As principais maneiras de cuidar da sua saúde ao dormir mais simplesmente não é uma opção

2. Trabalhe uma caminhada de 30 minutos em sua rotina diária

Pode ser a última coisa que você quer fazer quando sentir vontade de plantar um travesseiro, mas ficar ativo aumenta sua saúde e sua energia quando você não consegue dormir o suficiente. Apenas 30 minutos por dia de exercícios moderados na maioria dos dias da semana geralmente é suficiente para se sentir um pouco mais acordado e beneficiar sua saúde, diz DR. Bennett.

“Exercício é o que eu falo com os pacientes mais. Quando você está cansado, é o melhor antídoto ”, diz Bennett. Os exercícios fazem muito pelo seu corpo, incluindo melhorar seu humor, reduzir o risco de doenças cardíacas e alguns cânceres e gerenciar os níveis de açúcar no sangue.

Exercitar regularmente também pode ajudá -lo a citar melhor as poucas horas que você pode Durma porque você se sentirá mais cansado e pronto para confrontar, diz Dr. Bennett. De fato, um estudo descobriu que dar uma caminhada ou correr rápida por 30 a 40 minutos, quatro vezes por semana, pela metade o tempo que levou para adormecer. Embora essa redução tenha sido de apenas 12 minutos, ela aumenta com o tempo, especialmente se você já está privado de sono.

3. Saia no a.m.

A luz solar aumenta seu humor, regulando os hormônios que controlam seu ritmo circadiano, que pode ajudar nos dias em que você ficou acordado longe da sua hora de dormir (ou acorde várias vezes para cuidar de um bebê).

"Um dia ensolarado deixa todos felizes, mas é mais claro e escuro", diz Dr. Bennett. “Cada célula em seu corpo responde ao ciclo da noite, então acordar e expor os olhos e o corpo à luz é uma boa maneira de começar o seu dia.”

4. Tire Naps de poder ..

Algumas pesquisas encontraram cochilar por 30 minutos ou menos podem melhorar a função cerebral diurna, embora os resultados não sejam conclusivos, DR. Bennett diz. "Para pessoas que estão tendo quantidades muito fragmentadas ou inadequadas de sono, tirar uma soneca aqui ou ali é benéfica", diz ela. É bom recuperar o atraso quando você puder se isso faz você se sentir melhor. Mas se você achar que cochilar faz você se sentir grogue e incapaz de dormir naquela noite, não se preocupe!

5 ... ou durma mais nos fins de semana

Se cochilar durante a semana não for uma opção, você também pode tentar obter mais no fim de semana. Enquanto a pesquisa é misturada nessa frente (alguns estudos dizem que é possível recuperar o sono, outros dizem que não é), diz Dr. Bennett, não pode doer tentar ver se isso ajuda você. Novos pais, por exemplo, podem fazer turnos, onde uma pessoa encontra no sábado e a outra no domingo.

“Eu tendem a dizer às pessoas que é bom tentar dormir quando você pode. Alcançar antes da semana de trabalho é melhor do que nunca se atualizar ”, diz Dr. Bennett.

6. Medite por cinco minutos antes de dormir

Muitas pesquisas mostram que a meditação da atenção plena ao longo do dia pode ajudá -lo a dormir melhor e gerenciar o estresse. O último é importante, uma vez que a falta de sono demonstrou aumentar os níveis do hormônio do estresse cortisol. O estresse crônico, por sua vez, pode suprimir as funções de seus sistemas imunes, digestivos, sono e reprodutivos, aumentando o risco de doenças cardíacas, pressão alta, diabetes, depressão e ansiedade.

"Uma das maiores causas de pessoas que não dormem bem à noite é uma mente e ansiedade de corrida, e a meditação pode ser muito útil", DR. Bennett diz. Mesmo apenas cinco minutos de respiração profunda podem diminuir sua frequência cardíaca e pressão arterial, ela acrescenta.

7. Pule o happy hour

Desculpe ser um buzzkill ... mas embora possa parecer que um Nightcap é a maneira ideal de cochilar, o álcool pode prejudicar sua saúde em mais de uma maneira. Pesquisas recentes sugerem que nenhuma quantidade de álcool melhora a saúde, enquanto bebe muito aumenta o risco de pressão alta, danos cardíacos e de fígado e vários tipos de câncer. Mesmo um pouco de álcool também afeta a qualidade do sono que você consegue. "As pessoas pensam que o álcool faz você dormir melhor, mas pode realmente levar a um sono fragmentado ou ruim", diz Dr. Bennett. Geralmente é melhor não beber dentro de três horas da sua hora de dormir.

8. Coma mais frutas e vegetais

Pesquisas mostram que o sono ruim está ligado à obesidade (junto com outros resultados adversos). Isso é possivelmente porque as pessoas estão acordadas mais horas do dia e, portanto, comendo mais calorias, ou possivelmente porque uma interrupção em seu ritmo circadiano jogou fora de seu sistema. De qualquer maneira, “as pessoas têm mais dificuldade em regular sua força de vontade quando estão realmente cansados. Comer uma dieta geralmente saudável pode ajudar as pessoas a se sentirem melhor e potencialmente menos cansadas ”, diz Dr. Bennett. (E é uma das maneiras mais fáceis de se manter saudável, independentemente.) Bater suas ervilhas e cenouras pode ser o melhor lugar para começar, já que frutas e vegetais contêm fibras para mantê-lo mais cheio por mais tempo, juntamente com os fitonutrientes que combatem doenças (i (i.e. Antioxidantes encontrados apenas em plantas).

Se você está procurando uma solução mais criativa para lutas do sono, um robô de sono pode estar apenas no seu beco. Ou tente alguns desses alimentos que promovem o sono.