A técnica Um médico do sono jura para acalmar pensamentos ansiosos à noite e adormecer em minutos

É aí que o truque de canto entra em jogo: é uma maneira simples de recusar o entalhe naqueles pensamentos ansiosos (após o qual o bom sono pode fluir naturalmente). E funciona tão bem por causa de um processo psicológico chamado defusão cognitiva, que geralmente é praticada como parte da terapia de aceitação e comprometimento (ACT) para ansiedade e depressão.

“Às vezes, ficamos tão fundidos com pensamentos que não estão nos servindo, 'não vou conseguir adormecer hoje à noite'-que alguma defusão cognitiva pode ser necessária.”-Shelby Harris, Psyd, psicólogo clínico

"Na maior parte de nossas vidas, tendemos a acreditar que todos os nossos pensamentos são realidade, o que é algo que chamamos de ser cognitivamente fundido", diz Dr. Harris. “Então, se as árvores parecem verdes, internalizamos as árvores sendo verdes como um fato. Mas, às vezes, ficamos tão fundidos com pensamentos que não estão nos servindo, 'não vou conseguir adormecer hoje à noite'-que algum pouco de defusão cognitiva [também conhecida como separação desses pensamentos] pode ser necessária para ver eles pelo que são, o que é apenas pensamentos.”

Notavelmente, esse conceito é um afastamento do conjunto de técnicas de parada de pensamento normalmente usadas para tratar a insônia, que vem da terapia cognitiva comportamental (TCC). "Com a TCC, trata -se realmente de desafiar seus pensamentos ou tentar olhá -los do ponto de vista objetivo", diz Dr. Harris. “Então, se você está pensando: 'Se eu não dormir hoje à noite, não poderei funcionar amanhã', então a CBT sugeriria que você se pergunte se você realmente tem evidências para isso. E se não o fizer, pediria que você invente uma declaração de desafio para esse pensamento, que esperamos acalmá -lo.”

Mas, de acordo com o dr. Harris, há um subconjunto de pessoas que simplesmente não respondem à estratégia acima. "Eles poderiam desafiar seus pensamentos para a esquerda e a direita, mas é realmente como o Whac-a-Mole, onde continuam aparecendo de maneiras diferentes, e estão constantemente lutando contra eles", diz ela. Como médico do sono, é aí que ela recorreria a uma técnica do ACT para pensamentos ansiosos algo que permite a defusão cognitiva. Em vez de pedir que você conteste um pensamento ou avalie sua precisão, o ACT incentiva você a reconhecer e aceitar o pensamento pelo que é (novamente, apenas um pensamento), a fim de deixá-lo efetivamente ou "desmarcar", ela diz.

O método de canto é certamente uma maneira de fazer isso-é mais fácil deixar um pensamento ansioso quando está na música de "feliz aniversário"-mas dr. Harris também recomenda "agradecer sua mente" como outra maneira de se neutralizar cognitivamente de pensamentos inúteis.

“Em vez de pensar: 'Ok, não vou dormir hoje à noite, e isso vai ser um problema', você poderia dizer: 'Obrigado, lembre -se, por me lembrar que tenho problemas quando não durmo' ' " ela diz. Embora o tom certamente possa ser sarcástico, o ponto da afirmação é, novamente, para se destacar do próprio pensamento. "Você está agradecendo sua mente por tentar entender o mundo, mesmo que não esteja realmente fazendo você muito bem", diz Dr. Harris. E que agradecer pode ser exatamente o tipo de fechamento que você precisa, mentalmente, para se mover passado pensamentos ansiosos e no sono que você está desejando.

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