Este treino enganosamente simples alvo * todos * os músculos do seu núcleo

Bem -vindo ao segundo treino da terceira semana de Well+Good's (re) Ano Novo Challenge! Por isso, Kara Liotta, diretora criativa da FlyBarre, serve uma rotina inspirada em barra que ajudará a esculpir uma barriga forte e tonificada. Antes de pular direto, ela incentiva você a fazer uma pausa e realmente pensar nos músculos que cada movimento deve estar funcionando.

"Muitas vezes, quando as pessoas fazem trabalho central, o pescoço os incomoda mais do que seu núcleo", diz ela. “E quando isso acontece, eles não obtêm os benefícios. Seu núcleo deve estar apoiando você. Você deve sentir os músculos contrair. Não há problema em apoiar sua cabeça ao fazer os diferentes exercícios abaixo se precisar. Ouça seu corpo.”

Continue lendo para 5 movimentos hardcore que você pode fazer em casa ou em qualquer lugar para ajudar a fortalecer e tonificar seus abdominais.

Treino do triturador principal

Faça o treino inteiro uma vez. Para isso, você precisará de algum espaço em sua casa para suar, um miniband, um tapete e um conjunto de halteres de 3 a 5 libras.

1. Tap de quadril prancha com unidade de joelho

Faça 3 conjuntos de 10 repetições de cada lado.

Começar na prancha do antebraço. Certifique -se de que seus cotovelos estejam empilhados embaixo dos ombros. Envolvente núcleo e mantendo o peito quadrado no chão, mergulhe os quadris em direção ao lado esquerdo. Volte para começar. Desenhe o joelho esquerdo em direção ao trícep esquerdo e depois volte para iniciar um representante.

2. Pulso do quadril de ponte de uma perna

Faça 3 conjuntos de 1 minuto de cada lado.

Comece a deitar de costas com um pé no chão (tornozelo sob o joelho) e outro para cima com os dedos apontados para o teto em um ângulo de 45 graus. Espreme os glúteos e levantam quadris a 3 polegadas do chão. Pulse para cima e para baixo nesta posição (sem tocar sua bunda no tapete) por 60 segundos. Repita no lado oposto.

3. Elevação da perna lateral com pulso e círculo

Faça 3 conjuntos de 1 minuto de cada lado.

Comece em uma prancha lateral modificada, com o joelho esquerdo no chão sob o quadril e o pulso sob o seu ombro. Levante a perna direita para a altura do quadril e coloque a mão direita no quadril superior. Apontar os dedos dos dedos enquanto você desenha pequenos círculos no sentido anti -horário. Continue por 30 segundos. Repita no lado oposto.

4. Miniband agacha -se para o chute lateral

Faça 3 conjuntos de 12 repetições de cada lado.

Fique com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, com miniband acima dos joelhos. Agachar -se, mantendo peso nos calcanhares. Retornar simultaneamente a ficar de pé e estender a perna direita para o lado enquanto mantém o pé flexionado. Volte direto ao agachamento para 1 representante. Fazer 12 repetições; Repita no lado oposto para um conjunto.

5. Corpo oco segure

Faça 3 conjuntos, 45 segundos Hold (descanso 45 segundos entre cada um).

Comece de costas e mantenha seu umbigo puxado em direção à sua coluna. Dirija a parte inferior das costas para o tapete. Levante as omoplatas do chão e endireite os braços (bíceps perto das orelhas). Estenda as pernas a um ângulo de 45 graus. Envolva seu núcleo para manter a posição por 45 segundos.

Mantenha uma coisa boa indo! Mergulhe em todo o programa de Ano Novo de Well+Good (re), incluindo essas dicas profissionais para a força de construção em 2018.