Este é um dos melhores movimentos para fortalecer com eficiência seu núcleo de uma maneira que * realmente * o ajude na vida real

Exercícios AB, como crocantes, tesouras e prensas de Pallof, certamente têm um lugar. Mas cada um deles sente falta de uma parte integrante do treinamento do núcleo funcional: movimento. Depois de integrar o movimento em um exercício, agora você está adicionando camadas como coordenação, propriedade e equilíbrio que imita a vida real.

Uma das maneiras mais eficazes de trazer esse tipo de movimento funcional para sua rotina principal é fazer carregamentos-aka levantando algo pesado e andando com ela.

"Os carregamentos são incrivelmente simples, mas eficazes, porque adicionam uma carga dinâmica durante o movimento que imita atividades da vida real", diz Hsieh. “Seja uma mãe que quer ficar mais forte, alguém se reabilitando de uma lesão ou um treinamento de atleta de elite para desempenho, carrega pode desbloquear a força do núcleo e os ganhos funcionais, como poucas outras coisas.”

Pesquisas sobre carregam o backup: a ciência mostra que eles envolvem uma infinidade de músculos do núcleo. Um estudo demonstrou como posições de transporte específicas para certos exercícios, a saber, agachamentos divididos e pulmões de caminhar resulta em benefícios significativos.

Como incorporar com segurança carregamentos em seu treinamento

Se você está ansioso para adicionar carregamentos ao seu plano de treinamento, é melhor começar pequeno para evitar lesões. Nesta progressão de quatro partes, comece com o primeiro exercício e adicione-o ao seu plano de treinamento duas vezes por semana. Depois de concluí -lo para sua progressão final com relativa facilidade, então-e só então-passe para o próximo exercício para a semana seguinte.

Nota: Comece com halteres com cerca de 10 % do peso do seu corpo e progrida para 45 % à medida que você se torna mais forte e mais confortável a cada exercício.

Exercício 1: Carry's Carry

• Encontre um caminho onde você possa caminhar reto e desimpedido por 30 segundos.
• Pegue dois halteres de igual peso e coloque um em cada lado de você.
• Defina um cronômetro por 30 segundos, pegue cada haltere do chão e caminhe em frente à frente.
• Total completo de cinco repetições

Exercício 2: Carga da mala

• Siga as mesmas instruções que o transporte do fazendeiro, mas em vez de dois halteres, apenas segure um em uma mão enquanto caminha por 30 segundos: a chave aqui é lutar contra a inclinação para o lado ponderado, mantendo os quadris e os ombros nivelados.
• Repita cinco vezes de cada lado.

Exercício 3: Carry de mão de altura de caminhada, ipsilateral

• Pegue um haltere e segure -o ao seu lado.
• Complete 10 pulmões de caminhada que lideram com a perna do mesmo lado que você está segurando o haltere (meios ipsilaterais que ocorrem do mesmo lado). No vídeo abaixo, é semelhante ao segundo passo dado (peso na mão esquerda, perna esquerda para frente).
• Uma vez concluído, coloque o peso na outra mão e repita desse lado.

Exercício 4: Carry de mão de altura de caminhada, contralateral

• Pegue um haltere e segure -o ao seu lado. Complete 10 pulmões de caminhada que levam com a perna no oposto lado que você está segurando o haltere (meios contralaterais que ocorrem no lado oposto). No vídeo acima, é semelhante ao primeiro passo dado (peso na mão esquerda, perna direita para a frente).
• Uma vez concluído, coloque o peso na outra mão e repita desse lado.