O plano de preparação de refeições que você precisa para jantares fáceis sem glúten durante toda a semana

Continue lendo para tudo o que você precisa para dominar os jantares fáceis e sem glúten:

Ingredientes para comprar para seus jantares sem glúten:

Produzir

• 1 cravo do alho
• 1 cebola
• 4-5 pimentão
• 1 chefe de brócolis
• 10 onças. tomate cereja
• Saco de verduras (como espinafre bebê ou couve bebê)
• Cebolinha
• Cilantro fresco
• Gengibre (fresco ou pré-mamado)

Carne, laticínios e ovos

• 1 lb de carne moída magra ou peru
• 1 lb de lombo de carne bovina
• 1 dúzia de ovos
• 1 pacote queijo cheddar ralado
• Opcional: iogurte ou creme de leite

Mercadorias de despensa

• Quinoa
• Envoltórios sem glúten
• 1 32 oz. recipiente de caldo de legumes
• 1 15 onças pode grão de bico
• Óleo de abacate
• 8 onças. Molho de tomate ou molho de churrasco
• Molho tamari
• Açúcar de coco
• Aranderota em pó ou amido de batata
• flocos de pimenta vermelha
• sementes de Sesamo
• 1 contêiner/jar tzatziki ou pesto (sua escolha)
• Opcional: caju picado
• Opcional: alho em pó

O que você precisará da sua despensa/geladeira:

• Sal marinho
• Pimenta
• Azeite
• Misc. Vegetais de sua escolha

As duas receitas para cozinhar no domingo para uma semana de jantares fáceis sem glúten:

Receita 1: tigelas de pimentão recheado desconstruído

Dica de preparação para refeições: Este será o seu jantar para domingo à noite. A receita original exige apenas aproximadamente um pimentão de um lado e meio, mas vá em frente e corte três mais para que estejam prontos para usar de outras maneiras ao longo da semana. Armazene as sobras restantes separadamente para que você possa apreciá -las mais tarde.

Produz 4 porções

Ingredientes
Para a carne ou peru:
1 colher de chá de azeite
1 lb de carne moída magra ou peru
2 colher de chá de alho picado
1 xícara de cebola picada
1 xícara de pimentão picado
1 colher de chá de flocos de pimenta vermelha
8 onças. molho de tomate ou molho de churrasco
2 colher de chá de tamari sem glúten

Para as tigelas:
3 xícaras de quinoa cozida (mais uma xícara adicional, para usar no final da semana)
4 xícaras verdes (minha preferência pessoal é espinafre. Nota: Três dessas xícaras serão salvas para comer no final da semana.)
1 pimentão, fatiado fino (corte o restante de seus pimentões, então eles estão prontos para uso ao longo da semana)
Punhado de coentro rasgado fresco
1 cebola verde, picada
Punhado de tomates cereja fatiados
flocos de pimenta vermelha
Fatias de limão, para enfeitar
Opcional: iogurte ou creme de leite (para cobertura)

1. Para fazer a carne, aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a carne moída e cozinhe até não mais rosa, cerca de oito a dez minutos. Escorra qualquer gordura extra.

2. Adicione o alho e a cebola, cozinhando por dois a três minutos até perfumar. Adicione o pimentão picado, flocos de pimenta vermelha, sal e pimenta, cozinhando por cinco minutos. Adicione o molho de tomate (ou molho de churrasco) e Tamari e cozinhe até ficar borbulhante, cerca de mais cinco minutos.

3. Para a tigela, coloque uma xícara de quinoa em uma tigela grande, seguida por uma xícara de verduras. Adicione um quarto da mistura de carne moída, seguida por um pimentão fatiado, coentro, cebola verde e tomates cereja.

4. Tempere com sal e pimenta a gosto. Cubra com creme de leite ou iogurte e flocos de pimenta vermelha, se desejar, e decore com limão fatiado.

5. Armazene a quinoa restante, verduras, carne moída e coberturas (pimentão, tomate, etc.) em recipientes de vidro separados e refrigerar.

Receita 2: Bonecas de carne e brócolis da Mongólia

Dica de preparação para refeições: Desfrute de uma porção do arroz de carne e brócolis para o jantar na segunda -feira e salve o restante arroz de brócolis e carne para usar no final da semana. Armazene -os em recipientes de vidro separados na geladeira. (Se você não sentir vontade de cozinhar uma segunda receita no domingo, você também pode fazer isso na segunda -feira.)

Produz 4 porções

Ingredientes
Para a carne:
1 lb de lombo de carne bovina
1 colher de chá de óleo de abacate
1 colher de chá de areia em pó ou amido de batata, mais 1/4 de xícara para revestimento antes de fritar a carne

Para o molho:
1 colher de sopa de óleo de abacate
1 colher de chá de alho picado
1/2 colher de chá de gengibre ralado
1/4 de xícara de açúcar de coco
1/4 a 1/3 xícara de molho de soja Tamari sem glúten
1/3 xícara de óleo extra para fritar
1/3 de xícara de caldo ou água

Para a tigela:
1 Brócolis da cabeça (faz de três a quatro xícaras, em torno de
1 colher de chá de flocos de pimenta vermelha
2 cebolinhas
sementes de Sesamo
Cilantro fresco para decorar
Caixa picada e alho em pó (opcional)

1. Corte suas cebolinhas e corte a carne em tiras finas.

2. Misture sua carne em uma colher de chá de óleo e uma colher de chá de amido. Coloque em tigela ou saco plástico e marinada na geladeira por 10 minutos, ou até uma hora.

Para fazer o molho:
1. Em uma panela pequena, adicione uma colher de sopa de óleo de abacate, alho e gengibre ralado. Frite até perfumar.

2. Misture o tamari, caldo e açúcar de coco. Adicione a mistura à panela de molho. Deixe ferver, depois reduza e cozinhe em baixo até ficar espessado, cerca de 10 minutos.

Para cozinhar a carne:
1. Aqueça uma frigideira grande separada com 1/3 de xícara de óleo. Counhe levemente as tiras de carne em 1/4 de xícara de amido e depois coloque na panela. Cozinhe em óleo por cerca de um minuto de cada lado, dourando as tiras de bife.

2. Reduza o fogo e drene o excesso de óleo da panela.

3. Adicione seu molho de carne e cozinhe com carne por um minuto, revestindo a carne uniformemente. Desligue o calor e reserve enquanto você faz o arroz de brócolis.

Para o arroz de brócolis:
1. Corte seu brócolis em três a quatro partes. Coloque cada um no liquidificador ou processador de alimentos até que tudo esteja uniformemente."

2. Coloque o brócolis em ronco em uma grande tigela segura para microondas. Adicione um caldo ou água de colher de sopa. Adicione sal e pimenta a gosto.

3. Vapor levemente no microondas por 45 segundos a um minuto. Adicione o alho em pó e o caju picado ao arroz de brócolis, se desejado.

Para montar as tigelas:
1. Adicione meia xícara ou mais arroz de brócolis às tigelas. Em seguida, coloque um quarto da carne com um pouco de molho no topo.

2. Adicione cebolinha fatiada e flocos de pimenta vermelha ao topo. Decore com sementes de gergelim e coentro.

3. Armazene o restante arroz de brócolis, carne e coberturas em recipientes de vidro separados na geladeira.

Veja como usar essas receitas para facilitar os jantares sem glúten durante toda a semana:

Jantar de segunda -feira: carne de carne e brócolis de brócolis da Mongólia

Sobras: Tigela de carne de carne e brócolis da Mongólia

Não é necessário cozinhar extra! Basta ir em frente e aquecer uma porção de suas sobras de carne e brócolis que você fez no domingo.

Jantar de terça -feira: tigela de grão fácil

Sobras: 1 xícara de quinoa, 4 onças. carne moída, 1 xícara de verduras, 3 onças. tomate cereja

Novos ingredientes: Levantamentos de vegetais (opcionais), molho de escolha, como tzatziki ou pesto

Use uma quinoa extra das tigelas de pimentão como base para uma tigela de grãos para o jantar, adicionando algumas sobras de verduras, tomates cereja e outros vegetais de sua escolha-o que já está em sua nitidez que você ama. Adicione uma porção de sobras de carne ou peru para proteínas. Cubra com molho para sabor extra. Como não é necessário cozinhar, seu jantar estará pronto em minutos.

Jantar de quarta-feira: envoltório fácil de alta proteína

Sobras: 1 xícara de arroz de brócolis

Novos ingredientes: 1 envoltório sem glúten, 1/2 xícara de grão de bico, 4. carne moída oz, molho de sua escolha, como tzatziki ou pesto

Uma xícara de arroz de brócolis faz o recheio perfeito para um envoltório gostoso. Se você usar um envoltório sem glúten à base de vegetais, sua refeição já estará cheia de fibras com apenas esses dois ingredientes. Adicione uma porção de meia xícara de grão de bico enlatado para proteínas e ainda mais fibras. Por último, camada em um molho de sua escolha para sabor, como tzatziki ou pesto cremoso.

Jantar de quinta-feira: carne de carne e legumes fritar

Sobras: 1 xícara de quinoa, 4 onças. Carne mongol, 1/2 xícara de pimentão, 1 xícara de verduras (picadas), molho de tamari sem glúten

Use sua quinoa restante como base para um frite rápido e fácil. Como já está cozido, tudo o que você precisa fazer é jogá-lo no fogão junto com as sobras de pimentão, verduras e uma pitada de tamari-e aqueça, o que deve levar apenas alguns minutos. Esta é outra boa maneira de usar sua carne extra para proteínas. E é claro que seus pimentões picados também terão um sabor delicioso neste prato.

Jantar de sexta -feira: omelete de legumes e queijo

Sobras: 1/2 xícara de pimentão, 1 xícara de arroz de brócolis

Novos ingredientes: 2 ovos, vegetais de sua escolha, 1/2 xícara de queijo cheddar ralado

Omeletes são um jantar rápido e fácil, cheio de proteínas. (Não tenho certeza de como preparar uma omelete? Siga esta receita fácil, do abeto Eats.) A beleza desta refeição simples é que ela fornece uma maneira fácil de usar o que estiver na sua ninhada, incluindo seus pimentões preparados e arroz de brócolis restantes.

Se você está apenas começando a ficar sem glúten, aqui estão algumas dicas para facilitar. Além disso, junte -se a Well+Good's Cozinhe conosco Comunidade do Facebook para uma receita mais saudável inspo.