Experimente este treino para iniciantes Hangboard se você for um alpinista sem parede

É por isso que um pouco de Hangboarding percorre um longo caminho, especialmente se você é novo no esporte. De fato, Yip me diz que eu deveria estar fazendo meu treino de cabeceira novo e brilhante duas vezes por semana por um total de 30 minutos-mesmo que pareça que eu quero pegar esses seguros com mais frequência. Abaixo, você encontrará o treino completo que ela me deu. Se você investe em um hangbaord, experimente você.

Alpinista profissional Alannah Yips de 30 minutos para iniciar o treino de hangboard

Antes de pular, uma nota rápida em aderência. Para iniciantes, Yip recomenda algo chamado "Meio Crimp," O que significa que você deve seguir em frente e envolver todos os seus dedos-exceto o polegar-arou. Deixe esse dígito pair no ar. Isso garantirá que se você fazer Fall, seus dedos serão lançados automaticamente e você não acabará ferindo suas mãos ou pulsos. Depois de ficar mais avançado, você poderá envolver o polegar em torno do porão também no que os alpinistas chamam de "crimpagem completa."

O aquecimento

1. 10 macacos saltadores: Venha de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Em uma expiração, encaixe os braços para cima em uma forma de V, estique as pernas em uma forma de V de cabeça para baixo. Retornar à posição inicial em uma inala.

2. 10 joelhos altos: Corra no lugar, bombeando os braços e puxando os joelhos acima do plano dos quadris.

3. 10 chutes de bunda: Corra no lugar, bombeando os braços e chutando os pés em direção à sua bunda.

4. 10 de cada exercício conjunto: ombros de ombros, círculos, círculos de punho, rotações do pescoço e rolos de braço

5. 10 rotações da linha de braço: Estenda os braços diretamente em uma forma de T. Gire -os para que seus polegares voltem para trás e as palmas das mãos cheguem em direção ao céu. Em seguida, gire os polegares para baixo.

6. 10 filmes de dedos: Subir os punhos e depois liberar, jogando os dedos de uma só vez.

7. 10 vacas de gato: Entre de quatro no chão. Coloque a barriga e levante seu olhar na pose de vaca, depois arqueie as costas, coloque o queixo e entre em gato.

8. 10 cães de pássaros (cada lado): Na posição de mesa, estenda o braço esquerdo para a frente e o joelho direito de volta. Traga o joelho para o cotovelo, envolvendo seu núcleo. Re-estender o braço e a perna.

9. Pull-ups de ombro: Usando uma barra de pull-up ou a maior espera em sua prancheta, venha para pendurar e encolher os ombros apenas seus ombros. Voltar ao enforcamento.

O treino

Nas duas primeiras semanas, complete apenas dois conjuntos dos três exercícios a seguir para cada sessão. Uma vez que você está em três semanas, quatro e cinco, vá para três sets por sesh. Às seis semanas, você pode completar quatro ou mais conjuntos cada vez que faz o treino. Comece a usar o maior espera e, quando isso se sentir confortável (você pode aguentar por 15 segundos), reduza o tamanho da espera que você está usando.

1. 10 segundos Hangs: No início de cada minuto, espere por 10 segundos em seu retenção escolhida. Descanse para os 50 segundos restantes. Após os cinco representantes do seu primeiro set, descanse por três minutos inteiros.

2. 5 flexões excêntricas: Fique em uma cadeira e comece no topo da posição de pull-up. Lentamente menor por cinco segundos inteiros. Repita mais quatro vezes para este conjunto, ou até que você não possa mais controlar a abaixamento.

3. 10 aumentos no joelho: Aguente o maior jarro desta parte do treino. Em uma expiração, coloque os joelhos no peito. Libere uma inspiração e repita para um total de dez repetições neste conjunto.

Descanse por três minutos antes de concluir o próximo conjunto.

Esfriar

1. Alongamento do antebraço: Chegue seus braços diretamente na sua frente. Use a mão direita para puxar suavemente de volta à sua esquerda. Você deve sentir um trecho através dos antebraços. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.

2. Crossbody ombro Stretch: Alcance o braço direito do corpo, embalando -o com o cotovelo esquerdo. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.

3. Alongamento do trícepo aéreo: Chegue a mão esquerda sobre sua cabeça. Dobre o cotovelo e segure -o com a mão direita, puxando suavemente para baixo para esticar seu tríceps. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.

4. Pose da criança: Na Figura quatro, sente -se nos calcanhares, caminhe os braços para a frente e descanse a testa no chão.

Eu tentei o treino de Yip e ... oh. garoto.

O treino de Yip parece simples ', mas deixe-me garantir-é tudo menos. Na minha primeira vez, eu chicotei o aquecimento, puxo uma cadeira para a minha própria prancha e começo os 10 segundos. Enquanto meus pés estão pendurados no ar, meus braços (e dedos) sentem que estão fazendo o treino de uma vida. As flexões excêntricas me dão problemas semelhantes dessa maneira lenta e, quando eu chego ao aumento do joelho, eles parecem como um garoto, você não é um descanso em comparação com os movimentos anteriores.

Todo o segundo conjunto consiste em mim, oferecendo conversas entusiasmadas. ("Você conseguiu isso! Aguentar! Finja que você é Alex Honnold e está solando livre El Capitan!") No final dos 30 minutos, eu nem estou suando, mas meus músculos da parte superior do corpo lem como eles realmente fez Apenas me levante o rosto de uma rocha gigante de Yosemite. Estou cansado e satisfeito. Mesmo que o Hangboard não imite bem o exercício de quebra.