Este exercício de fortalecimento do joelho pode ser feito em uma esteira em 5 minutos para melhor mobilidade e menos dor

Dr. Kadar diz que as diferenças na biomecânica são o que torna a caminhada para trás mais benéfica para os joelhos. “Com os atacantes andando, você está avançando uma perna de cada vez, aterrissando no calcanhar e rolando o dedo do pé. Durante a fase de balanço da marcha, seu joelho está dobrado e os dedos dos pés são levantados em direção à sua canela ”, diz ela. Para controlar esses movimentos, o quadríceps e os flexores do quadril se contraem concentricamente (encurtamento) para avançar a perna e os glúteos e isquiotibiais se contraem excenticamente (alongamento) para controlar o desembarque.

No entanto, essas contrações musculares podem potencialmente provocar dor no joelho.

"A contração concêntrica dos quadríceps e flexores do quadril, juntamente com a imobilidade dos isquiotibiais, geralmente é o que causa desconforto do joelho para as pessoas devido a desequilíbrios musculares e pressão indevida nas estruturas", explica DR DR. Kadar.

Mas mudar a direção do movimento muda a ativação muscular. "Na caminhada retrógrada, você está pousando no dedo do pé primeiro e depois saindo do calcanhar", diz ela. “A caminhada retrógrada requer mais extensão de quadril e joelho para ocorrer durante a fase de postura e mais flexão do joelho quando você volta para tomar medidas.”

Quando você anda para trás, os mesmos grupos musculares estão envolvidos, mas suas ações são revertidas: o quadríceps e os flexores do quadril se estendem, enquanto os glúteos e os tendões diminuem. Isso pode colocar menos estresse e força compressiva nos joelhos.

Então, como isso diminui a dor no joelho?

Dr. Kadar diz que muitas pessoas com dor no joelho têm amplitude de movimento limitada nos joelhos, o que pode comprometer os padrões normais de caminhada e pode causar desconforto.

A caminhada para trás pode ajudar a restaurar alguma mobilidade. “A natureza repetitiva e de baixa intensidade de caminhar para trás pode melhorar a extensão do joelho para as pessoas sem colocar muita força ou estresse na articulação, para que possa ser mais confortável”, DR. Kadar diz. “Quando você está andando para trás, você deve estender o joelho mais do que se estivesse indo para frente. O quadríceps é responsável pela extensão do joelho e a força desse músculo é essencial para gerenciar e prevenir a dor no joelho, especialmente em populações com osteoartrite.”

Ela acredita que andar de costas em uma esteira pode ser um ótimo complemento para outros programas de fortalecimento para melhorar a mobilidade, força e função dos joelhos. Além disso, ela diz que pode melhorar a flexibilidade do tendão, um problema comum entre aqueles com dor no joelho.

Como andar com segurança para trás em uma esteira

Você pode incorporar para trás, entrando em seus exercícios como um aquecimento, recarga ou até uma atividade independente. Mas pode parecer estranho no começo. Dr. Kadar compartilha algumas dicas sobre como fazê -lo com segurança:

1. Comece com uma velocidade mais lenta (1 a 2 mph) e segure os corrimãos para o equilíbrio. Você pode deixá -los ir assim que ficar mais confortável.
2. Use a chave de segurança conectando o cordão à sua camisa na altura do quadril. Isso vai parar automaticamente o cinto se você chegar muito longe do console.
3. Comece com cinco a 10 minutos e gradualmente se acumula à medida que sua resistência melhora.
4. Pense em voltar com a perna, aterrissando no dedo do pé e rolando até o calcanhar antes de pegar a outra perna.
5. Concentre.
6. Envolva os músculos do núcleo e mantenha -se o mais reto possível, evitando a tendência de se inclinar para a frente.
7. Adicione uma ligeira inclinação à medida que você fica mais forte para colher benefícios adicionais.
8. Se você tiver um equilíbrio ruim ou não tiver certeza, peça ajuda de um treinador qualificado para evitar lesões.

Mas não se esqueça de caminhar para a frente ou outros exercícios de força. “Nós não andamos para trás ao longo do dia (espero)!DR. Notas de Kadar. “A caminhada reversa é uma ferramenta útil, mas não a considero um substituto para um programa de fortalecimento adequadamente estruturado. E sempre ouça seu corpo e não empurre nada que não pareça certo.”