Esses trechos da porta da cabeça aos pés são a próxima melhor coisa para uma massagem de corpo inteiro

3. Panturrilha: Na porta, dê um passo gigante para trás, depois coloque um pé para frente e depois o outro. Incline -se para a frente para que você esteja se inclinando para a porta e se prepare com a mão de cada lado. "Ao se inclinar para a frente, mantenha o pé traseiro no chão", diz Brannigan. "Você deveria sentir um trecho na parte de trás da perna do joelho até o calcanhar."Repita do outro lado.

4. Rotação do porta -malas: Mantenha os pés plantados enquanto estiver na porta e gire o tronco para que você esteja pegando um lado da moldura com as duas mãos. Continue girando o máximo possível e use as mãos no quadro para ajudar o movimento.

5. Rhomboids/deltóides traseiros: Enquanto estava na porta, mantenha os pés plantados e alcance o braço direito do corpo para que você esteja segurando o lado da porta da porta à sua esquerda. Agarre a moldura para que seu polegar esteja apontando para o chão. Enquanto segura, gire o tronco lentamente para a direita para que você esteja se afastando do lado esquerdo da porta. "Você deveria sentir um trecho ao redor da lateral e de trás do ombro direito", diz Brannigan. Para chegar ao ombro esquerdo, troca de braços e faça o contrário.

6. Figura Quatro Águas de água esticadas: Abra os flexores do quadril segurando a moldura da porta com uma mão, dobre os joelhos enquanto está sentado levemente para trás e colocando o tornozelo direito na coxa esquerda logo acima do joelho, abraçando a moldura da porta com as duas mãos. "Desenhe sua pélvis de volta ainda mais para alcançar esse momento de Waterski", diz Toni Melaas, arquiteto de métodos e parceiro do Stretch Studio Exterior Reach. "Se você deseja mais alongamento para o seu quadril externo direito, passe as mãos pela moldura da porta enquanto mantém sua pélvis de volta e ligeiramente para cima em uma diagonal."Então, troca de lados.

7. Alta estocada: Para este que Melaas recomenda, coloque o pé esquerdo na parte externa da moldura da sua porta. Dobre o joelho esquerdo, abraçando -o na lateral da moldura para apoiar enquanto você desliza a perna direita para trás, apoiando -se nas costas dos pés direito e pressionando o calcanhar direito na moldura da porta atrás de você. Levante sua parte interna da direita para endireitá -la. Não prenda o joelho traseiro, mantenha-o suavemente dobrado e mantenha o alinhamento ideal, mantendo o joelho dianteiro dianteiro dobrado apenas atrás do tornozelo esquerdo. "Estenda a coluna para fora dos quadris, apoiando esse comprimento desenhando seu abdômen dentro e para cima, envolvendo o tronco levemente em direção à perna da frente enquanto você puxa o quadril esquerdo para trás, o quadril direito", diz Melaas. Então, mude de lado.

Curiosidade: sua flexibilidade do dedão do pé é realmente muito importante. E aqui estão os alongamentos de ioga para flexibilidade que você tocará nos dedos dos pés em nenhum momento.