Este circuito 'preguiçoso dia da perna' facilita o treino de hoje do que nunca

3. Alpinistas de tábuas: Entrar em uma posição de prancha do antebraço. Puxe um joelho em direção ao peito, coloque -o atrás de você e depois mude os pés. Certifique -se de que você esteja usando seu movimento do quadril para puxar o joelho sem levantar os quadris muito alto.

4. Ponte Glúte e Crunch: Venha de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Levante os quadris em direção ao teto com seu núcleo engajado, lentamente na região lentamente para baixo, trazendo as mãos atrás da cabeça para triturar.

A maneira certa de fazer uma ponte glútea:

5. Hold Hold: Venha de costas com as pernas estendidas para a frente em seu tapete. Levante os quadris para que sua parte inferior das costas seja. Use seu núcleo para levantar as omoplatas para cima, pois seus braços subirem para cima. Segure esta posição por 45 segundos.

6. Pike up: Entre na posição da prancha com os ombros sobre os pulsos. A partir daqui, na ponta dos pés até as suas mãos, depois volte lentamente em uma prancha.

7. Lunge reversa e levantamento terra de uma perna única: De uma posição em pé, volte para uma estocada reversa. Traga o calcanhar diretamente para um levantamento terra de uma perna, depois volte a ficar em pé e repetir. Complete 45 segundos de cada lado.

Como levantar um levantamento terra da perna da maneira certa:

8. Jack de prancha: Da posição alta da prancha, pise o pé direito para o lado direito, traga de volta. Completo no lado esquerdo e continue se movendo para frente e para trás.

9. Butterfly Situ-up: Desça no tapete com as solas de seus pés juntos e os joelhos do lado. Traga as mãos para trás da cabeça e triture levantando seu coração para o teto.

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