O que conta como uma 'caminhada rápida'? Depende da sua idade
Mudanças físicas que vêm com a idade como diminuição da massa muscular e capacidade aeróbica podem diminuir sua velocidade de caminhada média. (Os homens também normalmente andam um pouco mais rápido que as mulheres, FWIW.) Pesquisas descobriram que a velocidade de caminhada diminui em cerca de 0.00037 metros por segundo por segundo ano, levará o garoto médio de 60 anos de idade, cerca de 1.2 minutos a mais para caminhar 1 quilômetro (.62 milhas) do que a média de 20 anos. A partir dos anos 60, a diminuição da velocidade média de caminhada se torna mais pronunciada-de uma queda de cerca de um a dois por cento por década antes dos 62 anos para cerca de 16 %, diminuição por década após 62 anos.
Como aumentar a intensidade da caminhada e se tornar um caminhante mais rápido
A escala Borg também pode ajudá -lo a determinar se você precisa ajustar seu nível de intensidade para colocar sua caminhada na categoria "Brisk". Por exemplo, o CDC recomenda que, se você estiver buscando intensidade moderada, mas encontre sua fadiga e respiração são "muito leves" (cerca de 9 na escala), você deve aumentar seu esforço para um nível que parece "um pouco difícil" ( 12 a 14) na escala.
Não importa o seu nível ou idade de condicionamento físico, existem maneiras de aumentar a intensidade da sua caminhada e aumentar os benefícios de saúde. "A idade afeta a velocidade e o tempo de recuperação, mas é sempre possível melhorar com um plano apropriado", diz Elson. Aqui estão algumas maneiras pelas quais ela sugere fazer isso.
Certifique -se de usar a forma adequada
Pense em caminhar como você iria levantamento de peso, pilates ou qualquer outra forma de matéria de técnica de treinamento. Ande com a cabeça erguida (olhe para frente não para baixo) e balance os braços e para trás naturalmente, aconselha Elson. Certifique -se de manter as costas retas, seus ombros relaxados e baixos e envolver seu núcleo.
Tente intervalos
O treinamento de intervalo envolve alternar incrementos mais rápidos de caminhar com os mais lentos. O treinamento intervalado de alta intensidade, que pode ser feito com a caminhada, demonstrou reverter o envelhecimento muscular no nível celular. Isso também irá facilitar você a andar mais rápido.
Elson recomenda caminhar em um ritmo médio por cerca de cinco minutos, depois caminhar rapidamente por 30 segundos e repetir o padrão de cinco a 10 vezes. Eventualmente, você pode aumentar a quantidade de tempo que está andando rapidamente.
Use gravidade
Andar em qualquer tipo de inclinação para cima, seja em uma colina ao ar livre ou em uma esteira, aumentará a intensidade e melhorará sua força de corpo inferior para que você possa caminhar mais rápido.
Pule os halteres
Embora você provavelmente tenha visto pessoas andando com um peso leve em cada mão, fazê -lo joga sua marcha natural equilibrada, afetando sua forma e possivelmente causando lesões. "A força deve vir do núcleo, portanto, colocar pesos nas extremidades não é ótimo", diz Elson.
Trabalhe gradualmente
Se você tem limitações ou nunca fez uma rotina de caminhada antes, não apenas decida em uma caminhada rápida do portão. Comece devagar, começando suas caminhadas em um ritmo mais tranquilo e, em seguida, aumentando sua velocidade após vários minutos. Eventualmente, você pode trabalhar até mais longos, mas o fato de você estar se movendo já é positivo, diz Elson
“Qualquer caminhada é melhor do que nenhuma e várias caminhadas curtas podem ser equivalentes a uma longa. Apenas andando 30 minutos por dia demonstrou ter benefícios ”, acrescenta ela.
Prepare-se para o sucesso
Finalmente, antes de qualquer caminhada, Elson aconselha o aquecimento por pelo menos cinco minutos fazendo movimentos como balanços das pernas, depois esfriando e se esticando depois. Também não se esqueça de investir em um par de sapatos de caminhada confortáveis-é um pequeno preço a pagar para colher a caminhada rápida substancial do ROI pode trazer para sua saúde geral.
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