Esses 4 alongamentos comuns podem sair pela culatra. Aqui está o que fazer para aumentar a flexibilidade, de acordo com um treinador
Embora você não deva fazer alongamento estático antes de trabalhar, pois os músculos frios têm maior probabilidade de rasgar e os alongamentos estáticos podem enfraquecê-los temporariamente tempo para escapar depois disso, é uma ótima maneira de aumentar sua amplitude de movimento e flexibilidade, também como facilidade de tensão nos músculos apertados, doloridos e rígidos.
De acordo com Cruz, o trecho de calcanhar-a-butt (direcionado aos quadríceps e flexores do quadril) é um ótimo exemplo que pode ser dinâmico e estático na forma, com base em como é feito.
Para uma abordagem dinâmica, aqui está o conselho de Cruz:
- Fique com os pés na largura do quadril e aperte seu núcleo para equilibrar. (Segure uma parede se precisar de estabilidade extra.)
- Traga seu calcanhar em direção à bunda, agarre o pé e aproxime o calcanhar, depois solte o pé e volte para uma posição em pé. "Não segure o pé contra sua bunda, mas tente fazer esse exercício em um movimento sem fazer uma pausa", diz ele.
- Repita 10 a 20 vezes no total.
A diferença na abordagem estática é que você mantém a posição por 15 a 30 segundos antes de repetir o alongamento do outro lado.
Alguns alongamentos são melhores que outros
Seja dinâmico ou estático, nem todos os alongamentos são igualmente eficazes na promoção de maior flexibilidade. E vários são facilmente levados muito longe-você pode esticar os músculos, causando lesões. Abandonar essas quatro poses e trocar nas recomendações de Cruz para alongamentos mais benéficos, em vez de maximizar seus esforços e resultados.
1. Sit-and-alpede
“Um dos piores trechos, na minha opinião, é o sentar e o alcance, onde você senta com as pernas diretamente na sua frente e alcança para tocar os dedos dos pés, depois segura-o para esticar os tendões e a parte inferior das costas, ”Diz Cruz. Esta posição pode esticar a região lombar e os joelhos; É comum levar isso longe demais e se machucar. Além disso, não é super eficaz para aumentar a flexibilidade.
Em vez disso, Cruz recomenda liberar a região lombar com uma torção da coluna vertebral: comece a sentar no chão, com as pernas diretamente na sua frente. Pegue o pé esquerdo e coloque -o no chão e do lado de fora do joelho direito. "Coloque o cotovelo direito do lado de fora da perna esquerda, vire o peito, a cabeça e os olhos para a esquerda e segure a pose por cerca de um minuto antes de lançar e repetir do outro lado", diz Cruz.
2. Alongamento do tendão de pernas retas
Em vez de chegar ao chão com as pernas retas para esticar os tendões-que podem sobrecarregar os músculos-o joelho da caminhada dos músculos. "Eles são um bom alongamento de aquecimento para as pernas", diz Cruz, especialmente antes de se exercitar, pois oferecem os benefícios de um trecho dinâmico.
Comece em pé com os pés juntos e levante uma perna dobrando o joelho. Pegue -o com as duas mãos e puxe -o para o seu peito até sentir um trecho em seus glúteos, ele diz. Traga a perna para avançar e alterne as pernas a cada etapa, repetindo esse movimento por 30 segundos.
"Isso melhorará a mobilidade do quadril e aumentará a flexibilidade nos glúteos e isquiotibiais", diz ele.
3. Alongamento assistido no PEC
Um abridor de braço e ombro comum é o alongamento do pec assistido: para fazê -lo, você mantém as mãos atrás de você enquanto pega um bar ou poste ou pede um parceiro puxando seus braços para trás para dar esse impulso extra. "Se feito incorretamente, você pode colocar muita tensão no seu ombro e isso pode levar a lesões", diz Cruz.
Esse trecho precisa ser feito com alguém que entenda a mobilidade das articulações do corpo e é treinado profissionalmente para dar apoio (não apenas o seu amigo de academia).
A menos que você tenha acesso a um especialista, faça os círculos de braço como um alongamento dinâmico para os ombros e os músculos do braço. “Para realizar um círculo de braço corretamente, fique em frente e mantenha os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, segure os braços para o lateral na altura do ombro para começar a mover os braços para a frente em um movimento circular, até encontrar um ritmo”, diz Cruz.
Uma dica? Comece com pequenos círculos e aumente lentamente, tornando -os maiores ao alcance para que você possa maximizar completamente o alongamento sem exagerar. Apontar para 30 segundos.
4. Alongamento do obstáculo
O trecho de Hurdler-onde você está no chão com uma perna direta na sua frente e a outra inclinada atrás de You empurra muita pressão no joelho, diz Cruz.
“Prefiro o trecho de 90 a 90, onde você começa no chão (de preferência em um tapete de ioga para conforto) e coloca uma perna para a frente com o joelho e a parte inferior da perna descansando no chão em um ângulo de 90 graus”, diz Cruz. “Em seguida, posicione sua outra perna 90 graus para o lado e com o joelho e a perna em um ângulo de 90 graus atrás de você, enquanto você se concentra em manter as costas retas.”
Mantenha a posição por 30 segundos de cada lado, duas vezes no total, para soltar os músculos do quadril. "O que para muitas pessoas é uma de suas áreas mais apertadas", diz ele. “O trecho de 90 a 90 concentra-se em aumentar a flexibilidade nos flexores do quadril, adutores e abdutores, bem como nos músculos psoas e piriformes.”
Se a posição completa de 90-90 for muito difícil, comece apenas fazendo o trecho com a perna para a frente e deixe sua outra perna descansar confortavelmente, diz Cruz. Ou use um bloco de ioga para aliviar a pressão na perna traseira e pratique até que você esteja no ponto em que não precisa mais de assistência extra.
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