Este treino na parte superior do corpo em casa de 6 minutos e sem equipamento acenderá seus braços, abdominais e ombros em chamas

Comece em uma prancha alta, abaixe-se em uma flexão, faça uma pausa na parte inferior por três segundos e empurre de volta. Certifique -se de manter o controle muscular na parte inferior e chegar à extensão total no topo. Para uma variação mais fácil, coloque os joelhos no chão.

2. Torneiras de ombro

Músculos direcionados: deltóides, tríceps, abdominais, lombar

Segure uma prancha alta com os ombros empilhados sobre as mãos e toque em cada ombro um de cada vez com a mão oposta. Imagine que há um copo de água equilibrado nas costas e segure o mais plano possível sem mergulhar os quadris para ambos os lados. Para uma variação mais fácil, solte os joelhos.

3. Ponte glútea com torneiras de joelho

Músculos direcionados: glúteo maximus, coxas, quadris, abdominais, isquiotibiais

Segure -se em uma ponte com os pés planos no chão e os quadris levantados e toque em cada joelho com a mão oposta. Use sua outra mão para estabilizá -lo e aperte seu núcleo para permanecer equilibrado.

4. Variação para cima para baixo

Músculos direcionados: deltóides, tríceps, abdominais, glúteos

Começando em uma prancha alta, comece com o braço direito e desça para os cotovelos, apertando seus glúteos e núcleo. Em seguida, empurre de volta para as mãos, um de cada vez, e repita. Para uma variação mais fácil, coloque os joelhos no chão.

5. Pike de prancha

Músculos direcionados: tríceps, ombros, peito, abdominais, quads

Segure uma prancha alta e empurre os quadris para cima e para trás em direção ao teto para uma posição de pique. Enquanto estiver no seu pique, toque em uma mão no seu pé oposto e depois volte para paralelo. Repita do outro lado.

6. Dog isolado para baixo em Crunch

Músculos direcionados: peito, ombros, tríceps, isquiotibiais, abdominais, quadris

Em uma posição de cão de três pernas, levante a perna direita para trás e para cima em direção ao céu (você fará o lado esquerdo durante a segunda rodada para esta rodada, apenas trabalhe com a direita). Puxe -o em direção ao seu peito enquanto move seu corpo para uma prancha alta, triturando seu abdômen. Mantenha o joelho do chão e volte para começar. Para uma variação mais fácil, segure seu corpo em uma prancha de três pernas em vez de um cachorro e crocante o joelho no peito da mesma maneira.

Publicado originalmente em 17 de junho de 2019. Atualizado em 3 de abril de 2020.

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