É assim que a melhor refeição anti-inflamatória parece

Continue lendo para aprender como é a refeição anti-inflamatória ideal e quais alimentos Shelly Malone acha que você deve manter desligado seu prato.

Vegetais e frutas devem compensar 50 % da sua refeição

"Se você olhe seu prato, metade dele deve ser vegetais e frutas", diz Malone. Ela diz que é porque, não apenas não existe um vegetal inflamatório (a menos que você achasse o NightShades irritantes, ou você tem um distúrbio gastrointestinal grave, nesse caso, consulte seu médico), mas esses alimentos são preenchidos com vitaminas, minerais e antioxidantes necessários que realmente reduzem a inflamação no corpo.

E se você ouviu que a fruta deve ser limitada por causa de seu alto teor de açúcar, isso simplesmente não é verdade para a população em geral, diz Malone. “Se você tivesse um problema de fermento ou açúcar no sangue, eu cortaria frutas. Mas se você está apenas procurando comer mais saudável, uma dieta de alta variedade com muitas frutas e vegetais é uma coisa boa ", diz ela. (Em caso de dúvida, procure frutas com pouca.)

A proteína deve ser 25 % da sua refeição

"Sem medir especificamente porções, devemos pensar em proteínas como um prato, e não no prato principal", diz Malone. Ela é rápida em ressaltar que é uma grande fã de proteínas animais-as potências de gorduras saudáveis ​​e anti-inflamatórias e aminoácidos curativos-desde que sejam não processados, criados organicamente e alimentados com capim.

Quanto aos vegetarianos e veganos, Malone recomenda suplementar com proteínas de ervilha e combinações estratégicas de alimentos que lhe darão todos os aminoácidos essenciais, como arroz e feijão. Mas os produtos de soja, diz ela, devem ser evitados, pois geralmente são altamente processados, geralmente geneticamente modificados (o que indica altos níveis de pesticidas foram usados ​​neles) e ser difícil de digerir. (Uma tempestade inflamatória, basicamente.)

Os grãos devem ser 25 % de cada refeição

Malone diz que praticamente todo mundo pode se beneficiar de cortar o glúten-é uma proteína grande e difícil de digerir que contribui para o intestino com vazamento, pelo qual as junções entre células intestinais são afrouxadas, permitindo que bactérias e toxinas escapem na corrente sanguínea e causassem inflamação.

Controverso? Talvez. Mas, como ela aponta, “não há nutrientes nos grãos contendo glúten que você não pode chegar a outro lugar."Malone também observa que a intolerância pode se manifestar de várias maneiras além do sofrimento digestivo, da fadiga a problemas de pele e dores de cabeça, então mesmo aqueles que não acham que têm uma intolerância podem encontrar alívio inesperado quando jura. (Sabe -se que o milho tem um efeito semelhante no corpo.)

Ela acrescenta que mesmo grãos sem glúten de alta qualidade devem ser consumidos com moderação de novo, pense neles como um prato em vez de um prato principal. “[Em quantidades inadequadas] os carboidratos fazem com que sua glicose aumente, sua insulina responda e isso causa inflamação”, diz ela.

Opte por quinoa, amaranto, sorgo, arroz ou milho e procure obter a maior parte dos seus carboidratos de vegetais, frutas e leguminosas.

Preencha as gorduras saudáveis

“Não tenha medo de gordura!"Enfatiza Malone, que diz que é essencial para a saúde do cérebro e a absorção de vitaminas. (E foi encontrado para ajudá -lo a viver mais também.) “A porcentagem pode chegar a 50 % da sua dieta, desde que seja o tipo certo de gordura."É claro que a maioria das pessoas não consegue suportar tanto disso, então o autor sugere consumir pelo menos algumas gorduras saudáveis ​​a cada refeição de uma maneira que funcione para você ter abacate com ovos ou adicionar óleo de coco ao seu smoothie de café da manhã.

Uma coisa a ser cautelosa: sua proporção de ômega-6 para ômega-3 gorduras. "Em um ponto da história, a proporção de ômega-6 para as gorduras ômega-3 em nossa dieta era individual", diz ela. “Agora, estima-se que seja de 15 para um. É aquela proporção distorcida que causa a questão da inflamação, não a gordura total em sua dieta.”

Primeiro, certifique-se de eliminar óleos vegetais processados ​​e ômega-6 pesados-canola, milho, soja e amendoim, bem como margarinas e gorduras de animais de animais alimentados por milho. (Não enlouqueça muito com o abacate, sementes, nozes ou azeite-embora sejam definitivamente boas gorduras, fazem parte do ômega-6 Fam.) Em seguida, equilibre a proporção adicionando ômega-3 que preenchem a inflamação através de coisas como peixe, fígado de bacalhau ou óleo de algas, sementes de chia e sementes de linho.

Ditch Sugar and Dairy

Juntamente com glúten, milho e soja, laticínios e açúcar são os alimentos finais que Malone recomenda cortar para conter a inflamação. Isso porque os laticínios contêm uma proteína chamada caseína que, diz ela, é difícil de digerir de uma maneira semelhante ao glúten-e quanto ao açúcar, você provavelmente não precisa de um lembrete por que é ruim.

“No mínimo, evite o leite de vaca pasteurizado-e se você são Vou beber leite, eu iria para o tipo cru e completo. É aí que você obtém as enzimas ativas, culturas ativas vivas, vitaminas solúveis e as boas gorduras.”

Novamente, mesmo que você não ache que você seja sensível a nenhum dos "quatro grandes", Malone diz que você pode se surpreender com a forma como se sente quando os desiste. "Acho que as pessoas nem percebem o quão ruim elas se sentem", diz ela. “Há tantas coisas que aceitamos como uma parte normal da ansiedade realista, problemas de pele ou se sentindo constantemente cansado-e nos acostumamos com eles. Mas quando você retira essas coisas, você está surpreso com o quão bom você se sente.”No caso de Malone, isso fez com que sua dor desaparecesse em semanas, que vale a pena abandonar a pizza e a soja por, certo?

Eliminar alimentos inflamatórios não precisa ser um arrasto pode ser delicioso. Veja como trocar frutas e vegetais por seu pão e macarrão, fazer um delicioso "sorvete" de chocolate sem laticínios e preparar uma pizza vegana de falafel (!).