Os nutrientes que aumentam o cérebro 'Big 5' que um neurologista diz que são melhores para permanecer afiado à medida que você envelhece

Como a nutrição e a saúde do cérebro estão ligadas

Embora não haja muito, podemos fazer para interromper o declínio natural da saúde do cérebro devido à idade (que é devido, em parte, a danos causados ​​por radicais livres e estresse oxidativo, que são subprodutos que vêm com o processo de envelhecimento), Podemos tomar uma quantidade de ação preventiva legítima, ajustando nossas rotinas diárias-como dormir mais e gerenciar o estresse e comer mais alimentos para o cérebro de forma consistente. Foi demonstrado que essas mudanças no estilo de vida resultam em um melhor funcionamento cognitivo (além de diminuição da inflamação, um estado de existência mais feliz, um coração mais saudável e assim por diante) à medida que envelhecemos.

“Felizmente, a ciência mostrou que nós pode influenciar como nosso cérebro envelhece e funciona por nosso estilo de vida e nutrição, "DR. Billles diz. "Obter exercícios regulares e sono adequado, além de permanecer mentalmente ativo e comer alimentos com os nutrientes que aumentam o cérebro de que precisamos, pode ajudar a otimizar a saúde e a função do cérebro à medida que envelhecemos.”

Embora o cérebro seja capaz de produzir certos nutrientes por conta própria para manter e otimizar o funcionamento e garantir que possamos pensar, lembrar e se comunicar bem em nossa vida cotidiana, existem alguns nutrientes que aumentam o cérebro que nosso corpo precisa, mas não pode fornecimento por conta própria. São o que é conhecido como nutrientes essenciais, e devemos obtê -los de fontes de alimentos.

Enquanto dr. Billes diz que comer uma variedade de nutrientes é a melhor abordagem para promover a saúde cognitiva e a prevenção de doenças cerebrais ou declínio à medida que envelhecemos, alguns nutrientes são particularmente poderosos quando se trata de seus benefícios de longevidade e que aumentam o cérebro. Aqui, os “cinco grandes” nutrientes que aumentam o cérebro. Billes recomenda como neurocientista para manter nossos cérebros afiados à medida que envelhecemos.

Nutrientes que aumentam o cérebro, de acordo com um neurologista

1. Ácidos gordurosos de omega-3

“Os ômega-3 são as gorduras poliinsaturadas que seu cérebro precisa mais para a saúde e a função ideais durante o processo de envelhecimento. Isso ocorre porque baixos níveis de ômega-3 estão associados a um risco aumentado de doença de Alzheimer ", diz DR. Billes. "Eles são encontrados em peixes gordurosos, nozes, sementes e certos óleos vegetais, como óleo de linhaça."

Peixes gordurosos (como salmão, anchovas, sardinha, arenque e cavala) são a fonte mais forte de ácidos graxos ômega-3, e oferece DHA e EPA como duas formas de ômega-3, ambos dos quais são os tipos mais poderosos para aumentar a saúde do cérebro e oferecer proteção contra doenças. Dr. Billes recomenda comer peixe gordo duas a três vezes por semana para manter seu cérebro saudável e afiado. Nozes, sementes de chia, sementes de linho Todas. O óleo de algas é baseado em plantas e possui DHA e EPA Omega-3s (que são mais biodisponíveis e potentes que ALA), então tente incorporá-lo à sua dieta, se você for um comedor de base planta.

Você também pode encontrar ômega-3 em azeitonas e azeite. "Usar azeite, que é rico em ômega-3s, no lugar do óleo de canola, é uma maneira fácil de obter mais ômega-3 na dieta", DR. Billles diz. Regue-o em saladas verduras e tigelas de grãos, ou queima um filé de salmão em azeite com raspas de limão e ervas para uma refeição super amiga do cérebro.

2. Eletrólitos e vitaminas B

Eletrólitos e vitaminas B são importantes para manter os níveis saudáveis ​​de hidratação e eletrólitos no cérebro e no resto do corpo. “Os neurônios precisam de pequenas quantidades de eletrólitos, como sódio, potássio, cálcio e magnésio para funcionar”, diz DR. Billes. “E as vitaminas B são importantes na síntese neuroquímica de muitos neurotransmissores.”

Quando desidratado, tendemos a experimentar cólicas físicas e de letargia física e muscular, mas também temos a nevoeiro cerebral da letargia mental e a diminuição do foco e da concentração. Além de beber água suficiente para manter seu cérebro afiado, também consuma muitos alimentos com eletrólitos e vitaminas B para manter um equilíbrio ideal nos níveis de hidratação para a saúde do cérebro. Isso é especialmente importante pós-treino ou suor, pois você perde lojas e deve reabastecer depois. “Afinal, o cérebro é feito de cerca de 80 % de água, seguido por 11 % de gordura e oito por cento de proteína. Isso significa que o cérebro pode realmente encolher em volume quando você estiver desidratado e, por sua vez, não funcionará tão bem quando não estivermos bebendo água suficiente ”, diz DR. Billes.

Você pode encontrar vitaminas e eletrólitos B em frutas e vegetais frescos, em nozes e sementes e certos produtos lácteos como queijo cottage. Abacate, ovos, arroz integral, milho e leveduras nutricionais são algumas outras maneiras deliciosas de aumentar sua ingestão de vitaminas B; Água de coco, bananas, picles, azeitonas e bebidas esportivas com baixo teto de açúcar adicionarão eletrólitos à sua dieta. E não se esqueça de beber muita água!

3. Antioxidantes

Sabe-se que os antioxidantes combatem danos ao radical livre e estresse oxidativo, os quais ocorrem devido ao processo de envelhecimento e podem levar a níveis mais altos de inflamação, risco de doenças crônicas e danos celulares no cérebro, diz DR. Billes. A melhor maneira de obter antioxidantes suficientes em sua dieta é comer uma grande variedade de frutas e vegetais. Carregue esses vermelhos, laranjas, amarelos, brancos, verdes, azuis e roxos, seja de fontes frescas ou congeladas. Além dos antioxidantes, você estará colhendo outros nutrientes essenciais (como vitamina C, B, E, K, cobre, magnésio etc.

“Todas as frutas e vegetais contêm vitaminas, minerais e fibras que suportam um corpo saudável, bem como um cérebro afiado. Folhas escuras verdes e bagas se destacam por seus altos níveis de antioxidantes e capacidade de neutralizar os danos celulares, o que ocorre com o tempo, assim como as vitaminas A, E e C, e os minerais, como zinco e selênio ”, Dr. Billles diz. Frutas e vegetais também tendem a ser ricos em abobrinhas, tomate, melancia, pepino e pimentão-então você está recebendo antioxidantes, nutrientes, e hidratação simultaneamente.

Os mirtilos são uma opção de uso como um topper para parfaits de iogurte grego, aveia e saladas, além de fazer chia pudim ou granola caseira. Você também pode combinar frutas com folhas verdes como espinafre e couve em smoothies verdes ou saladas vibrantes (apenas não se esqueça de adicionar um pouco de proteína e gordura, como salmão grelhado, abacate e azeite).

4. Proteína

Falando nisso. “A proteína fornece os aminoácidos essenciais que o cérebro precisa para fazer neurotransmissores”, diz DR DR. Billies. Portanto, os aminoácidos são necessários para a função e a comunicação cerebrais, ela explica. "Quando você é deficiente em proteínas, seu cérebro é incapaz de trabalhar e se comunicar também. Em casos extremos, isso pode causar problemas para pensar e falar claramente, além de manter a resistência e força mental."

Assim, a ingestão de proteínas é enfatizada com a idade, e é por isso que nossas necessidades de ingestão de proteínas tendem a aumentar à medida que envelhecemos. Para ter certeza de que está recebendo o suficiente, mantenha um fluxo constante de alimentos ricos em proteínas, como peixe gordo, peito de frango ou peru, ovos, iogurte grego, produtos de soja como tofu e soja, nozes e sementes, feijões e lentilhas e grãos inteiros em suas refeições diárias.

5. Colina

A colina é um dos melhores nutrientes que aumentam o cérebro. "A colina é um nutriente essencial para a função cerebral saudável, porque é um componente na síntese da acetilcolina, um importante neurotransmissor que suporta memória e aprendizado", diz DR. Billes. A colina também é importante para a produção de fosfatidilcolina, que ela explica é um fosfolipídeo encontrado nas membranas celulares que auxilia na função cerebral saudável. A colina está mais prontamente disponível em alimentos densos em nutrientes, como ovos, soja, peixe gordo, fígado, batata vermelha e quinoa rica em fibra.

Saiba por que um nutricionista chama os ovos que aumentam o cérebro de "multivitamina da natureza" neste vídeo:

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