Este treino HIIT ab de 15 minutos acenderá seus 360 graus centrais

3. Em todo o mundo Deadbug: Volte de costas! Entre em uma rocha oca segurando com os braços apontando para cima ao lado de seus ouvidos e suas pernas estendidas para fora também. Coloque a perna esquerda, traga a perna direita para encontrá -la, triture o cotovelo esquerdo na perna esquerda, triture o cotovelo direito na perna direita. Saia da maneira como você entrou (um membro de cada vez) até você voltar ao seu Hollow Hold. Continue repetindo esse mesmo padrão de movimento lento por 60 segundos.

4. Em todo o mundo Plank Extended: Volte à posição da prancha. Ande a mão esquerda a cerca de meio pé para frente, traga a mão direita para encontrá -la. Ande o pé esquerdo até a borda esquerda do seu tapete; Ande o pé direito até a borda direita do seu tapete. Volte à prancha pose do jeito que você entrou e continua por um minuto.

5. Alternativo v abdominais: Deite -se de costas e volte para aquela posição oca de espera. Traga suas mãos para orar em seu coração. Use seu abdômen para sentar-se em uma forma de V, equilibrando-se em seus sitz-bones. Torça o torso à direita, tocando o cotovelo esquerdo no joelho direito. Venha para o centro e mais abaixo. Repita o mesmo movimento no lado esquerdo e continue alternando pelo restante dos 60 segundos.

6. Torneira de joelho de tábua alta: Volte para a boa e velha prancha. Envolva o abdômen e toque o joelho direito no cotovelo direito, depois toque no joelho direito no cotovelo esquerdo. Volte para pranch. Continue alternando para (você já sabe disso) 60 segundos.

7. Elevadores de saca -rolhas: Deite -se de costas e pressione as palmas das mãos firmemente no chão para ajudar sua região lombar colada ao tapete. Com as pernas retas ou ligeiramente dobradas, vá em frente e levante os pés do chão. Traga -os para pairar logo acima dos quadris e, em seguida. Retorne seus quadris no chão, abaixe os pés para pairar e repita o mesmo movimento de saca -rolhas do lado oposto. Há um minuto no relógio.

8. Plank Hop: Para o movimento final, vá em frente e venha para a prancha posar com suas pernas internas coladas. Disparar seu núcleo e puxar seus pés para a direita sem deixá -los se separar. Pule -os de volta ao centro então para a esquerda. Continue por 60 segundos.

9. Bicicleta: Aqui está o seu esgotamento do núcleo. Sente -se na sua bunda e traga as mãos diretamente para as templas. Estenda suas pernas para fora direto. Enquanto você dobra o joelho direito no peito, combine com o cotovelo esquerdo. Volte ao centro e troca rapidamente de lados. Handal recomenda acompanhar quatro repetições rápidas com quatro mais lento, mais controlado representantes para realmente atingir todos os músculos nesse núcleo.