros, juntamente com os músculos e glúteos maiores. "É ótimo para fazer ao lidar com uma luta aguda de lombalgia", diz Dr. Malek.

4. Prancha reversa com pernas elevadas

Como fazer isso: Comece sentado no chão com os pés elevados em um sofá, banco ou cadeira, pernas estendidas e braços retos com as mãos logo atrás dos glúteos, palmeiras no chão e dedos voltados. você. Desenhe um ventre em direção à coluna, dobra pélvis, espreme os glúteos e levante os quadris no ar alinhado com os joelhos, mantendo clavículas largas. Faça uma pausa aqui por um momento e depois abaixe o banco de volta ao chão para um representante.

Por que funciona: Este movimento tem como alvo toda a cadeia posterior, especialmente os músculos das costas responsáveis ​​por estender a coluna.

5. Prancha lateral

Como fazer isso: Comece a deitar do seu lado direito com a perna esquerda na sua direita, para que seus tornozelos, joelhos e quadris sejam paralelos. Dobre levemente os joelhos para que os saltos estejam alinhados com os glúteos. Prop a parte superior do corpo para cima no cotovelo direito, que deve estar sob o ombro direito (o braço deve ser dobrado a 90 graus e o antebraço deve ser perpendicular ao corpo). Em seguida, levante os quadris no ar para que o corpo forme a linha reta da cabeça aos joelhos. Segure a posição de 30 a 60 segundos, que é um representante. Para um desafio extra, mantenha as pernas retas e levante o corpo inteiro do chão.

Por que funciona: “Os isométricos são presos para as tábuas construem resistência, e esse movimento tem como alvo o lateral [i.e. lado] músculos, núcleo e glúteos-todos os músculos para contribuir para uma lombar forte ”, diz Dr. Malek.

6. Carry de fazendeiro unilateral

Como fazer isso: Fique de pé e segure um peso, jarro de água de água ou bolsa pesada (como uma mochila cheia de livros) em uma mão pela alça. Desenhe um ventre para a coluna para que o núcleo esteja envolvido, resista ao lado do lado segurando o peso, depois caminhe o comprimento da sala ou seu exercício e volte para começar para um representante.

Por que funciona: Pense em quantas vezes você teve que carregar algo de um lado! Isso ajudará a evitar ajustes na região lombar sempre que esses tempos surgirem. “O agricultor transporta músculos laterais como o quadratus lumborum e ajuda a construir resiliência em um movimento muito funcional, enquanto você se estabiliza através da caminhada”, diz Dr. Malek.

Algumas dicas profissionais para exercícios lombares

Comece o trabalho lento em uma pequena amplitude de movimento primeiro e com uma carga/resistência que você sente que pode ter sucesso. "É importante aprender a moção e se sentir confortável com isso primeiro, e nada deve" machucar "quando você faz isso", diz Dr. Malek.

Realizar esses exercícios pode parecer desconfortável porque eles são novos, mas você não deve estar com dor. Isso é um sinal para discar de volta, o mais rápido possível, e continue a avançar gradualmente.

“A verdadeira forma adequada é individualizada por pessoa, mas seguir essas dicas é um ótimo ponto de partida e, se houver uma posição em que você não pode entrar, saiba que ainda há uma maneira de você ter sucesso nisso (pode ajudar a ver um Pt embora), "dr. Malek acrescenta. Todo corpo funciona de maneira diferente; portanto, se você se sentir preso, fale com um profissional.

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