Isquiotibiais apertados podem causar dor na região lombar é o que um fisioterapeuta quer que você faça

O que causa tendões apertados

"Os isquiotibiais apertados geralmente resultam de prolongados sentados em casa, no trabalho e no carro devido à natureza das responsabilidades da vida cotidiana", diz Kristen Gasnick, PT, DPT, um fisioterapeuta certificado pela placa especializado em reabilitação ambulatorial em santo nome Centro médico. Sentar -se por longos períodos pode enfraquecer os tendões ao longo do tempo, porque eles não são ativados ou usados ​​tanto.

Embora a palavra "apertada" seja frequentemente usada para descrever um músculo, neste caso, o aperto e a flexibilidade não são sinônimos. O aperto pode se referir à sensação específica do músculo ou à descrição da dor que você sente, Alex Tauberg DC, CSCs, proprietário do quiroprático de Pittsburgh, diz. Quando você sente aperto, ele explica que esse é provavelmente o resultado de tendões que precisam ser fortalecidos. Indivíduos que experimentam tensão podem não encontrar alívio ao alongar sozinho.

Combate os isquiotibiais apertados com alongamentos e O fortalecimento é a melhor maneira de ver a melhoria, de acordo com Veronica Clark, PT, DPT na Strive Fisioterapia e Reabilitação Esportiva. Ela compartilhou algum exemplo de alongamentos e exercícios para tentar, mas sempre consulte um profissional se você acha que pode ter uma lesão.

Fortalecimento de exercícios

• Supino os aumentos de perna reta: Deite -se de costas com um joelho dobrado e um joelho reto, diz Dr. Clark. "Levante a perna reta para cima até a altura do joelho oposto sem dobrar a perna. Faça 20 a 30 vezes."
• Ponte: "Deite-se de costas com os joelhos dobrados, levante os quadris do chão o mais alto que é confortável sem abranger as costas e executar 20 a 30 vezes", diz DR. Clark. Você pode manter a posição por 5 a 10 segundos cada se desejar fortalecer adicional, repita 10 vezes em vez de 20-30 nesta instância.
• Marchas em pé: Stand e marcha no lugar. Alterne elevar cada joelho a um ângulo de 90º e devolvê -los ao chão, sem arredondar as costas enquanto você levanta a perna, dr. Clark explica o desempenho de 20 a 30 em ambos os lados.

Exercícios de alongamento

• Treno supino do tendão do tendão: "Deite -se de costas com uma alça rígida (toalha, coleira de cachorro, etc.) ao redor do pé e mantendo o joelho reto, puxe a perna até você se sentir um alongamento confortável na parte de trás da coxa/joelho, "Dr. Clark diz. "Segure por 30-60 segundos três vezes."

• Único joelho para cofre: Deitado de costas, puxe um joelho em direção ao seu peito para sentir um alongamento nas nádegas, segure por 30 a 60 segundos três vezes de cada lado, "DR. Clark diz.

• Alongamento ativo do tendão: Deite -se de costas e levante uma perna. Pegue sua coxa por baixo e segure -a com as mãos. Estender o pé para cima através da dobradiça do seu joelho. Você deve sentir um trecho confortável na parte de trás da sua coxa. Segure por 10 segundos na extensão total e execute 10 vezes, dr. Clark acrescenta.

Se você estiver com dor lombar, os exercícios de alongamento e fortalecimento podem ser uma maneira de explorar soluções em potencial. Lembre -se de nunca se esforçar para fazer um alongamento se sentir dor e sempre consulte um médico se você acha que seus sintomas exigem atenção médica.

Os intervalos de pé e caminhada também podem ajudar a diminuir o aperto do tendão e o dr. Tauberg também enfatiza o papel que a força desempenha em flexibilidade e dor reduzida. Embora o alongamento seja útil, o fortalecimento dos exercícios pode incentivar mais crescimento muscular e aumento da amplitude de movimento ao longo do tempo.

Uma coisa a considerar: se você possui uma pistola de massagem ou ferramenta semelhante, dr. Elia recomenda que você use cautela ao tentar acalmar o tendão ou dores nas costas com um desses dispositivos. Impacto repetido como esse pode oferecer alívio no momento, mas incentiva mais aperto no músculo como resposta.

Se você trabalha um trabalho de mesa ou passa muito tempo em um carro, sentar é inevitável. A vida cotidiana traz muitas responsabilidades diferentes e, às vezes, eles podem esticar o corpo de maneiras surpreendentes. Em última análise, dr. Elia recomenda que você olhe para o corpo como um todo, em vez de um lugar ou músculo em particular. Por exemplo, mesmo que sua dor esteja nas suas costas, o culpado pode ser outra coisa como seus tendões. Isso ocorre porque o corpo está conectado e muitas vezes há uma cadeia de eventos que ocorrem de nossos hábitos e comportamentos diários.

Oh Olá! Você se parece com alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e bem exclusivo de poço+bom conteúdo. Inscreva -se para bem+, nossa comunidade on -line de insiders de bem -estar e desbloquear suas recompensas instantaneamente.