O que fazer (e evitar fazer) se a ansiedade em adormecer está mantendo você acordado

Também comum entre as pessoas com ansiedade do sono é a tendência de começar a agitar sua programação de sono ou tempo que também não é recomendado. "Qualquer comportamento que auxilie com o sono, semelhante à procrastinação, ficando acordado mais tarde para trabalhar ou assistir a outro episódio de um programa de TV-não é útil para a ansiedade do sono, mesmo que seja em nome de usar o tempo com eficiência", diz DR. Varga.

Por outro lado, entrando na cama mais cedo do que o normal tentar dormir um pouco pode ser tão inútil, acrescenta dr. Inverno. Quanto mais você deita na cama sem dormir, mais o cérebro fica condicionado a ver a cama como um lugar onde a ansiedade e a insônia reinam, em vez da localização do sono repousante. Na verdade, essa é a mesma razão pela qual os médicos do sono costumam aconselhar fora de cama se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir, em vez de jogar e girar sem parar.

Como minimizar pensamentos ansiosos à noite sobre cair ou permanecer dormindo

Porque o sono não deve ser uma situação inerentemente estressante ou provocadora de ansiedade, assim que se tornar uma, vale a pena considerar onde esse estresse pode ser originário. Para voltar à metáfora da pista, identifique por que você começou a correr em primeiro lugar. Se houver uma fonte externa, você pode identificar-se, o trabalho ou o estresse de relacionamento-pode precisar abordar essa causa raiz antes que você possa literalmente ficar fácil.

Mas, como observado acima, a ansiedade do sono também pode surgir por nenhuma outra razão além de uma ou duas noites de sono ruim e tende a tirar rapidamente uma vida própria. Nesse ponto, seu motivo para entrar na "faixa" se torna um tanto irrelevante, diz o Dr. Inverno. A partir daí, é mais útil empregar estratégias no momento quando a ansiedade ocorre. "Isso normalmente começa com a reformulação do tempo gasto na cama acordado como o ato benigno de que é, e não um motivo para sentir medo ou medo", diz Dr. Inverno. Em uma linha semelhante, o lembrete simples de que você é mais provável do que não se afastar alguns O ponto também pode ser útil: "Afinal, é biologicamente impossível não dormir", diz ele.

Para a ansiedade persistente do sono, ver um especialista em sono para terapia cognitivo -comportamental (TCC) é provavelmente o caminho a percorrer, diz Dr. Varga. "Há um aspecto" cognitivo "importante nisso que se concentra em pensamentos desadaptativos sobre o sono", diz ele. “Isso pode ajudá -lo a reconhecer o que são os pensamentos negativos específicos e se são realistas ou exagerados e depois aprender a evitar esses pensamentos.”Por conta própria, você pode adaptar a TCC para a ansiedade ocasional do sono praticando o pensamento ou uma técnica em que reconhece um pensamento negativo à medida que surge e depois substitui-o ativamente por uma de sua própria escolha.

Também não dói auditar sua higiene do sono e garantir que você esteja pelo menos se preparando para o meio ambiente, para o melhor sono possível (ansiedade potencial de lado). Isso significa limitar sua exposição à luz azul à noite, mantendo uma rotina para o tempo de sono e vigília e abraçando os tipos de atividades de dormir conhecidas por apoiar o relaxamento, desde exercícios de respiração acalmada até a meditação que promove o sono.

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