Este treino dividido em corpo total faz da escolha do seu próximo suor, um pedaço de bolo

A diferença entre um treino total de divisão corporal e um treino de corpo inteiro

Há um debate bastante controverso na comunidade de fitness sobre se o treinamento corporal dividido ou o treinamento de corpo inteiro (onde você trabalha todo o seu corpo em cada sessão de treinamento de força) produz melhores resultados, mas Rhodes diz que realmente se resume a quanto tempo você precisa para Dê aos seus treinos. "Um esquema não é melhor que o outro, mas eles se tornam úteis em diferentes situações. Se você tem apenas dois dias que pode dedicar à academia, e seu objetivo é apenas bem -estar ou aptidão geral, então fazer uma rotina total do corpo é uma ótima opção. Se você está planejando seu treinamento em outras atividades atléticas ou se estiver entrando em um ciclo de treinamento particularmente intenso que requer mais energia, o treinamento dividido pode ser um método preferido ", diz Rhodes. Como sempre, é tudo sobre o que funciona para você.

Treino total de divisão corporal de quatro dias

Alguns dos exercícios na divisão total do corpo de Rhode contêm superconjuntos ou dois exercícios de força realizados com o desempenho consecutivo, sem descanso entre. Para aqueles, alterne entre os dois movimentos até que você complete quatro rodadas de cada. Faça uma pausa de um a dois minutos entre concluir cada conjunto de ambos os exercícios. Entre os superconjuntos, fique à vontade para fazer uma pausa mais longa de dois a cinco minutos. Entendi?

Porque queremos garantir que nossos exercícios não terminem em lesões, não pule que complete um aquecimento completo antes de mergulhar nos movimentos. "Também lembra que, ao fazer uma rotina dividida, especialmente quando você tem outros empreendimentos atléticos, é importante planejar seu treinamento para que você não esteja cansado demais para essas atividades. Escolha um peso que seja desafiador, mas também permite que você mantenha uma boa forma ", diz Rhodes. Com tudo isso em mente, vamos ficar com uma shall suada nós?

Dia 1: Push-Pull horizontal

Aquecimento dinâmico com Traci Copeland

Superset 1

Imprensa no peito Incline Dumbell: Deite -se em um banco inclinado com dois halteres. Mantenha os ombros em uma posição neutra e abportado. Pressione os halteres até o céu. Menor sob controle e repetir.

Complete quatro rodadas de oito repetições com 75 % de esforço.

Flexão escapular: Entrar em uma posição de prancha no chão. Certifique -se de que o corpo esteja alinhado da cabeça aos pés e que os poços dos cotovelos estejam apontando para a frente. Abaixe o corpo lentamente, faça uma pausa no fundo do seu alcance e pressione até os cotovelos estarem retos e as omoplatas começarem a girar para cima.

Complete quatro rodadas de 12 repetições.

Superset 2

Linha de cabo: Ficar de frente para a máquina de cabo com os pés escalonados. Verifique se o corpo tem uma boa postura. Pegue a alça na máquina de cabo para que os braços fiquem paralelos ao piso. Puxe a alça no porta -malas. À medida que a alça se aproxima do peito, aperte os músculos entre as omoplatas. Volte para a posição inicial lentamente.

Complete quatro rodadas de oito repetições.

Yta com bola de estabilidade: Deitar de bruços em uma bola de estabilidade. Prepare os pés contra uma parede para obter apoio. Certifique -se de que a postura esteja alinhada. Com os cotovelos retos e os polegares para cima, levante os braços até que os bíceps estejam alinhados com a orelha (formando o "y"). Menor sob controle e repetir. Mantendo os cotovelos retos e os polegares para cima, levante os braços em um ângulo de 90 graus do tronco (formando o "T"). Menor sob controle e repetir. Mantendo os cotovelos retos e os polegares para cima, levante os braços em um ângulo de 30 graus do tronco (formando o "T"). Menor sob controle e repetir.

Complete quatro rodadas de 12 repetições.

Conjunto 3

Tricep pressiona Downs: Volte para a máquina de cabo e posicione -a diretamente acima da sua cabeça. Puxe as cordas para baixo para que você esteja segurando os braços em um ângulo de 90 graus do seu peito com uma alça superior. Puxe para baixo na barra até que suas mãos quase cheguem aos seus quadris. Libere lentamente de volta àquela posição inicial de 90 graus.

Complete três conjuntos de 12 repetições

Conjunto 4

Curls de bícep de halteres: Com um haltere em cada mão, estenda os braços para baixo em direção ao chão, mantendo -os envolvidos. Dobre os dois cotovelos para enrolar os halteres em direção ao seu peito. Libere lentamente de volta ao início.

Complete três conjuntos de 12 repetições.

Dia 2: agachamento

Siga as mesmas regras que o dia não se esqueça de se aquecer!

1. Agachamento frontal: Fique com os pés na largura dos ombros separados. Se você estiver agachado com pesos, coloque a barra nos ossos da gola. Mantenha uma boa postura. Agachar -se para um nível em que o vinco do quadril está alinhado com o joelho ou para o nível da cadeira. Dirija pelo centro do pé e levante -se mantendo os abdominais e os glúteos apertados.

Complete quatro conjuntos de 10 repetições.

2. Conhas de moluscos: Suponha uma posição lateral no chão com as pernas empilhadas, os quadris ligeiramente dobrados e os joelhos dobrados para que os calcanhares estejam alinhados com as nádegas. Se necessário, use o suporte da cabeça para que a boa postura seja mantida no corpo. Aperte o ABS. Manter os pés juntos, realizar um elevador de perna lateral. Abaixe a perna sob controle para a posição inicial e repita.

Quatro conjuntos completos de 15 repetições.

3. Andção da caminhada para equilibrar: Fique com boa postura. Dê um passo à frente com um comprimento natural de passada (não muito estreito nem longo) em uma postura dividida, posição de estocada para a frente. Abaixe o corpo em uma posição de agachamento dividido. Dirija pelo centro do pé para frente e comece a voltar para uma posição em pé. Ao retornar à posição em pé, mude o peso completamente para a perna da posição, enquanto permitirá que a perna livre flutue ligeiramente acima do piso. Mantenha uma boa postura e pausa nesta posição por três a cinco segundos. Balance a perna flutuante para a frente com controle para a posição dividida ou posição de estocada para a frente. Repita as etapas para a estocada.

Complete quatro conjuntos de 10 repetições.

4. Curl do tendão de cabo: Prenda o punho da máquina de cabo a uma perna. Ficar de frente para a máquina de cabo em uma estação estreita com a perna algemada posicionada na parte traseira. Mantenha uma boa postura e mantenha os abdominais e os glúteos apertados. Dobre o joelho da perna algemada. Retorne à posição inicial e repita.

Quatro conjuntos completos de 12 repetições.

Dia 3: Descanse com um pouco de ioga de abertura do quadril

Dia 4: Push-Pull vertical

Aqueça e vamos começar.

Superset 1

Imprensa no ombro de Dumbell: Stand segurando dois halteres. Mantenha uma boa postura e mantenha os abdominais e os glúteos apertados. Enrole os sinos para a posição do rack nos ombros. Pressione os halteres até o céu, mantendo os antebraços verticais. Abaixe os sinos com controle e repita.

Complete quatro conjuntos de oito repetições.

Cabo de braço único voa baixa para alta: Ajuste a polia na máquina de cabo para que esteja em uma configuração inferior. Fique de lado para a máquina de cabo com o braço de trabalho posicionado para longe da pilha de peso. Pegue a alça e puxe o cabo até que o braço esteja ligeiramente acima da altura do ombro. As palmas das mãos devem ser enfrentadas. Retorne à posição inicial com controle e repita.

Quatro conjuntos completos de 12 repetições.

Superset 2:

Pull-up do instrutor de suspensão: Ajuste o treinador de suspensão lida. Puxe o corpo para cima até chegar a uma posição em pé. Abaixe o corpo sob controle e repita.

Complete quatro conjuntos de oito repetições.

Cabo de braço único voa alto para baixo: Ajuste a polia da máquina de cabos para que esteja posicionada ligeiramente acima da altura do ombro. Fique de lado para a máquina de cabo com o braço de trabalho posicionado para longe da pilha de peso. Pegue a alça e puxe o cabo até que o braço esteja abaixo do nível da cintura. As palmas das mãos devem ser enfrentadas. Retorne à posição inicial sob controle e repita.

Quatro conjuntos completos de 12 repetições.

Recarga com um rolo de espuma

Dia 5: levantamento terra

Você já conhece a broca: aqueça e prepare -se para se exercitar.

1. Levantamento terra: Fique com os pés na largura dos ombros e os pés apontando para a frente. Dobradiça nos quadris, mantenha uma coluna neutra e agarre a barra. Embale os ombros, afastando-os dos ouvidos (anti-estone) e mantenha os abdominais apertados. Dirigir pelos centros dos pés e levantar -se. Mantenha uma boa postura e mantenha os abdominais apertados.

Complete quatro conjuntos de oito repetições.

2. Levantamento terra de uma perna: Fique com os pés na largura dos ombros e os pés apontando para a frente. Mude o equilíbrio para uma perna e segure um haltere oposto à perna da postura. Dobradiça nos quadris, mantenha uma coluna reta e abaixe até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Mantenha o ABS apertado. Dirija pelo centro do pé e levante -se. Mantenha uma boa postura e mantenha os abdominais apertados. Repita.

Quatro conjuntos completos de 12 repetições.

Dia 6: repouso ativo ou sua atividade de escolha, como esta corrida de 15 minutos

Dia 7: descanso ativo com um pouco mais de ioga

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