As melhores maneiras de se refrescar após seu treino, de acordo com macas profissionais

Alongamento: para melhor mobilidade e flexibilidade

Enquanto todos devem obviamente incorporar o alongamento em suas rotinas, a prática de recuperação passou pela campainha em termos de apenas quando e como você deve fazer isso. Dr. Kiberd compara se estender ao "grande debate de ovos" na nutrição: primeiro foi bom, depois ruim, e agora há certas advertências para prestar atenção ao. Muitos profissionais recomendarão alongamento dinâmico sobre alongamento estático para ajudar a aquecer o corpo, e o alongamento estático ao lado do alongamento ativo para ajudar a esfriar as coisas quando os músculos forem utilizados.

"O alongamento ativo deve incluir movimentos dinâmicos de baixa intensidade do esporte específico, juntamente com movimentos primordiais, rastreando ou rolando ou agachados para ativar os músculos e o cérebro", diz Dr. Kiberd. Exemplos de movimento dinâmico incluem joelhos altos, corrida e torção corporal, todos funcionam para "criar eficácia muscular ideal."

A vantagem especial de alongamento quando comparada a outros métodos de recuperação é que ele envolve todo o seu corpo. "O alongamento dinâmico fornece recuperação muscular ideal e bem -estar geral devido à integração e consciência", diz Toni Melaas, arquiteto e parceiro do método de alcance externo. "A liberação miofascial através do alongamento dinâmico alcança o equilíbrio nos músculos ao redor de dores e dores, além de libera tensão específica."E ela ressalta, você obtém o benefício adicional do aumento da flexibilidade.

Quando fazer isso: Por causa do que o alongamento estático pode fazer com os músculos, dr. McClain sugere fazê -lo somente após seus treinos. "O alongamento geralmente é bom para qualquer momento, exceto antes de qualquer atividade explosiva ou requer alta intensidade", diz ele, acrescentando que os estudos mostraram que o alongamento pode enfraquecer temporariamente o músculo. Alongamento dinâmico antes de um treino, porém, é ótimo para preparar seu corpo para o movimento.

Rolamento de espuma: para liberação miofascial

Para a liberação miofascial mais benéfica, ou o uso de pressão para se livrar da tensão da fáscia muscular, acerte seu rolo de espuma. "O rolamento de espuma é uma forma de liberação de auto-miofascial, ou auto-massagem que melhora a flexibilidade", diz DR. Kiberd. Embora ela diga que existem teorias diferentes sobre como funciona nos seus músculos, um grande aponta para o uso de pressão constante. De acordo com ela (e os estudos apoiam isso), o rolamento de espuma causa uma sensação tão intensa quando entra em contato com a pele que você é momentaneamente incapaz de sentir dor acontecendo dentro do músculo (embora haja algum desconforto, deixe -me dizer -lhe). Esta cadeia de eventos permite que o músculo ganhe um trecho maior e mais profundo.

Isso é importante porque o aperto pode construir dentro do corpo. "Músculos apertados e contratados com um acúmulo de ácido lático são como minas terrestres para o corpo", diz Dr. Kiberd. Portanto, eles não apenas doem e demoram um pouco para se recuperar, mas também farão outras partes do seu corpo compensar suas habilidades terríveis. "Se seus isquiotibiais estiverem apertados com o seu treino e você não estiver abordando o aperto com um rolo de espuma ou outros métodos como banhos de gelo ou compressão das pernas, pode causar mais núcleo, glúteos ou até sua banda de TI trabalhar mais, o que inevitavelmente pode levar a ferimentos mais graves ", diz ela.

Quando fazer isso: Não há momento ruim para espuma rolar, digamos os profissionais. Dr. McClain diz que a espuma mais clara é um grande aquecimento, pois "move sangue e fluido linfático."Depois de um treino, Dr. Kiberd diz que o rolamento de espuma diminui a dor em uma massagem tão boa.

Terapia percussiva: para fluxo sanguíneo e drenagem linfática

A ferramenta de recuperação mais moderna no bloco (se você não está contando quanto tempo ela tem sido usada profissionalmente ou por atletas) é o dispositivo de terapia percussiva, que usa vibrações rápidas para desamarrar a dor muscular. "A terapia percussiva é provavelmente a melhor opção para ajudar rapidamente a quebrar pequenas aderências [dentro dos seus músculos] de maneira mais simples e fácil e promove o sangue e o fluxo linfático", diz DR. McClain.

Comparado a um rolo de espuma, um theagun ou hipervolt pode lhe dar um alívio muscular mais direcionado. "Esses dispositivos são geralmente preferidos se você tiver uma área específica no músculo que precisa de alívio, porque eles entregam o que eu gosto de me referir como 'ajustes mini-chiropráticos' na forma de múltiplas impulsos de alta velocidade e baixa amplitude", diz ele , observando que isso resulta em aperto reduzido ou aliviado.

A terapia percussiva também é o método mais frio do grupo, diz DR. Kiberd (você pode levar um theagun para a perna enquanto está sentado no sofá, afinal). "Essas terapias são boas para relaxar e diminuir os fatores de resposta simpática", diz ela, embora ressalte que não houve muitos dados para apoiar o aumento dos benefícios da terapia percussiva ainda.

Quando fazer isso: Você está pronto para usar o seu terapia percussiva ou outro dispositivo de terapia percussiva antes ou pós-treino, diz DR. McClain.

Outras dicas úteis de alongamento: tente esticar os intervalos para esgueirar -nos, ou o método McKenzie para ajudar.