Essas são as 9 melhores variações de agachamento para fortalecer e esculpir sua bunda
Enquanto o agachamento não pode fazer tudo, com certeza pode fazer muito. Há um mundo inteiro de diferentes tipos de agachamentos que você pode empregar em sua rotina de condicionamento físico que o ajudará a trabalhar diferentes grupos musculares e esses diferentes planos de movimento.
"Sua posição muda tudo", diz Thompson, que observa que simplesmente mudando onde você coloca os pés, você pode trabalhar muitos diferentes áreas da sua parte traseira.
Dica profissional: verifique se você está apertando sua bunda quando se levantar de qualquer tipo de agachamento.
"Como a população em geral fica na bunda por horas e horas por dia, a conexão mente-músculo com nossos glúteos se atrofia ao longo do tempo", diz Corajoria. "É por isso que quando a maioria das pessoas começa a trabalhar em seus glúteos, eles dirão que não podem senti -las trabalhando."Então, ela incentiva qualquer pessoa que faça exercícios de pernas para tentar apertar sua bunda consciente o máximo que puder enquanto trabalham através do movimento. "Em um agachamento, por exemplo, eu instruiria meu cliente a apertar a bunda da bunda o mais forte que puder do fundo do agachamento, até o topo, e terminar com um grande aperto quando estiver em pé, " ela diz.
Nove tipos diferentes de agachamentos para tentar
Pronto para conseguir aquele saque? Segure suas bundas: pegue seus sapatos de agachamento e adicione essas nove variações de agachamento para glúteos aos seus treinos.
1. Agachamentos clássicos
Mantenha os pés de seis a oito centímetros de distância, envolva seus abdominais e empurre a bunda para trás e para baixo alguns centímetros, depois volte para cima. "Você ativará a bunda, as coxas e os abdominais inferiores", diz Thompson.
Assista ao vídeo de como fazer um agachamento corretamente:
2. Agachamento sumô
Coloque os pés mais largos do que em um agachamento OG, abriu os dedos dos pés e abaixe e aumente. Isso é verdade para todos os agachamentos, mas especialmente em um agachamento de sumô, Corajoria aconselha que você mantenha os joelhos apontando na mesma direção que os dedos dos pés.
Assista ao vídeo de um agachamento de sumô:
3. Agachamento de curtsy
Comece com as pernas de seis a oito polegadas de distância. Mude seu peso para a perna direita, depois pegue a perna esquerda e coloque isso para trás e à direita da perna em pé. Dobre os joelhos e depende seus quadris como se estivesse entrando em uma curtsy, mas mantenha seu peito na vertical. Você pode repetir isso de um lado e depois se mover para o outro ou alternar.
Assista ao vídeo de um agachamento de curtsy:
4. Salto de agachamento
Abaixe -se em um agachamento regular, mas no caminho, exploda de seus calcanhares e pule verticalmente no ar enquanto você endireita as pernas. No seu caminho, certifique -se de pousar com joelhos dobrados e depois faça tudo de novo.
Assista ao vídeo de um salto de agachamento:
5. Agachamento dividido búlgaro
"Isso desafia o equilíbrio e também se concentra em uma perna de cada vez", diz Charlee Atkins, fundador da Le Sweat. "Como ciclista, esta é a minha variação favorita de agachamento, porque é bom nos quadríceps e permite um trecho profundo durante o exercício."Para fazer o agachamento búlgaro, comece com o pé da frente no chão, o pé traseiro em um banco (com o dedo apontado ou o pé flexionado) e abaixe em uma estocada profunda enquanto mantém o peito para cima. Retorne à posição inicial subindo pelo pé da frente e quads.
6. Agachamento do cálice
"Se você usar um peso adicional, ele permite a estabilização na parte superior do corpo, além de aliviar a tensão na região lombar", diz Atkins. Para experimentar esse agachamento pesado, comece com a largura dos ombros dos pés, segurando um haltere ou kettlebell no peito, sente-se nos quadris enquanto mantém as costas planas. Abaixar até os quadris estarem entre os joelhos, sem perder o peito na vertical. Seus joelhos dirigem no caminho para baixo e de volta no caminho para cima. Uma alternativa ao agachamento do cálice é o agachamento frontal com uma barra nos ombros.
7. Agachamento para aumentar a panturrilha
Enquanto você está apertando sua bunda no caminho do seu agachamento (é melhor você estar apertando!), não deixe a mudança parar apenas porque seus joelhos se endireitaram. Em vez. Em seguida, abaixo dos calcanhares antes de se mudar para o próximo representante.
Assista ao vídeo de um agachamento para aumentar o bezerro.
8. Agachamentos divididos na perna dianteira elevados
Este movimento é como a versão espelhada do lado da frente do agachamento búlgaro. Em vez de descansar a perna de trás em uma superfície atrás de você, coloque o pé da frente em uma superfície elevada à sua frente. Em seguida, pratique agachado para cima e para baixo enquanto suas pernas estão em elevações diferentes para sentir a queimadura.
9. Agachamentos em faixas
Antes de se mudar para um agachamento OG, pegue uma faixa de resistência e deslize -a sobre os pés até que esteja descansando acima dos joelhos, no meio das coxas. Enquanto você se agachou, você sentirá a banda querendo virar os joelhos para dentro, não deixe. Use esses quadriláteros e músculos de bunda para manter os joelhos rastreando na mesma direção que os dedos dos pés, o que dará ao seu agachamento um som extra.
Mas e se os agachamentos estiverem apenas ... não acontecendo?
Embora os agachamentos sejam considerados um movimento básico de treinamento de força, isso não significa que eles sejam fáceis. Se você se estiver lutando, você tem algumas opções:
- Faça uma modificação: Às vezes, nossos tornozelos não têm mobilidade para nos permitir ficar baixos. Se isso parecer familiar, tente um agachamento elevado ao salto: coloque seus calcanhares em uma plataforma elevada (como um prato ponderado) e os dedos dos pés no chão. Dessa forma, você não estará desafiando a amplitude de movimento na articulação do tornozelo.
- Afaste -se com alguns alongamentos primeiro: Se a forma agachada adequada parecer fora de alcance, pode ser necessário afrouxar alguns músculos apertados. Experimente esses cinco alongamentos específicos de agachamento durante o seu aquecimento.
- Acumular força lentamente: Talvez não seja flexibilidade que seu corpo não tenha, mas força. Comece com o agachamento da parede e construa a partir daí para desafiar progressivamente seus músculos.
- Troque agache para outro movimento: Nem todos os corpos são capazes de agachar -se. E tudo bem! Você pode atingir músculos semelhantes através de vários exercícios alternativos.
