Os muitos benefícios de um crossover de cabo e como executá-lo corretamente

Os benefícios de um cruzamento de cabo

Quando se trata de exercícios no peito, o primeiro pensamento da maioria das pessoas é prensas no peito de barra. Enquanto esses são absolutamente eficazes, Gagliardi diz que os cruzamentos de cabo atingem efetivamente os PECs aproximadamente no mesmo nível de ativação muscular.

"Os cruzamentos de cabo provocam a mesma classificação de esforço percebido (EPR) que o supino de barbell e a Machine PEC Deck", ele explica ele. “Isso significa que, ao realizar este exercício, parece tão difícil quanto executar exercícios com um nível semelhante de ativação muscular.”

Mas essa não é a única razão pela qual os cruzamentos de cabo são um exercício atraente-eles também são ótimos para o seu núcleo. "Os benefícios dos cruzamentos de cabo variam de escultura no peito a poder estabilizador de corpo inteiro", explica Rodriguez. “Como seu corpo está em pé, postura dividida, nossos músculos centrais devem estar ativos durante toda a amplitude de movimento.”

Uma vez que exige muito poder principal para mencionar o apoio de seus ombros, bíceps e tríceps-rodriguez recomenda incorporar cruzamentos de cabo no final do seu treino para não queimar o momento em que você entra na academia (ou até o seu Equipamento doméstico, como o Tonal Home Gym, US $ 2.995).

Além de seus benefícios musculares, Gagliardi ressalta que os cruzamentos de cabo são especialmente ótimos graças à facilidade de configuração e alteração da carga de peso. "Como este exercício requer um sistema de cabos, você está usando uma pilha de peso que permite uma transição fácil de carga e de um exercício para o outro se executar o treinamento de circuito ou um superset", ele explica ele.

Como realizar um crossover a cabo

Embora os cruzamentos de cabo sejam fáceis de configurar no grande esquema de equipamentos de peso, ajuda a saber como fazê -lo em primeiro lugar.

1. Comece ajustando os cabos.

"Coloque as alças em um nível alinhado com os ombros", instruções Gagliardi. “Não defina as alças do cabo acima do nível da cabeça ou abaixo do nível do ombro para este exercício.”

2. Adaptar o peso.

Em seguida, Gagliardi diz para escolher seu peso. "Selecione um peso apropriado com base na experiência de treinamento, metas e nível de aptidão muscular", diz ele.

3. Entre em uma postura escalonada.

Com os pés divididos (ou seja: com um ligeiramente na frente do outro), Gagliardi diz para se inclinar para a frente na cintura, mantendo a coluna estável e as costas e a cabeça em uma linha reta. "É importante se inclinar para a frente enquanto mantém o corpo alinhado em uma posição vertical", ele explica ele. “Você não está se curvando na cintura, tornando o torso perpendicular às pernas, mas está mantendo seu corpo alinhado verticalmente enquanto se inclina sobre a perna da frente.”

4. Execute o crossover a cabo.

Quando você estiver em posição com seu núcleo apoiado, Gagliardi diz para expirar suavemente e apertar lentamente os músculos do peito para puxar os braços para a frente até que suas mãos se juntem na frente do seu peito. "Mantenha a pequena curva nos cotovelos, a posição neutra do punho e o alinhamento estável do seu porta -malas ao longo do movimento", diz ele, observando uma pausa momentaneamente antes de retornar lentamente à posição inicial.

Para ilustrar ainda mais a forma correta, Rodriguez diz para imaginar abraçar uma enorme árvore. "Então, mantenha a mesma forma que você abre de volta à sua posição de pé", ele explica ele.

Observe como eles não recomendam realmente cruzar as mãos umas sobre as outras, mas cruzando os cabos sobre cada metade do seu corpo? Há uma razão para isso. "Atravessar as duas alças acima e abaixo uma da outra para passar a linha média faz pouco em termos de condicionamento muscular, e há um risco de lesão da mão quando as alças passam tão perto uma da outra", explica Gagliardi. “Em outras palavras, reunir as mãos na linha média do corpo é tão eficaz quanto cruzar as mãos uma sobre a outra e evita o risco de ferimentos nos dedos e mãos.”

5. E repita.

Para obter melhores resultados, Gagliardi diz para executar de dois a quatro conjuntos e optar por oito e 12 repetições, se você estiver esperando por melhor poder e força; ou entre 15 e 25 repetições se seu objetivo for resistência muscular.

Erros de cruzamento de cabo para evitar

Ao realizar crossovers a cabo, há algumas coisas a serem lembradas-e elas se jogam.

1. Não se apresse.

Por mais que você queira acabar com o exercício, Rodriguez diz que apressar seus representantes pode fazer com que você perca a tensão no peito, para abandonar a forma adequada e esquecer de respirar durante todo o momento. Como tal, ele diz para mantê -lo lento e constante ao executar o movimento. "Há um tempo para se mover rapidamente e há um tempo para desacelerar", explica ele. “Isso não é um movimento para se apressar ou correr. Momentum e força não são amigos. Trabalhe em um ritmo moderado nas direções concêntricas e excêntricas deste exercício. Desacelerar não significa que você fique passivo e relaxado. Eu ainda quero que você traga seu poder. Apenas faça isso a uma velocidade moderada.”

2. Manter a tensão nos cabos.

Mesmo se você se mover com intenção, é possível ser jogado pelos cabos e peso, embora. "Um erro ainda maior é deixar o peso controlá -lo quando você deve controlar o peso", diz Rodriguez. “Não permita. Dessa forma, o momento nunca pode travar seus ganhos!”

3. Não se esqueça de respirar.

"Nossos músculos e corpo precisam de oxigênio e, quando estamos tão focados na tarefa em questão, às vezes esquecemos de respirar", diz Rodrigues. “O problema é que não apenas perdemos o poder dessa maneira, mas tudo o mais nesse movimento fica desleixado e rápido.”Com isso em mente, ele diz para expirar enquanto você aperta suas alças (e se você optar por atravessar) e inspirar enquanto abre.