Esta * torção * em uma série de trechos da Figura quatro transforma o abridor de quadril em um movimento de corpo inteiro

"Ao alongar esses músculos, você também está construindo flexibilidade e aumentando a amplitude de movimento ao longo do tempo", Jeff Brannigan, diretor de programa da Stretch*D em Nova York, disse anteriormente ao Well+Good sobre os benefícios do alongamento. "Uma prática diária ajuda os músculos (e o cérebro) a lembrar deste estado. Quanto mais você faz isso, melhor você conseguir. A memória muscular é real! Dizemos que o alongamento de forma consistente é melhor para ajudar a criar flexibilidade. Dez minutos por dia é melhor do que uma hora uma vez por semana."

O alongamento pode reduzir lesões, apoiar a mobilidade, ajudá -lo a aproveitar ao máximo seus exercícios e até melhorar sua postura.

"Quando você tem um músculo mais longo, é mais resistente a coisas como alimentar lesões ou lágrimas", disse Austin Martinez, diretor de educação da Stretchlab, disse a Well+Good sobre a importância da flexibilidade.

O alongamento pode ser o contrapeso rejuvenescedor dos músculos doloridos, se estão apertados, rígidos e curtos de se mover ou * não * em movimento. "O alongamento traz fluxo sanguíneo para músculos que geralmente são subutilizados ao longo do dia, ajudando -os a se sentir menos tensos e mais relaxados", diz Brannigan. "Esse impulso em circulação ajuda a reviver os músculos-quase como reidratá-los com um novo suprimento de nutrientes."

O alongamento também pode levar a liberação de endorfinas (especialmente quando combinada com movimento) e pode ativar o sistema nervoso parassimpático, que é o estado de "descanso e digerir" do seu corpo.

Que músculos você deve esticar?

Todos os músculos do seu corpo merecem ter um alongamento. Mas nosso smartphone e vidas modernas focadas em computador atingem algumas partes do corpo mais difícil do que outras.

"Nossos estilos de vida enlouquecem na região lombar, quadris, pescoço e ombros", Brannigan disse anteriormente bem+Good sobre o impacto sentado por longos períodos pode ter em nossos corpos. “Estes são os músculos que provavelmente serão apertados ou que podem levar a lesões porque são muito apertados."

O pescoço e os ombros de Winter geralmente carregam o impacto da tensão em sua vida, e é por isso que ela incorpora uma seção de pescoço e ombro nessa rotina de trechos de 10 minutos.

"Eu chamo isso de músculos do estresse, porque sempre que estou estressado e estou fazendo muito trabalho, esses músculos ficam tão apertados e doloridos", diz Winter, diz. “Isso é o que eu preciso fazer. Apenas estique -os. Isso e pare de funcionar.”

Seus tendões também podem ficar estressados ​​com muita coisa sentada. Manter -se estacionário no sofá ou em sua mesa pode encurtar os isquiotibiais, o que pode pressionar demais a região lombar ou os joelhos e pronta dor e lesão. Isquiotibiais apertados também podem tirar a pélvis do alinhamento, levando a uma postura ruim. Isso, por sua vez, enfatiza a coluna e os músculos que o cercam. Portanto, incorporar alongamentos nas costas também é uma boa ideia.

Agora, lembre -se da figura quatro variação que fará exatamente isso? É hora de entrar nisso.

Figura quatro variações que visam todo o corpo

A luxuosa série da Figura Quatro de De Winter ajuda a atingir muitos desses músculos que geralmente são impactados por trabalhar em um computador.

Estender a perna inferior

De uma figura tradicional quatro pose, você estenderá a perna inferior reta para cima, o que adiciona um trecho de tendão ainda mais profundo à medida que dobra e estende continuamente.

Rocha lado a lado

Retorne a perna inferior para uma posição dobrada e leve algum tempo para rock and roll de um lado para o outro. Isso aprofundará o alongamento do quadril e do glúteo mudando onde você está pressionando o músculo.

"Enquanto você balança de um lado para o outro, o que estamos fazendo é se aprofundar ainda mais nesse trecho e você notará que alguns pontos daquela rock parecem um pouco mais apertados no glúteo do que os outros", diz De Winter. “Talvez preste um pouco mais de atenção a essas partes seguras, esses pontos apertados, então estamos ficando mais fora do trecho. Talvez diminua a velocidade nesses pontos, realmente concentrando -se em liberar todos os músculos ao redor do quadril.”

Adicione um toque da coluna vertebral

Agora, volte ao centro, e você realmente vai querer liberar seus braços debaixo da perna. Se o seu pé direito estiver em cima da perna esquerda, basta rolar para a esquerda, para que seu pé direito esteja no chão. Isso o colocará em uma deliciosa posição de torção da coluna vertebral, que também está adicionando um trecho à faixa de TI na lateral da sua coxa direita. Mas isso não é tudo. Coloque seus braços para o lado, para que você esteja fazendo uma forma "T". Em seguida, dobre os cotovelos, trazendo os braços para uma posição de cacto, com o topo dos antebraços e as mãos tocando o chão pelas laterais da sua cabeça. Você sente aquela abertura do peito? Finalmente, gentilmente afaste a cabeça da perna superior, para que você esteja ficando ao longo do lado do seu pescoço.

"Tudo está realmente se estendendo aqui", diz Winter. “Sinta aquela espinha inteira torcendo esticando todos os músculos nas costas pelo quadril pela lateral da perna.”

Pescoço, ombros, peito, coluna, coxas, quadris, glúteos e isquiotibiais. Você sabia que uma figura quatro poderia fazer tudo isso?

Você pode assistir a Chloe de Winter o levar na sessão de 10 minutos no vídeo acima ou acompanhar o seu próprio com os movimentos abaixo. Lembre -se, a consistência é essencial para construir essa memória muscular de músculos longos e elásticos, prontos para movê -lo pelo mundo.

Um vídeo de trecho de 10 minutos para atingir todo o corpo

Formatar: Três variações de alongamento da Figura Quatro, feitas de cada lado, seguidas por dois alongamentos focados no ombro e focados no ombro.

Equipamento necessário: Nenhum.

Para quem é isso?: Se você se sentar por longos períodos de tempo, está apertado a partir do exercício ou precisará passar tempo com seu corpo, esta série de trechos fácil de seguir é para você.

1. Figura quatro alongamento com extensões de tendão (30 segundos)

1. Deite -se de costas com os joelhos dobrados.
2. Levante a perna direita e descanse o tornozelo direito na coxa esquerda.
3. Passe as mãos sob a coxa esquerda, puxando a perna em sua direção.
4. Endireitar a perna esquerda e depois retornar a uma posição dobrada.
5. Continue dobrando e estendendo.

2. Balançando Figura Quatro Alongamento (30 segundos)

1. Na figura quatro posição, puxe as pernas um pouco mais perto do seu corpo.
2. Rocha lado a lado.

3. Twisting Cactus Stretch (1 minuto)

1. De uma posição Figura quatro, solte os braços e depois incline a parte inferior do corpo em direção ao lado esquerdo, para que o pé direito aterrisse no chão.
2. Abra os braços para os dois lados e coloque -os em uma posição de cacto, com cada braço dobrado no chão 90 graus no cotovelo.
3. Olhe por cima do ombro direito e segure.

Repita movimentos 1-3 do outro lado

4. Estrela lateral sentada (1 minuto de cada lado)

1. Sente-se em uma posição de pernas cruzadas.
2. Rasteje os dedos esquerdos para o lado de você.
3. Levante o braço direito acima, incline -se para o lado esquerdo e segure.
4. Repita do outro lado.

5. Alongamento do pescoço (30 segundos de cada lado)

1. Sentado em uma posição de perna cruzada, incline a cabeça para a esquerda, prolongando o lado direito do pescoço.
2. Coloque a mão esquerda na cabeça e puxe suavemente a cabeça para baixo.
3. Repita do outro lado.

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