O que todo corredor de maratona precisa saber na semana anterior ao dia da corrida

Imagine isto: você bateu a calçada por meses, rastreou cada milha e ouviu sua lista de reprodução de execução cerca de um milhão de vezes, mas você ainda é um Tad entrou em pânico para quebrar um 26 completo.2. Como você está em casa, correndo uma maratona, não seria ótimo se um grupo de especialistas em elite lhe desse o conselho veterano?

No painel de discussão "Run Your Best Marathon" da Asics, foi exatamente o que aconteceu. Moderado pelo médico de medicina esportiva e 34 vezes maratonista Jordan D. Metzl, MD, os profissionais falaram sobre tudo, desde hidratando no dia anterior (Salty caldo faz maravilhas, FYI) a prevenir pernas pesadas antes da maratona da cidade de Nova York.

"Relaxe, não se preocupe. A melhor coisa que você pode fazer é parar de se estressar e dormir um pouco."

Capturamos todas as dicas de necessidade de conhecimento para você. Abaixo, ouça o nutricionista esportivo Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, diretor de desempenho esportivo do Hospital for Special Surgery, Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS e ASICS Elite, corredor de distância e olímpico Diego Estrada. O principal conselho de Estrada? "Relaxe, não se preocupe. A melhor coisa que você pode fazer é parar de se estressar e dormir um pouco."

Role para baixo para obter as respostas dos especialistas para as perguntas mais pressionantes que os corredores levaram a uma mais recente coleção de tênis de corrida da Marathon-and Shop Asics.

Gel ou não gel?

Quando você atravessa 26.2 milhas no dia da corrida, você precisará de combustível de longa distância adequado que significa essencialmente pacotes de energia-geleiam (uma substância pegajosa projetada para reabastecer seu corpo com calorias, rápido) e bebidas esportivas de resistência.

“Você está indo 26.2 milhas em uma fileira, sem parar o seu corpo precisa de carboidratos e sal ", diz Antonucci, observando que eles estarão distribuindo géis à milha 18 da maratona de Nova York. Enquanto a regra cardeal do esporte é "nada de novo no dia da corrida", pode valer a pena tomar um gel, mesmo que você não tenha tido um antes, ela diz.

Eis o porquê: você quer evitar bater na parede-aka, ficando sem glicogênio. "Nossos corpos armazenam apenas uma certa quantidade de carboidratos", diz de Mille. “Vai levar você cerca de 3.000 calorias para correr uma maratona, aproximadamente. Nossos corpos não armazenam nem perto disso. Varia de 1.200 a 2.000.”

Portanto, os profissionais recomendam beber uma bebida esportiva de resistência, disponível a cada milha após a milha três na maratona de Nova York, e com um gel a cada 30 a 40 minutos.

O que devo comer durante a semana anterior (e manhã de) a corrida?

Antes de uma maratona, é importante obter a quantidade certa de combustível, de acordo com Antonucci. "Você está diminuindo lentamente seu treinamento para descansar e recuperar seus músculos", explica ela. “Portanto, essas partes (e suas necessidades de proteína) ficarão um pouco mais baixas, mas não drasticamente. Sua ingestão de carboidratos permanecerá semelhante ou talvez suba um pouco, dependendo do seu afastamento. Entre isso e sua diminuição na corrida, você estará em boa forma."

A mesma sutileza deve se aplicar à sua refeição noturna. Fique com algo que você realmente gosta, apenas evite algo novo e esqueça sobre o carregamento de carboidratos. Preencher muito macarrão pode mexer com seu trato GI e impedir sua fome pela manhã, de acordo com Antonucci.

E a única coisa que você deve fazer a manhã de é combustível duas vezes antes da corrida. "Se você fez isso, pode terminar com um gel, banana ou bebida esportiva 10 minutos antes, porque isso conta como durante a raça", diz Antonucci. "Porque quando estiver pronto, as moléculas de glicose estão na sua corrente sanguínea.”

Como posso garantir pernas bem descansadas?

Para pousar no ponto ideal de relaxado e forte, você deve reduzir a milhagem, mas não parando completamente, durante o final do seu treinamento. "Essencialmente, você está tentando perder o volume e manter a intensidade", diz Mille. O objetivo final da redução é "ser nítido, mas psicologicamente confiante também", diz Estrada, que se atende a corridas curtas e rápidas que fazem com que seus músculos disparem para evitar as pernas lentas.

O rolamento de espuma também pode ajudar as pernas sobrecarregadas a se recuperarem. "Pense em uma corda que tem um nó e quando você puxa essa corda, o nó fica mais apertado", diz Mille. “O rolamento de espuma se livra do nó. Você está abordando qualquer coisa que esteja ficando apertada e rígida."

Por fim, fique hidratado, mas não exagere. "Você não precisa empurrar uma tonelada de água extra", diz Antonucci. "Eu colocaria mais fluidos que são salgados para garantir que você tenha esse sal. Esse sal é tão importante para absorver antes e durante a corrida, porque se você apenas beber água, dilua seus eletrólitos."

Compre os melhores tênis de corrida do dia da corrida

Compre agora o chuveiro solar GT-1000 7 sp $ 90 Compre agora o chuveiro solar gel-cumulus 20 sp $ 120 Compre agora o chuveiro solar gel-kayano 25 sp $ 160

Em parceria com Asics

Foto superior: Getty Images/Sanjeri