Para aumentar a força, concentre-se na frequência com que você trabalha-não há quanto tempo. Aqui está como é uma semana ideal

Leo Yundt

Fazer exercícios de treinamento de curta força todos os dias, em vez de um ou dois exercícios longos por semana, também oferecem outros benefícios. "Se você fortalecer apenas uma vez por semana, a fadiga limita seu desempenho e há um longo atraso no estímulo de treinamento", explica DR DR. Straub. “No entanto, se você fortalecer diariamente, poderá alterar seu foco (como um dia na parte inferior do corpo versus outro dia na parte superior do corpo), para que a fadiga se torne menos um fator limitante.”

Então, como deve ser sua rotina semanal?

Com isso em mente, se você vai buscar exercícios regulares de treinamento de força, pule as sessões de corpo inteiro e zero em uma parte do corpo específica todos os dias para dar aos seus músculos descansar adequado. (De um modo geral, você deve levar de 48 a 72 horas entre exercícios que visam os mesmos grupos musculares.)

"O American College of Sports Medicine aconselha exercícios corporais divididos para treinamento avançado de força, que é definido como quatro a cinco dias por semana", observa DR. Straub. “Os exercícios totais de corpo são mais apropriados se você for o treinamento de força com menos frequência (dois a três dias por semana).”

Para a parte superior do corpo, dr. Straub sugere treinar o bíceps, tríceps, costas, peito, ombros. Nos dias da parte inferior do corpo, ela sugere focar nos isquiotibiais, quadríceps e glúteos. "O núcleo pode ser incorporado nos dois dias ou em qualquer dia", acrescenta ela.

Ao determinar as cargas que você deve usar e o número de repetições que você deve fazer para cada exercício, dr. Straub diz que você precisa considerar seu objetivo principal. Por exemplo, executar muito poucos repetições com força excêntrica máxima é ideal para aumentar a força e o tamanho musculares. Mas se seu objetivo é aumentar a resistência muscular, concentre -se em usar cargas leves com repetições altas (mais de 15) e muito pouco descanso. De qualquer maneira, ela diz: “Se o último a três repetições de qualquer conjunto não for desafiador, a carga é muito leve.”

Aqui está um exemplo de como você pode estruturar uma semana de mini treinos de treinamento de força: