Esses 4 tipos de exercício podem ajudá -lo a retomar o controle do seu corpo durante a menopausa

Além do duração, também se trata de dividir seu tempo previsto para se exercitar entre os seguintes baldes.

Os 4 tipos de exercício a serem priorizados durante a menopausa

1. Levantamento de peso pesado

"Estamos perdendo estrogênio quando estamos passando pela menopausa", diz Giannelli. “O estrogênio é o ímpeto para a construção de massa muscular magra, então você precisa ser treinamento de força para manter o músculo.”Sem exercícios de força extra, as mulheres começam.

O músculo é metabolicamente ativo; portanto, quanto mais a massa muscular magro você tiver, melhor será a sua taxa metabólica em repouso. Mais importante, levantar pesos pesados ​​desencadeia uma resposta hormonal que queima gordura visceral ao redor da barriga, o que tende a aumentar durante a menopausa, de acordo com Giannelli. “Há uma mudança durante a menopausa na composição corporal [proporção de gordura corporal para o músculo magro] e a forma do corpo”, diz ela, “então passando de uma forma de pêra para uma forma de maçã. O acúmulo de gordura visceral pode levar a resultados adversos a longo prazo, como diabetes, resistência à insulina, inflamação e doença cardiovascular.”

A força de construção também ajudará a lidar com a perda óssea que pode acontecer com as mulheres à medida que envelhecem. Vicario recomenda o treinamento de força duas a três vezes por semana e foco em baixas repetições de pesos pesados. "Você não está buscando resistência, está indo para a carga máxima, então como oito ou 10 repetições, mantendo a forma, mas levando -se a essa falha muscular onde seus músculos estão quebrando e depois reconstruindo", diz ela.

A outra coisa que os endereços pesados ​​de levantamento de peso são a sensibilidade articular e a dor nas articulações que são desencadeadas pela perda de estrogênio, diz Vicario. "Estrogênio é muito hidratante para o corpo", explica ela. “É realmente importante em termos de manter nosso tecido conjuntivo flexível, elástico e solidário, e por isso realmente queremos criar apoio muscular ao redor das articulações, para que estamos cuidando deles a longo prazo.”Concentre -se em exercícios que o movem por todos os diferentes aviões e faixas de movimento. "Não apenas avançando e para trás, mas alcançando, para cima, girando, em todas as direções", diz Vicario.

2. Treinamento de intervalos de alta intensidade

A doença cardíaca ainda é a causa número um de morte para as mulheres, diz o vicario, e como tal, o exercício aeróbico durante a menopausa é muito importante. Mas ela diz que esses minutos não devem se concentrar na construção de resistência através de cardio no estado estacionário, mas sim em aumentar sua frequência cardíaca através de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), mantendo seu esforço máximo por não mais de 20 a 30 segundos em um tempo. "Então você recua um pouco", diz Vicario. “Você quer ir pedalar para o metal e depois leva -o a dois ou três [taxa de esforço percebido]. Cardio em estado estacionário é como seis ou sete ao longo de um longo período de tempo pode ser muito contraproducente. Na verdade, eu sou pós-menopausa, e essa ciência foi fascinante para mim-20 a 25 minutos máx.”

HIIT permite colher os benefícios de saúde do cardio sem aumentar seus níveis de cortisol como o exercício de resistência de longa duração faz. "Quando temos altos níveis de estresse em nosso corpo, é realmente contraproducente para o funcionamento de nosso coração", diz Vicario. “Quando nosso corpo está em um estado estressado, tudo diminui o metabolismo, a capacidade do nosso corpo de absorver os nutrientes de que precisa de alimentos que entramos nessa homeostase, e não estamos processando coisas também.”

O HIIT geralmente tende a incorporar treinamento de salto ou pliometria, que está causando alto impacto em seus ossos, algo que pode ajudá -los a ficar mais fortes e permanecer assim. "Nossos ossos precisam de impacto e estimulação para permanecer fortes, bem como exercícios de sustentação de peso", diz Vicario. “Então, cardio é realmente bom para manter a densidade óssea, o que é importante, porque após os 50 anos, 50 % das mulheres quebram um osso, e osteopenia e osteoporose são problemas reais mais tarde na vida.”

Cardio também aumenta o fluxo sanguíneo para o seu cérebro, inundando -o com oxigênio e ajudando a apoiar sua função ideal. "Essas pequenas explosões de nevoeiro cerebral de combate a cardio e perda de memória", diz Vicario.

3. Treinamento do piso pélvico

Além de apoiar seus órgãos e bexiga reprodutiva e desempenhar um papel significativo em sua saúde sexual, seu piso pélvico é a base do seu núcleo. Como o estrogênio é tão lubrificante e um grande número de receptores de hormônios de estrogênio vivem nesta área do corpo, as mulheres são mais suscetíveis à disfunção do assoalho pélvico durante a menopausa, o vicario diz. "Portanto, incontinência, constipação, dor pélvica, que podem ser associadas à penetração da relação sexual, são todas comuns", acrescenta ela.

Como reflexo contra esses efeitos colaterais, as mulheres às vezes treinam excessivamente seus pisos pélvicos para contrair, segurando ou abaixando demais, quando realmente precisam ser capazes de fazer as duas coisas e relaxar. "Além disso, as pessoas tendem a manter tensão nos quadris e em seus glúteos", acrescenta Vicario.

O treinamento do piso pélvico tem tudo a ver com aprender primeiro como contrair e relaxar adequadamente o piso pélvico (também conhecido como um kegel) e depois quando fazer cada um durante certos exercícios que exigem apoio do seu núcleo, como levantar um peso pesado, por exemplo. "Também pode ser quando você está adicionando carga, quando está se estabilizando, adicionando impacto ou quando você está equilibrando em uma perna", acrescenta Vicario. “Estes são lugares onde o envolvimento no chão pélvico pode ser benéfico.”

4. Exercícios de respiração

Os benefícios dos exercícios respiratórios são duplos quando se trata de menopausa-pode ajudá-lo a se conectar melhor ao seu piso pélvico, e também pode ajudar a mantê-lo calmo e regular seu sistema nervoso, o que, por sua vez, pode ajudar a reduzir o estresse e o estresse e o Efeitos colaterais negativos que ele cria em todo o seu sistema.

“As técnicas de respiração podem ajudá-lo a passar daquele estado de alto cortisol e luta ou fuga para o seu sistema nervoso parassimpático, de modo que sua fase de descanso e digestão, que pode ajudar com coisas como insônia e insônia, até suores noturnos”, Vicario diz. “Não é que a respiração pare um suor noturno ou impeça você de acordar, mas são mais estratégias e ferramentas que as pessoas podem usar para diminuir seu estresse.”

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