O treino em qualquer lugar, Sofia Vergara, jura, de acordo com seu treinador

Dica de Yates: Os iniciantes podem querer começar com os pés ou joelhos no chão e segurar a prancha antes de tentar inverter.

O molusco

1. Deite de lado, apoiando sua cabeça e pescoço com a mão. Enrole uma faixa de resistência ao redor de suas coxas externas. Dobre os joelhos e levante os tornozelos do chão.

2. Lentamente, em um ritmo de quatro contagens, abra sua perna superior no teto enquanto você resiste à banda. Em um ritmo lento e de quatro contagens, retorne a perna superior para encontrar a perna inferior.

Dica de Yates: aperte o músculo do glúteo externo enquanto você abre as pernas, além de 60 segundos em cada perna. Segure os últimos 10 segundos para realmente sentir o abdutor e o glúteo ativado.

Bungee

1. Ajoelhe -se em um joelho com os antebraços colocados no chão, cotovelos embaixo dos ombros. Enrole uma faixa de resistência ao redor do seu joelho inferior enquanto a outra extremidade está na parte inferior do seu outro pé.

2. Levante a perna com a faixa de resistência presa ao pé. Mantendo um ângulo de 90 graus com a perna, aperte o músculo glúteo enquanto levanta a perna para 2 contagens e 2 contagens lentas para baixo. Execute por 60 segundos e depois alterne as pernas.

Dica de Yates: Não abaixe o joelho abaixo da altura do quadril-o objetivo é criar tensão na banda de resistência.

Curl do tendão

1. Deite -se de costas, os quadris de equilíbrio em suas omoplatas. Coloque seu calcanhar no centro de um rolo de espuma. Estender a perna oposta em direção ao teto para ajudar a levantar os quadris para cima.

2. Lentamente, em um ritmo de quatro contagens, mova a perna e o pé que estão no rolo de espuma e lentamente de volta, parando o tornozelo embaixo do joelho. Aperte o músculo glúteo e o tendão enquanto você move o rolo de espuma. Execute por 60 segundos, cada perna.

Dica de Yates: Se precisar de ajuda, coloque as mãos embaixo das costas para manter os quadris altos e adicione suporte extra.

Levantamento de pernas

1. Levantando -se, envolva uma faixa de resistência ao círculo em torno de seus tornozelos. Mantenha seu peito levantado alto e estenda a perna traseira para longe da perna de apoio em um ritmo lento e de 4 contagens. Resista à banda enquanto você levanta a perna para cima. Abaixe lentamente a perna. Aperte o músculo glúteo e envolva seu núcleo. Fazer por 60 segundos, cada perna.

Dica de Yates: Abra o quadril da perna sendo levantada para que o exterior dos glúteos esteja envolvido. Manter o peito na vertical também permitirá que a parte inferior das costas seja estimulada junto com a parte inferior do corpo.

Parede sentada

1. Sente -se de costas contra a parede. Dobre os joelhos, colocando -os diretamente acima dos tornozelos. Dirija os calcanhares no chão enquanto pressiona a região lombar na parede. Segure sem se mover por pelo menos 90 segundos, mas até 2 minutos para um desafio real!

Dica de Yates: O quadríceps deve ser paralelo ao piso e os joelhos em um ângulo de 90 graus para a melhor estimulação dos quadriláteros e glúteos. Para clientes avançados, mantenha um peso no centro do seu peito.

Caminhar em uma inclinação

1. Levante sua esteira para umInclinação de 6 % e uma velocidade de 3.0-5.0 mph, dependendo do nível. Caminhe por 2 minutos. Levantar a inclinação 1-2 % maior a cada minuto depois disso. Ande por 20 a 30 minutos, bombeando os braços para aumentar a frequência cardíaca. Clientes avançados podem levantar os braços diretamente para o teto para envolver mais o núcleo.

Dica de Yates: Se você não tiver acesso a uma esteira, faça caminhadas ou suba escadas ou caminhe em cima. Para a queima mais calórica, faça o treinamento de força primeiro e depois o cardio!

Alongamento quad

1. Fique com um pé no chão. Na sua perna oposta, dobre o joelho e agarre o topo do seu pé atrás de você.

2. Coloque os joelhos juntos e pressione gentilmente o pé da perna dobrada em direção ao seu músculo glúteo. Segure por 20 a 30 segundos ao sentir o alongamento no quadríceps. Trocar as pernas e repetir.

Rolando espuma

1. Lançamento auto-miofascial-uma maneira simples de soltar os músculos apertados-é comumente executado com um rolo de espuma. Aplique a pressão suave rolando para frente e para trás na sua faixa de TI, tendões, músculos da panturrilha e quadríceps.

Dica de Yates: Não pule esta etapa! Isso ajudará na recuperação e ajudará a devolver os músculos a serem elásticos, saudáveis ​​e funcionando adequadamente.

Se você quiser continuar o festival de suor aprovado pela celebridade: aprenda a sumo, como j como j.Lo. Ou tente a rotina de fitness de cinco dias de Blake Lively.