O que fazer (e não fazer) todas as tardes para dormir melhor à noite, de acordo com os médicos do sono

E pesquisas apóiam essa afirmação: em um estudo de 2013 com 1.000 pessoas, aqueles que se exercitavam regularmente tinham maior probabilidade de relatar uma boa noite de sono, enquanto um estudo menor de 2010 com 48 pessoas com insônia descobriu que exercícios aeróbicos regulares e de intensidade moderada ajudaram a reduzir ansiedade pré-sono e melhorar a qualidade do sono.

Como o ato de se exercitar pode ser estimulante no momento, porém (culpa a corrida das endorfinas e a adrenalina que cria), geralmente é mais útil tornar o exercício uma parte de uma rotina de tarde (ou manhã) para melhorar, em vez de fazê -lo, em vez de fazê -lo Mais perto da sua hora de dormir. E pontos de bônus se você pode levar esse treino ao ar livre, onde você também obterá parte dessa exposição útil à luz natural.

2. Tire uma soneca antes das 14h.

Quase Cada instância de dormir durante o dia pode atrapalhar o sono noturno-exceto para este. Especialmente se você está privado de sono, uma “soneca de 20 minutos [no início da tarde] pode ser refrescante e ajudar a aumentar a atenção por algumas horas”, o especialista em sono comportamental Shelby Harris, Psyd, DBSM, anteriormente disse ao Well+ Bom. Uma vez que sua hora de dormir chegar naquela noite, você não vai dormir tanto para compensar, o que pode ajudar suficiente sono geral.

3. Escreva em um diário de "preocupação".

O estresse do dia tem uma maneira de se acumular apenas para aparentemente transbordar em sua mente, enquanto você está tentando se afastar. Para ficar à frente disso, dr. Holliday-Bell sugere escrever no que ela chama de um diário de "preocupação".

"Você pode gravar tudo o que está preocupado ou quaisquer itens que você tem em uma lista de tarefas no diário, para que, quando é hora de adormecer mais tarde naquela noite, seu cérebro já tenha processado essas coisas", diz ela. O mais importante é não Para fazer esse exercício logo antes de você tentar dormir e, em vez disso.

4. Pratique uma técnica de relaxamento.

Você pode associar o relaxamento a uma rotina noturna-e ele tem seu lugar lá. Mas de acordo com o dr. Holliday-Bell, praticando a respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou exercícios de meditação à tarde podem realmente torná-los mais eficazes na hora de dormir. Por que? A tarde é uma janela de baixo estresse quando você não está ativamente tentando Para mover seu corpo para o modo de suspensão, ela diz. Depois de se sentir confortável com exercícios de relaxamento nesse cenário, eles ficarão mais fáceis de explorar quando você estiver jogando e girando e pode realmente usá -los.

5. Pule o café da tarde.

Um café expresso de pick-me-up pode ser então tentador. Mas é melhor manter qualquer ingestão de cafeína na manhã e buscar um lanche energizante se a queda da tarde hits. "A cafeína tem meia-vida de cerca de cinco horas", diz Dr. Holliday-Bell, “O que significa que depois de cinco horas, metade do que você consumiu permanecerá em seu sistema.”Faça as contas, e fica claro que mesmo um 1 ou 2 p.m. O café pode ter um efeito estimulante persistente na noite-que pode atrapalhar sua capacidade de cochilar.

6. Evite entrar na sua cama por qualquer * motivo.

Quiropráticos e especialistas em carreira dirão que você evite sessões de trabalho em sua cama (seja de manhã ou tarde), a primeira citando seus efeitos de pintura de posta. E agora, você também pode adicionar especialistas em sono a essa lista: porque o cérebro conecta a cama com atividades noturnas, usá -lo à tarde pode confundir as coisas e mexer sutilmente com seu horário de sono. "Dizemos aos pacientes que a cama é para dormir e sexo", a especialista em sono Carleara Weiss, PhD, anteriormente disse a Well+Good. “Todo o resto precisa estar fora da cama.”

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