O índice glicêmico identifica os alimentos que podem mexer com o açúcar no sangue, mas há um problema

“GI é uma medida de como 50 gramas de carboidratos de um alimento específico afetam os níveis de açúcar no sangue. Para esta medida, a quantidade de alimentos consumidos é a quantidade que fornecerá 50 gramas de carboidratos ”, diz Suzanne Dixon, MPH, RD, epidemiologista e nutricionista. A resposta da glicose de um alimento em questão é então comparada a um "padrão GI", que normalmente é uma bebida de glicose, açúcar de mesa ou pão branco e depois atribuiu uma pontuação. "Por exemplo, para determinar o IG de cenouras, você pediria às pessoas que consumam a quantidade de cenouras que fornecem 50 gramas de carboidratos e comparam isso com os 50 gramas de carboidratos para um padrão GI (açúcar ou pão branco)", diz ela diz.

Quais são alguns exemplos do índice glicêmico em alimentos?

Em geral, um alimento é considerado baixo IG se pontuar 55 ou abaixo. Um alimento médio-GI tem uma pontuação de 56 a 69, e um alimento com alto GI tem uma pontuação de 70 ou acima.

Pode ser fácil apenas supor que todos os alimentos com uma pontuação baixa são saudáveis, e os que têm uma pontuação alta não são. No entanto, Dixon ressalta que alguns carboidratos saudáveis ​​podem ter uma pontuação GI semelhante como itens menos saudáveis. aqui estão alguns exemplos:

• Pão branco: 73
• Sacarose (açúcar de mesa branca): 65
• Melão: 65
• Mel: 61
• Milho doce: 52
• Mango: 51
• Tortilha de milho: 46
• Aveia cortada em aço: 42
• Suco de maçã: 41
• Pão de centeio: 41
• Chocolate: 40
• Cenoura cozida: 39
• Grão de bico: 28
• Beans de soja: 16
• Frutose: 15

Considere o fato de que o melão, uma fruta que o mantém hidratado e oferece vitaminas e fibras, tem o mesmo GI que o açúcar de mesa branca. E o mel, normalmente cobrado como uma opção de adoçante mais saudável que o açúcar, pontuações de maneira bastante semelhante quando se trata de seu impacto nos níveis de glicose no sangue.

Quão preciso é o índice glicêmico?

Dixon diz que o índice glicêmico pode ser uma ferramenta útil para as pessoas considerarem ao fazer escolhas alimentares, especialmente se tiverem diabetes tipo 1 ou outra condição que exige que eles monitorem de perto a ingestão de carboidratos-mas vem com algumas advertências. "GI pode ser enganoso porque não representa o tamanho de servir", diz ela. Lembre -se, está pontuando alimentos com base em qualquer quantidade que fornecerá 50 gramas de carboidratos, não necessariamente na quantidade que as pessoas comem em uma porção típica. Por exemplo, ela diz que a melancia tem um GI muito alto de 80. No entanto, uma porção de duas xícaras contém 23 gramas de carboidratos, para que 80 pontuação reflitam o que aconteceria com o açúcar no sangue se você comeu mais como quatro xícaras e meia do que a maioria das pessoas provavelmente não está fazendo.

Há outra medida de como um alimento pode afetar seu açúcar no sangue que leva em consideração o tamanho da porção. "Isso é chamado de carga glicêmica", diz Dixon. “É um reflexo mais preciso de como esses alimentos afetam nosso açúcar no sangue e resposta à insulina quando consumidos de maneira típica de uma dieta típica."Ele essencialmente analisa a rapidez com que um alimento afeta o açúcar no sangue e a quantidade de glicose que ele realmente adicionará à sua corrente sanguínea. Usando o exemplo da melancia, Dixon diz que, embora a fruta tenha um IG alto, também é principalmente água e na verdade não tem uma tonelada de carboidratos por porção. "Levando isso em consideração, a carga glicêmica é muito baixa às 5", diz Dixon.

Também há fortes evidências de que nem todos os alimentos afetam as pessoas da mesma maneira, principalmente quando se trata de GI. Um estudo de 2016 publicado no American Journal of Clinical Nutrition avaliaram o açúcar no sangue de 63 pessoas saudáveis ​​várias horas depois de receberem 50 gramas de glicose, na forma de pão branco ou em uma solução de glicose. Este teste foi repetido entre os sujeitos do estudo, com o objetivo de avaliar o índice glicêmico do pão. “Mas os pesquisadores observaram algumas descobertas surpreendentes. Houve uma diferença de 20 % no índice glicêmico medido do mesmo alimento entre os testes no mesmo indivíduo, e houve uma diferença de 25 % entre os participantes. O ponto principal é que o índice glicêmico não era consistente ou confiável-mesmo quando a comida foi consumida sozinha em circunstâncias controladas ”, diz DR. Glatter.

Os números difíceis também podem fazer com que as pessoas simplifiquem a priorização de certos alimentos em detrimento de outros. "Frutose pura [o açúcar mais frequentemente encontrado na fruta] tem um IG de 15", diz Dixon como exemplo. "Mas, embora a frutose não tenha um grande impacto nos níveis de açúcar no sangue, isso pode levar ao acúmulo gordo no fígado.“Muita frutose de uma dieta alimentar processada (pense refrigerante e assados, não frutas inteiras) está ligada ao aumento do risco de doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD), ela acrescenta. Portanto, embora a frutose não atinge o açúcar no sangue com tanta força, pode ser bastante difícil para o fígado em excesso, mas outro lembrete de que uma alimentação saudável é realmente sobre equilíbrio.

Quão úteis são esses números para a saúde de alguém?

Para a maioria das pessoas: não muito. "Pode ser útil no sentido de que uma dieta alimentar minimamente processada tende a ser mais baixa em geral", diz Dixon, mas não deve ser o guia final que você usa para decidir quais alimentos Para colocar seu prato.

Além disso, embora possa ser útil para a comunidade diabética, ainda é enganoso para eles também, diz Dixon. “Como eu apontei, a frutose como adoçante ou forma de açúcar não tem um grande impacto nos níveis de açúcar no sangue. Mas, por outro lado, pode promover o armazenamento de gordura no fígado, o que não é saudável para ninguém, principalmente pessoas com diabetes ”, explica ela. “É por isso que sempre incentivo alguém com uma condição de saúde crônica e relacionada à dieta, como o diabetes, a ver um profissional de saúde experiente para orientação alimentar."

“Ao seguir o índice glicêmico ou a carga glicêmica, pode ser útil para gerenciar pessoas com diabetes, não há evidências consistentes de que a adesão a uma dieta baseada em índice glicêmico para não diabéticos seja capaz de promover consistentemente a perda de peso ou prevenir doenças crônicas”, conclui que conclui Dr. Glatter. "Para aqueles sem diabetes, em vez de usar o índice ou carga glicêmica, é melhor simplesmente reduzir a ingestão de açúcares adicionados limitando alimentos refinados ou processados, bem como bebidas adoçadas com açúcar", diz ele. Bom saber.

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